Potatos
Zuletzt aktualisiert: 14. Juni 2021

Sie zählen in Deutschland zu den beliebtesten Speisen und auch die Fast-Food-Industrie verwendet sie gerne in großen Mengen. Kartoffeln kamen vor einigen hundert Jahren aus Südamerika nach Deutschland. Doch wie gesund ist das knollige Wurzelgemüse?

Kartoffeln haben wegen ihres massiven Einsatzes in der Fast-Food-Industrie mit einem zweifelhaften Image zu kämpfen. Doch was steckt wirklich in den beliebten Erdäpfeln? Wie viele Kalorien hat die Kartoffel und was hat sie sonst an Nährstoffen zu bieten? Dieser Artikel soll dir ein klareres Bild über die liebste Beilage der deutschen Küche liefern.




Das Wichtigste in Kürze

  • Kartoffeln leiden wegen ihres massiven Einsatzes in der Fast-Food Industrie unter einem wechselhaften Image. Doch dabei kommt es ganz auf die Zubereitung an. Zu einer Kalorienbombe werden die schmackhaften Erdäpfel nämlich erst, wenn sie als Pommes, Chips oder in anderen fettigen Formen verzehrt werden.
  • Im Vergleich mit anderen beliebten Beilagen wie Reis oder Nudeln steht die Kartoffel sehr gut da, was die Sättigung mit Nährstoffen angeht. Reis hat auf 100 Gramm ca. 90 Kalorien, Nudeln sogar bis zu 150 Kalorien. Die Kartoffel kommt mit ihren ca. 70 Kalorien noch sehr gut weg.
  • Kartoffeln können vielfältig eingesetzt und in nahezu jedes Gericht integriert werden.

Kaloriengehalt Kartoffeln: Was du darüber wissen solltest

Im Folgenden erläutern wir dir alles, was du rund um den Kaloriengehalt von Kartoffeln wissen solltest. Danach kannst du selbst für dich entscheiden, ob du weiterhin Kartoffeln und wenn ja, auf welche Weise, konsumieren möchtest.

Wie viele Kohlenhydrate haben Kartoffeln?

Kartoffeln enthalten im Vergleich zu anderen gängigen Beilagen weniger Kohlenhydrate, was sie prinzipiell zum Abnehmen geeignet macht. Welche Nährstoffe sonst noch in der Kartoffel stecken, haben wir für dich in dieser Tabelle dargestellt.

Tabelle mit Nährwerten (gekocht & geschält):

Nährwerte pro 100g
Kohlenhydrate 17
davon Zucker 0,8
Ballaststoffe 2
Kalorien 70
Eiweiß 1,7
Fett 0,1

Die Nährwerte können je nach Sorte und Zubereitungsart schwanken, pendeln sich aber langfristig meistens um die oben genannten Durchschnittswerte ein. Verwechseln sie die Kartoffel allerdings nicht mit der nah verwandten Süßkartoffel. Sie enthält noch etwas mehr Stärke und damit mehr Fruchtzucker, was sie geschmacklich süßer macht.

Man kann die beiden Arten leicht an ihren unterschiedlichen Farben erkennen. Süßkartoffeln (Ipomoea batatas) sind meist violett bis rosa gefärbt. Herkömmliche Kartoffeln (Solanum tuberosum) haben eine gelbliche bis hellbraune Färbung. Der Fruchtkörper ähnelt in beiden Fällen der Farbe der Schale.

Wie viel Kalorien enthält eine übliche Portion Kartoffeln (3 Stück)?

Die durchschnittliche Portionsgröße beim Verzehr von Kartoffeln beträgt in etwa 170 Gramm. In Kartoffeln entspricht das etwa drei mittelgroßen Kartoffeln. Diese Portion enthält nach dem Schälen und Kochen noch etwa 117 Kalorien. Diese Angaben können je nach Sorte allerdings leicht variieren. (1)

Kartoffeln sind ein wunderbarer Allrounder, der sich in viele verschiedene Gerichte integrieren lässt. (Bildquelle: congerdesign / Pixabay)

Zum Vergleich: eine gleich große Portion Nudeln hätte schon fast 140 Kalorien. Zum Abnehmen eignet sich die Kartoffel folglich besser als Nudeln oder Reis. Kartoffeln sättigen zudem sehr gut, was beim Abnehmen ebenfalls von Vorteil sein kann.

Wie viel Kalorien haben Süßkartoffeln?

Die Süßkartoffel (Ipomoea batatas) ist entfernt verwandt mit der herkömmlichen Kartoffel (Solanum tuberosum) und zählt zur Ordnung der Nachtschattenartigen. Sie enthalten mehr Stärke als die in Deutschland angebaute Kartoffel, nämlich schon ganze 86 Kalorien auf 100 Gramm.

Zur Erinnerung: Unsere handelsübliche Kartoffel kommt gerade einmal auf 70 Kalorien. Zum Abnehmen eignet sie sich also etwas besser als die Süßkartoffel. Trotzdem erfreut sich auch die Süßkartoffel einer wachsenden Beliebtheit. (2)

Wie verhält sich die Stärke in der Kartoffel?

Kartoffeln enthalten viel resistente Stärke und unterscheiden sich damit stark zwischen rohen und gekochten und warmen und kalten Zustand. Während des Kochens platzen die Stärkemoleküle auf und werden so für unseren Körper leichter verdaulich. Stärke ist ein Mehrfachzucker (Polysaccharid) und ein wichtiger Energielieferant für unseren Körper. (3)

Die Wissenschaft ist sich uneinig, was genau mit der Stärke nach dem Abkühlen passiert. Teile der Stärke kristallisieren wieder aus und werden somit resistent gegen die körpereigenen Verdauungsenzyme. So wandert die Stärke unverdaut – und damit auch ungenutzt – durch unseren Verdauungstrakt hindurch. Erst die Darmbakterien sind in der Lage die resistente Stärke zu zersetzen. (4)

Helfen Kartoffeln beim Abnehmen?

Kartoffeln eignen sich in ihrer Reinform durchaus zum Abnehmen. Da sie auf viel Volumen wenig Kalorien haben, eignen sie sich zum Beispiel besser als Reis oder Nudeln als Beilage. Dadurch machen sie schneller satt bei geringerer Kalorienaufnahme.

Du musst beispielsweise weniger Kartoffeln als Reis essen, um dich genauso satt zu fühlen. Durch die langkettigen Kohlenhydrate braucht der Körper lange, bis die Kartoffel verdaut ist. Dadurch hält das Sättigungsgefühl lange an. (5)

Welche anderen positiven Eigenschaften haben Kartoffeln?

Kartoffeln sind von Natur aus basisch und können so die Verdauung beruhigen. Leidet man beispielsweise unter Sodbrennen oder Magenbeschwerden, kann der Verzehr von Kartoffeln oder Kartoffelflüssigkeit helfen und Linderung bringen.

Durch die enthaltene Stärke können Säuren und Gifte gebunden werden und besser durch den Verdauungstrakt gelangen. Dies hilft, wenn der Körper übersäuert ist.

Kartoffeln enthalten zudem viele Vitamine und Antioxidantien. Diese Stoffe schützen die Zellen im Körper vor freien Radikalen. Diese freien Radikalen können dem Körper so weit Schaden zufügen, sodass Krebs und Diabetes die Folgen dessen sein können. Antioxidantien neutralisieren einen Großteil dieser freien radikalen. (6)

Kartoffeln enthalten Antioxidantien, die das Risiko von Krebs und Diabetes senken.

Wissenschaftler fanden heraus, dass Kartoffeln die Insulinresistenz senken können. Dies führt zu einer besseren Kontrolle des körpereigenen Blutzuckerspiegels.

Die resistente Stärke der Kartoffel konnte bei Typ-2-Diabetes-Patienten nach nur einmaligem Verzehr die Insulinresistenz um 33% senken. Überschüssiger Blutzucker im Kreislauf wurde ebenfalls gesenkt. (7)

Kartoffeln enthalten auf natürliche Weise kein Gluten. Leidet man also an einer Glutenunverträglichkeit, eignen sich Kartoffeln sehr gut. Unerwünschte Nebenwirkungen wie Verstopfung, Magenbeschwerden oder Hautausschläge wie sie bei Glutenhaltigem Essen auftreten können bleiben so aus. (8)

Wie lassen sich Kartoffeln kalorienarm und gesund zubereiten?

Kartoffeln haben von Natur aus wenig Kalorien und viele gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe. Bei der Zubereitung sollte man allerdings darauf achten, sie nicht durch ungesunde Zusatzstoffe in Kalorienbomben zu verwandeln. Es bietet sich an Kartoffeln zu backen, zu kochen oder zu dünsten. (9)

Kartoffeln gehören in Deutschland seit hunderten Jahren zu den wichtigsten Grundnahrungsmitteln. Die Kulturpflanze stammt aus Südamerika und kam nach der Entdeckung des Kontinents im 15. Jahrhundert nach Europa. (Bildquelle: JESHOOTS / Unsplash)

Bei diesen Methoden wird kein Fett hinzugegeben. Die meisten ungesunden Formen der Kartoffel werden in der Zubereitung frittiert oder in Öl gebraten. Dadurch kann sich der Kaloriengehalt leicht um das Vierfache erhöhen. Solche Speisen sollten nur in Maßen konsumiert werden.

Wie viel Kalorien haben andere Formen von Kartoffeln?

Kartoffeln kommen häufig in einer bereits weiterverarbeiteten Form vor. Die Art der Zubereitung ist jedoch entscheidend für den Nährstoffgehalt, der am Ende auf dem Teller landet. In dieser Tabelle sind die Nährwerte der gängigsten Kartoffelprodukte aufgelistet. Sie beziehen sich jeweils auf 100g des verzehrfertigen Lebensmittels.

Typ Kaloriengehalt Fettgehalt Kohlenhydrate Eiweiße
Kartoffelbrei 83 2 18 1
Kartoffelsalat 143 3 11 8
Kartoffelchips 535 39 40 5
Kartoffelpuffer 269 6 28 15
Bratkartoffeln 159 3 19 8
Pommes frites 291 6 44 13
Süßkartoffeln 111 2 24 1
Pellkartoffeln 70 2 25 0,1

Die Angaben unterliegen natürlichen Schwankungen und sind daher als Durchschnittswerte zu betrachten. Die Nährstoffmenge kann sich je nach Art der Zubereitung und verwendeten Zutaten teilweise stark von diesen Werten unterscheiden.

Kartoffeln kalorienarm zubereiten: Welche Möglichkeiten und Alternativen gibt es?

Kartoffeln lassen sich natürlich auch sehr gesund zubereiten. Mit ein wenig Geschick und Know-how lassen sich die gesunden Nährstoffe der Erdäpfel im Nu in eine leckere Mahlzeit verwandeln. Wir haben einige gesunde Formen der Kartoffel aufgelistet.

Die Zubereitung ist entscheidend für den Nährstoffgehalt der Kartoffel.

Sehr fettige Formen der Kartoffel, wie beispielsweise die Bratkartoffeln oder Kartoffelchips, basieren maßgeblich auf Öl während der Zubereitung.

Während des Bratens oder Fritierens zieht das Öl in die Kartoffeln ein und lässt sie zu einer wahren Kalorienbombe werden.

Bei der Zubereitung sollte man auf hochwertige Öle zurückgreifen. Diese enthalten mehr ungesättigte Fettsäuren, was für den Körper deutlich weniger schädlich ist und auch weniger Kalorien enthält. Außerdem bietet es sich an, die Kartoffel mit anderen gesunden Speisen zu kombinieren. (10)

Spargel-Kartoffel-Pfanne

Diese leckere Variation der Bratkartoffel verbindet das nährstoffreiche Wurzelgemüse mit grünen Erbsen und frischem Spargel. Innerhalb von nur 30 Minuten lässt sich aus diesen Zutaten eine kalorienarme und schmackhafte Mahlzeit zubereiten. Dazu werden die Zutaten zusammen in einer Pfanne gebraten und anschließend mit ein wenig Pfeffer serviert.

Pellkartoffel mit Cottage Cheese

Bei diesem Gericht wird die Kartoffel in ihrer schützenden Schale etwa eine halbe Stunde gar gekocht. Währenddessen wird Hüttenkäse mit Salz und Pfeffer abgeschmeckt.

Kartoffeln lassen sich auf vielfältige Art und Weise zubereiten. Das kalorienarme Gemüse schmeckt zu viele anderen Speisen gut und lässt sich facettenreich in Speisen verarbeiten. (Bildquelle: Syd Wachs / Unsplash)

Für das Aroma sorgen Schnittlauch und Petersilie, die zusammen mit einem Schuss Öl mit dem Hüttenkäse vermengt werden. Zum Schluss wird alles zusammen auf der gar gekochten Kartoffel drapiert und serviert.

Blitzschneller Kartoffelsalat

Dieser Kartoffelsalat gelingt in 30Minuten. Zum Verfeinern werden Gurken und Radieschen hinzugegeben. Die Kartoffeln werden in Öl gedünstet und danach in Brühe geköchelt. Das Ganze wird mit Salz, Pfeffer, Essig und Gurkenwasser verfeinert. Am Schluss wird alles mit dem Dill vermengt und das Gericht ist fertig.

Fazit

Du weißt nun mehr über die Kartoffel als Nahrungsmittel. Sie bietet viele gesunde und nützliche Nährstoffe. Jedoch sollte man auf die Zubereitungsart achten, da die Kartoffel sonst schnell zur Kalorienbombe werden kann. Ein genaues Hinsehen auf die Nährwerttabelle ist also angebracht.

Kartoffeln werden ihrem Ruf als Dickmacher nicht gerecht. Mit der richtigen Zubereitung ist das Gemüse gesund und kann bedenkenlos auch in größeren Mengen verzehrt werden. Kartoffeln sind ein wahrer Allrounder unter den Gemüsesorten und gehören zu einer ausgewogenen Ernährung dazu.

Bildquelle: Eric Prouzet / 123rf

Einzelnachweise (10)

1. Brookes DR, Hereward JP, Walter GH, Furlong MJ. Origins, Divergence, and Contrasting Invasion History of the Sweet Potato Weevil Pests Cylas formicarius (Coleoptera: Brentidae) and Euscepes batatae (Coleoptera: Curculionidae) in the Asia-Pacific. J Econ Entomol. 2019 Dec 9;112(6):2931-2939. doi: 10.1093/jee/toz198. PMID: 31352482.
Quelle

2. Eat-smarter: Richtige Portionsgrößen: So kochen Sie nicht zu viel 27. Dez. 2018
Quelle

3. Raigond P, Ezekiel R, Raigond B. Resistant starch in food: a review. J Sci Food Agric. 2015 Aug 15;95(10):1968-78. doi: 10.1002/jsfa.6966. Epub 2014 Nov 21. PMID: 25331334.
Quelle

4. Klingbeil EA, Cawthon C, Kirkland R, de La Serre CB. Potato-Resistant Starch Supplementation Improves Microbiota Dysbiosis, Inflammation, and Gut-Brain Signaling in High Fat-Fed Rats. Nutrients. 2019 Nov 8;11(11):2710. doi: 10.3390/nu11112710. PMID: 31717368; PMCID: PMC6893629.
Quelle

5. Robertson TM, Alzaabi AZ, Robertson MD, Fielding BA. Starchy Carbohydrates in a Healthy Diet: The Role of the Humble Potato. Nutrients. 2018 Nov 14;10(11):1764. doi: 10.3390/nu10111764. PMID: 30441846; PMCID: PMC6267054.
Quelle

6. Keutgen AJ, Wszelaczyńska E, Pobereżny J, Przewodowska A, Przewodowski W, Milczarek D, Tatarowska B, Flis B, Keutgen N. Antioxidant properties of potato tubers (Solanum tuberosum L.) as a consequence of genetic potential and growing conditions. PLoS One. 2019 Sep 25;14(9):e0222976. doi: 10.1371/journal.pone.0222976. PMID: 31553784; PMCID: PMC6760829.
Quelle

7. Sanders LM, Dicklin MR, Palacios OM, Maki CE, Wilcox ML, Maki KC. Effects of potato resistant starch intake on insulin sensitivity, related metabolic markers and appetite ratings in men and women at risk for type 2 diabetes: a pilot cross-over randomised controlled trial. J Hum Nutr Diet. 2021 Feb;34(1):94-105. doi: 10.1111/jhn.12822. Epub 2020 Oct 29. PMID: 33119948; PMCID: PMC7894332.
Quelle

8. Rai S, Kaur A, Chopra CS. Gluten-Free Products for Celiac Susceptible People. Front Nutr. 2018 Dec 17;5:116. doi: 10.3389/fnut.2018.00116. PMID: 30619866; PMCID: PMC6304385.
Quelle

9. Åsli LA, Braaten T, Olsen A, Tjønneland A, Overvad K, Nilsson LM, Renström F, Lund E, Skeie G. Potato consumption and risk of pancreatic cancer in the HELGA cohort. Br J Nutr. 2018 Jun;119(12):1408-1415. doi: 10.1017/S0007114518000788. PMID: 29845900; PMCID: PMC6101424.
Quelle

10. Food Monitor. Kartoffeln nährstoffschonend und gesund Zubereiten 12.11.2014
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Süßkartoffeln
Brookes DR, Hereward JP, Walter GH, Furlong MJ. Origins, Divergence, and Contrasting Invasion History of the Sweet Potato Weevil Pests Cylas formicarius (Coleoptera: Brentidae) and Euscepes batatae (Coleoptera: Curculionidae) in the Asia-Pacific. J Econ Entomol. 2019 Dec 9;112(6):2931-2939. doi: 10.1093/jee/toz198. PMID: 31352482.
Gehe zur Quelle
Portionsgröße
Eat-smarter: Richtige Portionsgrößen: So kochen Sie nicht zu viel 27. Dez. 2018
Gehe zur Quelle
Stärke
Raigond P, Ezekiel R, Raigond B. Resistant starch in food: a review. J Sci Food Agric. 2015 Aug 15;95(10):1968-78. doi: 10.1002/jsfa.6966. Epub 2014 Nov 21. PMID: 25331334.
Gehe zur Quelle
Resistente Stärke
Klingbeil EA, Cawthon C, Kirkland R, de La Serre CB. Potato-Resistant Starch Supplementation Improves Microbiota Dysbiosis, Inflammation, and Gut-Brain Signaling in High Fat-Fed Rats. Nutrients. 2019 Nov 8;11(11):2710. doi: 10.3390/nu11112710. PMID: 31717368; PMCID: PMC6893629.
Gehe zur Quelle
Kohlenhydrate
Robertson TM, Alzaabi AZ, Robertson MD, Fielding BA. Starchy Carbohydrates in a Healthy Diet: The Role of the Humble Potato. Nutrients. 2018 Nov 14;10(11):1764. doi: 10.3390/nu10111764. PMID: 30441846; PMCID: PMC6267054.
Gehe zur Quelle
Antioxidantien
Keutgen AJ, Wszelaczyńska E, Pobereżny J, Przewodowska A, Przewodowski W, Milczarek D, Tatarowska B, Flis B, Keutgen N. Antioxidant properties of potato tubers (Solanum tuberosum L.) as a consequence of genetic potential and growing conditions. PLoS One. 2019 Sep 25;14(9):e0222976. doi: 10.1371/journal.pone.0222976. PMID: 31553784; PMCID: PMC6760829.
Gehe zur Quelle
Insulinresistenz
Sanders LM, Dicklin MR, Palacios OM, Maki CE, Wilcox ML, Maki KC. Effects of potato resistant starch intake on insulin sensitivity, related metabolic markers and appetite ratings in men and women at risk for type 2 diabetes: a pilot cross-over randomised controlled trial. J Hum Nutr Diet. 2021 Feb;34(1):94-105. doi: 10.1111/jhn.12822. Epub 2020 Oct 29. PMID: 33119948; PMCID: PMC7894332.
Gehe zur Quelle
Gluten
Rai S, Kaur A, Chopra CS. Gluten-Free Products for Celiac Susceptible People. Front Nutr. 2018 Dec 17;5:116. doi: 10.3389/fnut.2018.00116. PMID: 30619866; PMCID: PMC6304385.
Gehe zur Quelle
Krebs
Åsli LA, Braaten T, Olsen A, Tjønneland A, Overvad K, Nilsson LM, Renström F, Lund E, Skeie G. Potato consumption and risk of pancreatic cancer in the HELGA cohort. Br J Nutr. 2018 Jun;119(12):1408-1415. doi: 10.1017/S0007114518000788. PMID: 29845900; PMCID: PMC6101424.
Gehe zur Quelle
Gesunde Zubereitung
Food Monitor. Kartoffeln nährstoffschonend und gesund Zubereiten 12.11.2014
Gehe zur Quelle
Testberichte