Zuletzt aktualisiert: 10. Mai 2021

Die gelbe Farbe, die riesigen Blätter und der fruchtige Geruch – all das macht die Ananas zu einem exotischen Hingucker. Oft hört man, wie gesund sie doch ist und dass die Frucht sogar beim Abnehmen helfen kann. Aber was steckt wirklich hinter dem Hype um die Ananas Kalorien und was hat es mit dem Trend von Ananas-Diäten auf sich?

In diesem Artikel zeigen wir dir, wie es wirklich um die Ananas Kalorien steht. Du erfährst, welche Nährwerte das Obst hat und warum sie so gesund ist. Am Ende weißt du, was die Ananas alles zu bieten hat und wie du sie in deine Ernährung integrieren kannst.




Das Wichtigste in Kürze

  • Die Ananas ist eine aus Südamerika stammende Frucht, die nicht nur wenige Kalorien aufweist, sondern auch viele gesunde Nährstoffe und Antioxidantien enthält. Insbesondere das Enzym Bromelain ist mit positiven Eigenschaften für die Gesundheit verbunden. Neben der verdauungsfördernden Wirkung, kann Ananas unter anderem auch entzündungshemmend wirken.
  • Es gibt keinen wissenschaftlichen Beweis dafür, dass man mithilfe von Ananas abnehmen kann. Da sie einen hohen Gehalt an Kohlenhydraten und Zucker hat, ist es auch nicht sinnvoll eine sogenannte Ananas-Diät zu machen. Du kannst die Tropenfrucht aber als eine gesunde Alternative zum süßen Snack nutzen.
  • Als frische Frucht verzehrt ist die Ananas am gesündesten. Sie ist aber auch als Saft oder Smoothie zu genießen. Möchtest du die Ananas aus der Konserve verzehren, achte unbedingt auf den angegebenen Zuckergehalt, da dieser bei den Konserven häufig sehr hoch ist.

Die Kalorien einer Ananas: Was du wissen solltest

Die Ananas ist eine Tropenfrucht aus Südamerika und gehört zu der Familie der Bromeliengewächse. Zumeist wird sie in Ländern mit tropischem Klima wie Brasilien, Thailand oder Indonesien angebaut. Von da aus wird sie exportiert und eigentlich auf der ganzen Welt verzehrt (1).

Im Jahr 2018 wurden laut der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen auf der ganzen Welt 28 Millionen Tonnen Ananas geerntet (2). Das erfrischende und leckere Superfood gehört somit zu den weltweit beliebtesten Früchten.

Wie viele Kalorien hat eine Ananas?

So wie in vielen anderen Obstsorten steckt jede Menge Wasser in einer Ananas, was sie zu einer kalorienarmen Frucht macht. Sie hat bloß 59 Kalorien pro 100 Gramm und enthält gleichzeitig viele wichtige Inhaltsstoffe. Welche das genau sind, kannst du in der nachfolgenden Tabelle sehen. Wir haben dir die wichtigsten Nährwerte pro 100 Gramm roher Ananas angegeben (3).

Inhaltsstoff Menge
Kalorien 59 kcal
Eiweiß 0,46 g
Fett 0,15 g
Kohlenhydrate 12,40 g
Wasser 84,48 g
Vitamin C 19 mg
Kalium 180 mg
Mangan 320 mg

Wie gut ist Ananas zum Abnehmen?

Oft wird vermutet, dass Ananas beim Fettabbau hilft und man durch Ananas abnehmen kann. Dies ist aber nicht ganz richtig. Sie hat zwar sehr wenige Kalorien, allerdings hat sie einen hohen Gehalt an Kohlenhydraten und enthält relativ viel Zucker. Das Fruchtzucker gelangt schnell in die Blutbahn und kann deinen Hunger sogar anregen, wenn du viel von der gelben Frucht isst.

Ananas ist zwar kalorienarm, aber enthält viele Kohlenhydrate und Zucker.

Bisher gibt es auch keinen wissenschaftlichen Beleg dafür, dass durch das Verzehren von Ananas ein Abnehmeffekt erzielt wird. Trotzdem werden laut Forschern der University of Murcia häufig noch sogenannte Ananas-Diäten gemacht, um die Kilos purzeln zu lassen und den Fettabbau im Körper zu beschleunigen. Bei so einer Diät wird zwischen 3 und 7 Tagen nur Ananas verzehrt mit dem Ziel das Fett zum Schmelzen zu bringen (4).

Der Grund, warum der Frucht für eine lange Zeit eine abnehm fördernde Wirkung nachgesagt wurde, ist das Enzym Bromelain. In einer in-vitro-Studie wurde gezeigt, dass dieser Wirkstoff Fettzellen spalten kann (5). Da das Enzym allerdings nur im Darm aktiv wird und nicht an die Fettpolster des menschlichen Körpers gelangt, kann es beim Menschen also nicht gezielt Fett aufspalten. Es kommt also gar nicht erst dazu, dass Bromelain in den Fettstoffwechseln eingreifen kann.

Ananas ist eine kalorienarme Tropenfrucht, die sich gut in eine gesunde Ernährung integrieren lässt. (Bildquelle: Security / pexels)

Vielmehr kann Ananas in eine ausgewogene Ernährung integriert werden. Lässt du beispielsweise den Pudding als Nachtisch weg und greifst stattdessen zur Ananas, so sparst du dir einige Kalorien. Zusätzlich kann durch die verdauungsfördernde Wirkung das Abnehmen unterstützt werden.

Insofern kann Ananas als eine Art gesunder Snack dienen und dir indirekt beim Abnehmen helfen. Beachte auch immer, dass eine Diät gesund bleiben muss und eine nachhaltige Wirkung haben sollte.

Wie viel Zucker hat eine Ananas?

Eine frische Ananas hat einen Zuckergehalt von 11 Gramm pro 100 g roher Ananas und ist somit sehr süß. Daher kann sie ideal als Ersatz für Süßigkeiten herhalten. Statt zur Schokolade können Naschkatzen unbesorgt mal zur Ananas greifen und die gesunde Alternative genießen.

Mithilfe eines Ananasschneiders kannst du sie auch ganz einfach zubereiten. Ein weiterer Pluspunkt: Durch die enthaltenen Ballaststoffe ist die Ananas auch dafür, dass sie eine Frucht ist, ziemlich sättigend.

Wie viele Kohlenhydrate hat eine Ananas?

Mit 12,4 Gramm pro 100 g einer frischen Ananas, hat die Frucht einen hohen Gehalt an Kohlenhydraten (3). Wer eine Low-Carb-Ernährung verfolgt, der sollte bei gewissen Obstsorten wie Ananas, Mango oder Apfel auf die Menge achten, die er zu sich nimmt.

Das heißt nicht, dass Menschen, die sich langfristig Low-Carb ernähren, keine Ananas essen dürfen. Nur wenn du einen strengen Abnehmplan innerhalb deiner Low-Carb-Diät verfolgst, solltest du auf große Mengen von Ananas verzichten.

Wie gesund ist frische Ananas für den Körper?

Eine frische Ananas ist eine gute Quelle für Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Mineralien, insbesondere Kalium, Calcium, Eisen, Natrium und Phosphor. Sie enthält auch einige Vitamine, darunter A, B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B5 (Pantothensäure), B6 (Pyridoxin), B9 (Folat) und C (Ascorbinsäure).

Der Nährstoffgehalt wird von mehreren Faktoren beeinflusst, unter anderem von den Sorten, dem Boden, den klimatischen Bedingungen, dem Reifestadium und der Verarbeitung (1).

In einer frischen Ananas sind viele wichtige Inhaltsstoffe enthalten.

Durch diese Kombination und Vielzahl an Vitaminen, Enzymen und Mineralien kann die Ananas für ein starkes Immunsystem sorgen und Entzündungen lindern (6). Eine Studie mit 98 Schulkindern belegte, dass die Probanden mit einer höheren Ananas Zunahme ein geringeres Risiko für Virusinfektionen zeigten und zudem mehr weiße Blutkörperchen, welche krankheitsbekämpfend sind, aufwiesen (7).

Weiterhin kann Ananas durch ihr enthaltenes Enzym Bromelain verdauungsfördernd wirken. In Einer Studie wurde zum Beispiel nachgewiesen, dass Bromelain Beschwerden bei chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen lindern kann. Es kann also bei einigen Erkrankungen des Verdauungstrakts, wie Colitis Ulcerosa helfen (8).

Der Wirkstoff Bromelain kann außerdem dazu führen, dass Proteine besser vom Körper aufgenommen und verarbeitet werden. So wird Nahrung nicht nur leichter aufgenommen, sondern auch der Muskelaufbau optimiert. In einer Studie liefen Probanden für 45 Minuten auf einem Laufband und nahmen danach ein Nahrungsergänzungsmittel mit Bromelain ein. Diejenigen Teilnehmer, die das Präparat zu sich nahmen, beschwerten sich weniger über Muskelkater und konnten ihre Kraft aufrechterhalten (9).

Frisch verzehrt liefert die Ananas viele gesunde Inhaltsstoffe und kann durch das enthaltene Bromelain sogar verdauungsfördernd wirken. (Bildquelle: Karolina Grabowska / pexels)

Neben der verdauungsfördernden Wirkung hat Bromelain auch eine entzündungshemmende Wirkung. In einer Untersuchung konnten die Schmerzen bei Arthritis-Erkrankten durch die Einnahme von Bromelain genauso gut gelindert werden, wie mit regulären Medikamenten (10). Allerdings sind weitere Studien nötig, um eine langfristige Wirkung bei Arthritis-Patienten nachzuweisen.

Zu guter Letzt möchten wir noch die positive Wirkung der in der Ananas gebundenen Antioxidantien erwähnen. Diese können das Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes oder gewisse Formen von Krebs vorbeugen (11).

Durch ihre Inhaltsstoffe hat die Ananas also viele positive Eigenschaften. Sie ist sehr gesund und kann perfekt in deinen Alltag integriert werden, sei es als leckerer Smoothie, eine exotische Ergänzung in deinem Gericht oder einfach pur.

Ist Ananas gut für die Verdauung?

Ananasse wirken durch ihr enthaltenes Bromelain verdauungsregulierend. Bromelain besteht aus eiweißspaltenden Enzymen, die Eiweißmoleküle aus der Nahrung spalten können und somit bei der Verdauung von Proteinen helfen.

Insofern kann Ananas bei Durchfall oder Verstopfung helfen. Studien zeigten, dass Ananas sogar bei Krankheiten im Bereich des Verdauungstraktes wie beispielsweise Colitis Ulcerosa helfen kann (8).

Bei einer Studie von 2013 stand die Krankheit Gastroparese, eine Magenkrankheit, bei welcher Speisen langsamer als gewöhnlich verdaut wird, im Fokus. Hier wurde drei Tage lang Ananassaft an Betroffene verabreicht und die Probanden hatten danach keine Magenschmerzen mehr. Die Forscher machten das Bromelain aus dem Ananassaft für diese Wirkung verantwortlich und gaben das Getränk als ein entgegen wirkendes Mittel für Gastroparese an (12).

Wie viele Kalorien hat Ananas aus der Dose?

Wie oft bei Konserven Obst üblich hat auch die Konserven Ananas einen höheren Zuckergehalt als die frische Variante. Pro 100 Gramm enthält die Frucht rund 20 Gramm Zucker, wovon je nach Hersteller um die 7 Gramm zugesetzter Industriezucker sein können (13). Damit ist die Konserven Ananas um einiges ungesünder als eine frische Ananas.

Grund für den zusätzlichen Zucker ist, dass die Konservennahrung durch den Zucker länger haltbar gemacht wird und somit das ganze Jahr über verfügbar ist. Durch die Herstellung und Lagerung muss eine Konserven Ananas außerdem auch an gesunden Nährstoffen wie Vitamin C einbüßen. Pro 100 Gramm sind hier statt 19 mg nur noch 5,9 mg an Vitamin C.

Falls du nur wenig Ananas brauchst, zum Beispiel als Zutat für Raclette, und du keine Lust auf das recht aufwändige Schneiden einer frischen Ananas hast, kannst du dich beim Kauf der Konserven Ananas für ein Produkt ohne Zuckerzusatz entscheiden.

Wie gesund ist Ananassaft?

Zwar konnten in manchen Studien positive Wirkungen von Ananassaft auf den Körper nachgewiesen werden (12), allerdings gibt es auch hier einiges zu beachten. Generell gilt bei Fruchtsäften, dass sie nicht so gesund sind wie frisches Obst, da beim Pressen der Frucht Ballaststoffe verloren gehen. Die gute Nachricht aber ist, dass die meisten der wichtigen Nährstoffe erhalten bleiben.

Als eine gesunde Variante kannst du deinen Ananassaft mithilfe eines Entsafters oder Slow Juicers zubereiten. Wichtig ist nur darauf zu achten, den frisch zubereiteten Saft direkt zu trinken, da ansonsten weitere Inhaltsstoffe verschwinden.

Anders sieht es bei einem industriell hergestellten Ananassaft aus. Hier kommt es immer auf das Produkt an, da der Gesundheitswert von abgepackten Fruchtsäften sehr unterschiedlich sein kann. Je weniger Verarbeitungsschritte ein Saft durchlaufen hat, desto besser. Außerdem solltest du auch immer einen Blick auf den Zuckergehalt des Ananassafts werfen.

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Welche Alternativen gibt es zur Ananas?

Ananas ist vor allem sehr beliebt, um Gerichten eine süß-saure Note zu verleihen. So kannst du sie hervorragend in Salaten, mit Reis oder Nudeln, oder in Fisch- und Fleischgerichte integrieren. Wer allergisch gegen Ananas ist und seinem herzhaften Gericht trotzdem eine fruchtige Note geben möchte, kann auf folgende Früchte zurückgreifen:

  • Mango
  • Papaya
  • Orange
  • Mandarine

Wir zeigen dir nun, wodurch sich diese Früchte unterscheiden. So kannst du deine Gerichte je nach deinen Vorlieben mit den Alternativen zur Ananas ergänzen.

Mango

Mango ist eine Tropenfrucht, die aus Indien stammt und reich an Vitaminen wie Vitamin C, Vitamin E oder B-Vitaminen ist. Daher ist sie auch gut für das Immunsystem.

Mangos werden häufig roh gegessen. Ihr saftiges Fruchtfleisch macht sich nicht nur in Desserts oder Smoothies gut, sondern kann auch als Zutat für Thai-Curry oder Mango-Chutney dienen. Du kannst sie natürlich auch in einem leckeren Obstsalat genießen.

Papaya

Papaya ist eine exotische Südfrucht und wird auch Melonenbaum oder Papayabaum genannt. Sie ist aufgrund ihres hohen Vitamin C Gehalts sehr gesund und kann das Immunsystem nachhaltig stärken.

Papaya kannst du anstelle von Ananas essen. Auch diese Früchte sind exotisch. (Bildquelle: pixabay / Pezibear)

Den Geschmack einer reifen Papaya kannst du dir ungefähr wie eine Mischung aus Aprikose und Melone vorstellen. Das Fruchtfleisch ist sehr saftig, mild und süß, wohingegen das Fruchtfleisch einer unreifen Papaya herb schmeckt. Papayas lassen sich gut zu süßen und herzhaften Speisen wie Chutneys, Currys, Salsas oder asiatischen Salaten hinzufügen. Außerdem macht sich die Tropenfrucht auch als Konfitüre oder in Getränken gut.

Orange

Die Orange ist eine Kreuzung aus Mandarine und Pampelmuse und gehört zu der Gattung der Zitruspflanzen. Mit 50 mg pro 100 g roher Orange ist sie eine richtige Vitamin C Bombe.

Meist wird das erfrischende Obst pur verzehrt, sei es als Dessert, Snack für zwischendurch oder im Obstsalat. Es schmeckt dann leicht säuerlich und süß zugleich. Sie ist aber auch besonders köstlich als Beilage zu Fisch und Fleisch.

Mandarine

Mandarinen sind kleine, orangene Zitrusfrüchte, die im Winter geerntet werden und daher vor allem in der kalten Jahreszeit als erfrischender Snack dienen.

Das süße Fruchtfleisch ist nicht nur pur sehr lecker, sondern lässt sich auch mit vielen Speisen kombinieren. Für Nachspeisen, in Kuchen oder Obstsalaten, aber auch in pikanten Gerichten ist sie ein fruchtiges Extra.

In manchen Speisen kann es auch sinnvoll sein, verschiedene Früchte als Ananas-Ersatz zu mischen. Hier kommt es immer auf deinen individuellen Geschmack an. Teste also einfach mal verschiedene Zutaten aus und probiere dich durch.

Fazit

Zweifelsfrei ist die Ananas ein kalorienarmes Obst und liefert gleichzeitig viele gesunde Nährstoffe und Antioxidantien. Vor allem das enthaltene Enzym Bromelain hat positive Eigenschaften für die Gesundheit und kann beispielsweise die Verdauung unterstützen oder entzündungshemmend wirken.

Ein Fettkiller ist die Ananas aufgrund ihres hohen Zuckergehalts jedoch nicht. Vielmehr kann sie bei einer Diät unterstützend helfen, indem du sie als leckeren Süßigkeiten-Ersatz konsumierst und in Maßen genießt. Zudem ist Ananas super vielseitig und kann als exotisches Extra die unterschiedlichsten Gerichte aufpeppen.

(Titelbild: Laker / pexels)

Einzelnachweise (13)

1. A. Hassan, Z. Othman, J. Siriphanich, 10 - Pineapple (Ananas comosus L. Merr.), In Woodhead Publishing Series in Food Science, Technology and Nutrition, Postharvest Biology and Technology of Tropical and Subtropical Fruits, Woodhead Publishing, 2011, Pages 194-218e, ISBN 9780857090904, https://doi.org/10.1533/9780857092618.194.
Quelle

2. FAO. 2019. Major tropical fruits - Statistical compendium 2018. Rome.
Quelle

3. ernaehrung.de: Ananas roh, DEBInet.
Quelle

4. Zamora Navarro S, Pérez-Llamas F. Errors and myths in feeding and nutrition: impact on the problems of obesity. Nutr Hosp. 2013 Sep;28 Suppl 5:81-8. doi: 10.3305/nh.2013.28.sup5.6922.
Quelle

5. Dave S, Kaur NJ, Nanduri R, Dkhar HK, Kumar A, Gupta P. Inhibition of adipogenesis and induction of apoptosis and lipolysis by stem bromelain in 3T3-L1 adipocytes. PLoS One. 2012;7(1):e30831. doi:10.1371/journal.pone.0030831.
Quelle

6. Rathnavelu V, Alitheen NB, Sohila S, Kanagesan S, Ramesh R. Potential role of bromelain in clinical and therapeutic applications. Biomed Rep. 2016 Sep;5(3):283-288. doi: 10.3892/br.2016.720. Epub 2016 Jul 18. PMID: 27602208; PMCID: PMC4998156.
Quelle

7. Cervo MM, Llido LO, Barrios EB, Panlasigui LN. Effects of canned pineapple consumption on nutritional status, immunomodulation, and physical health of selected school children. J Nutr Metab. 2014;2014:861659. doi: 10.1155/2014/861659.
Quelle

8. Hale LP, Greer PK, Trinh CT, Gottfried MR. Treatment with oral bromelain decreases colonic inflammation in the IL-10-deficient murine model of inflammatory bowel disease. Clin Immunol. 2005 Aug;116(2):135-42.
Quelle

9. Buford TW, Cooke MB, Redd LL, Hudson GM, Shelmadine BD, Willoughby DS. Protease supplementation improves muscle function after eccentric exercise. Med Sci Sports Exerc. 2009 Oct;41(10):1908-14. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181a518f0.
Quelle

10. COHEN A, GOLDMAN J. BROMELAINS THERAPY IN RHEUMATOID ARTHRITIS. Pa Med J. 1964 Jun;67:27-30.
Quelle

11. Sun J, Chu YF, Wu X, Liu RH. Antioxidant and antiproliferative activities of common fruits. J Agric Food Chem. 2002 Dec 4;50(25):7449-54. doi: 10.1021/jf0207530.
Quelle

12. Altinbas A, Hamamci M, Karakose M, Delibasi T, Yuksel O. Pineapple juice ingestion for gastric discomfort in diabetic gastroparesis. Acta Gastroenterol Belg. 2013 Mar;76(1):72-3.
Quelle

13. naehrwertrechner.de: Ananas Konserve.
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Wissenschaftlicher Artikel
A. Hassan, Z. Othman, J. Siriphanich, 10 - Pineapple (Ananas comosus L. Merr.), In Woodhead Publishing Series in Food Science, Technology and Nutrition, Postharvest Biology and Technology of Tropical and Subtropical Fruits, Woodhead Publishing, 2011, Pages 194-218e, ISBN 9780857090904, https://doi.org/10.1533/9780857092618.194.
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Onlineartikel
FAO. 2019. Major tropical fruits - Statistical compendium 2018. Rome.
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Ananas roh
ernaehrung.de: Ananas roh, DEBInet.
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Wissenschaftlicher Artikel
Zamora Navarro S, Pérez-Llamas F. Errors and myths in feeding and nutrition: impact on the problems of obesity. Nutr Hosp. 2013 Sep;28 Suppl 5:81-8. doi: 10.3305/nh.2013.28.sup5.6922.
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Klinische Studie
Dave S, Kaur NJ, Nanduri R, Dkhar HK, Kumar A, Gupta P. Inhibition of adipogenesis and induction of apoptosis and lipolysis by stem bromelain in 3T3-L1 adipocytes. PLoS One. 2012;7(1):e30831. doi:10.1371/journal.pone.0030831.
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Wissenschaftliche Untersuchung
Rathnavelu V, Alitheen NB, Sohila S, Kanagesan S, Ramesh R. Potential role of bromelain in clinical and therapeutic applications. Biomed Rep. 2016 Sep;5(3):283-288. doi: 10.3892/br.2016.720. Epub 2016 Jul 18. PMID: 27602208; PMCID: PMC4998156.
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Klinische Studie
Cervo MM, Llido LO, Barrios EB, Panlasigui LN. Effects of canned pineapple consumption on nutritional status, immunomodulation, and physical health of selected school children. J Nutr Metab. 2014;2014:861659. doi: 10.1155/2014/861659.
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Klinische Studie
Hale LP, Greer PK, Trinh CT, Gottfried MR. Treatment with oral bromelain decreases colonic inflammation in the IL-10-deficient murine model of inflammatory bowel disease. Clin Immunol. 2005 Aug;116(2):135-42.
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Klinische Studie
Buford TW, Cooke MB, Redd LL, Hudson GM, Shelmadine BD, Willoughby DS. Protease supplementation improves muscle function after eccentric exercise. Med Sci Sports Exerc. 2009 Oct;41(10):1908-14. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181a518f0.
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Klinische Studie
COHEN A, GOLDMAN J. BROMELAINS THERAPY IN RHEUMATOID ARTHRITIS. Pa Med J. 1964 Jun;67:27-30.
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Klinische Studie
Sun J, Chu YF, Wu X, Liu RH. Antioxidant and antiproliferative activities of common fruits. J Agric Food Chem. 2002 Dec 4;50(25):7449-54. doi: 10.1021/jf0207530.
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Klinische Studie
Altinbas A, Hamamci M, Karakose M, Delibasi T, Yuksel O. Pineapple juice ingestion for gastric discomfort in diabetic gastroparesis. Acta Gastroenterol Belg. 2013 Mar;76(1):72-3.
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Ananas Konserve
naehrwertrechner.de: Ananas Konserve.
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