Gemüse fermentieren-3
Zuletzt aktualisiert: 2. März 2021

Das Fermentieren von Lebensmitteln zählt seit Jahren in unterschiedlichen Kulturen zu einem beliebten Verfahren, um Produkte haltbar zu machen und vielfältige Aromen zu entfalten. Auch Gemüsesorten können problemlos fermentiert und damit im Geschmack verfeinert werden. Fermentiertes Gemüse ist aber nicht nur lecker, sondern auch mit vielen weiteren Vorteilen verbunden.

In unserem Artikel zeigen dir, worauf es beim Fermentieren ankommt und geben dir wichtige Hintergrundinformation für ein perfektes Ergebnis. Hierfür haben wir zahlreiche Fragen beantwortet und dir eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zusammengefasst.




Das Wichtigste in Kürze

  • Die Fermentation von Gemüse wird in verschiedenen Kulturen genutzt, um die Lebensmittel haltbar zu machen und einen individuellen Geschmack hervorzurufen.
  • Fermentiertes Gemüse erfreut sich seit Jahren an wachsender Beliebtheit und zeichnet sich neben einem guten Geschmack durch viele weitere gesundheitliche Vorteile aus.
  • Damit die Fermentation von Gemüse gelingt, müssen bei der Zubereitung wesentliche Faktoren beachtet werden. Auch das Zubehör kann das Ergebnis der Fermentation beeinflussen.

Definition: Was bedeutet Gemüse fermentieren?

In der Biotechnologie wird unter der Fermentation, die chemische Umwandlung von organischen Stoffen durch Bakterien, Pilze oder Enzyme verstanden. In der Lebensmittelbranche wird das Verfahren genutzt, um Produkte haltbar zu machen und bestimmte Aromen zu entwickeln (1, 7).

Die Oberfläche von frischem Gemüse ist mit zahlreichen Mikroorganismen besiedelt. Bei der Fermentation von Gemüse in einer Salzlake sorgen antimikrobielle Verbindungen für einen sauren pH-Wert, wodurch Fäulnisbakterien absterben und somit die Haltbarkeit und der Geschmack des Lebensmittels verändert wird (3, 6).

Hintergründe: Was du über die Fermentierung von Gemüse wissen solltest

In diesem Kapitel fassen wir dir wichtige Fragen zusammen und vermitteln ein ausreichendes Hintergrundwissen über die Fermentation von Gemüse, welches besonders Anfängern weiterhelfen wird.

Welches Gemüse eignet sich zum fermentieren?

Für die Fermentation können verschiedene Gemüsesorten genutzt werden, weshalb sich die Methode in unterschiedlichen Kulturkreisen an besonderer Beliebtheit erfreut (8).

Das Fermentieren von Gemüse ist in unterschiedlichen Kulturen ein beliebtes Verfahren.

In den Vereinigten Staaten und Europa wird häufig Gemüse, wie Gewürzgurken, Sauerkraut und Oliven fermentiert. Auch im asiatischen Raum wird eine Vielzahl an Gemüsesorten gegoren, darunter vor allem Gurken, Kohl und Kimchi (3).

Besonders durch die Popularität von Sauerkraut hat sich die Fermentation von anderen Gemüsesorten stark ausgeweitet (7).

Bei der eigenen Herstellung kann viel experimentiert werden, wodurch die Zubereitung mit einem großen Spaß verbunden ist. Es können Zutaten nicht nur kombiniert, sondern auch beliebig gewürzt werden, sodass ein individueller Geschmack entsteht.

Wie fermentiere ich Gemüse?

Bei der Fermentation von Gemüse wird zwischen zwei verschiedenen Methoden unterschieden. Zum einen kann das Gemüse durch die Zugabe von Starterkulturen gären. Hierfür wird beispielsweise eine Salzlake verwendet (8).

Gemüse fermentieren

Für die Fermentation eignen sich viele verschiedene Gemüsesorten. Bei der Zubereitung können dabei unterschiedliche Methoden angewendet werden (Bildquelle: Sharon/ Pittaway).

Zum anderen kann der eigene Saft der Rohkost als Grundlage für die Mikroorganismen dienen. Besonders Sauerkraut eignet sich für dieses Verfahren, welches auch als wilde Fermentation bezeichnet wird (8).

Was bringt es Gemüse zu fermentieren?

Lebensmittel werden in unterschiedlichen Kulturen fermentiert, um sie haltbarer zu machen und den Geschmack zu verbessern. Doch die Fermentation bringt nicht nur geschmackliche Vorteile mit sich, sondern kann sich ebenso positiv auf die Gesundheit auswirken (2, 6).

Des Weiteren kann fermentiertes Gemüse über einen längeren Zeitraum auf Vorrat gelagert und in unterschiedlichen Varianten serviert werden. Hierdurch wird eine große Flexibilität geschaffen (3).

Was brauche ich zum Gemüse fermentieren?

Damit du für die Fermentation deines Gemüses perfekt vorbereitet bist, stellen wir dir in diesem Abschnitt das benötigte Zubehör vor und kennzeichnen dieses mit wichtigen Hinweisen.

Zubehör Beschreibung
Gemüse Der Ausgangspunkt der Fermentation bildet ein Gemüse deiner Wahl. Für das Fermentieren eignen sich unterschiedliche Sorten, sodass du nach deinem persönlichen Geschmack auswählen kannst. Für ein außergewöhnliches Geschmackserlebnis kannst du ebenfalls Lebensmittel miteinander kombinieren und deinen eigenen fermentierten Salat kreieren.
Glas Neben dem Gemüse benötigst du einen Behälter, in welches du die Rohkost umfüllen kannst. Hierfür eignen sich insbesondere Gläser mit einem Entlüftungsventil, aber auch handelsübliche Bügelgläser. Es bietet sich an einen Behälter aus Glas zu wählen, da das Material keine Gerüche aufnimmt und leicht zu säubern ist.
Salzlake Wird das Gemüse nicht in dem eigenen Saft fermentiert, benötigst du für die Fermentation eine Salzlake. Auch diese kann mit wenigen Handgriffen selbst hergestellt werden.
Gewichte Zusätzliche Gewichte dienen dazu das Gemüse zu beschweren, damit es während des gesamten Fermentationsprozesses mit Flüssigkeit bedeckt ist. Gelangt der Inhalt an die Oberfläche, besteht die Gefahr, dass er anfängt zu schimmeln. Hierfür gibt es spezielle Glasgewichte, andere zur Verfügung stehende Gewichte sind jedoch vollkommen ausreichend.
Stampfer Möchtest du Lebensmittel, wie Sauerkraut oder gehobeltes Gemüse fermentieren, ist ein Stampfer hilfreich, um den Inhalt zu komprimieren und damit die Fermentation zu begünstigen.

Für die Fermentation von Gemüse ist wenig, aber dennoch ein entscheidendes Zubehör gefragt. Hierfür kannst du spezifische Produkte wählen oder aber auf Alternativen aus dem Haushalt zurückgreifen.

Wie stelle ich eine Salzlake her?

Eine Salzlake ist die Grundvoraussetzung, damit die Fermentation von Gemüse gelingt. Sie schafft optimale Bedingungen für Milchsäurebakterien und verhindert die Vermehrung schädlicher Keime.

Gemüse fermentieren

Damit die Fermentation deines Gemüses gelingt, benötigst du eine Salzlake. Mit einem Gemisch aus Wasser und Salz kannst du eine Lake ganz einfach selber herstellen (Bildquelle: Anna Sulencka/ Pixabay).

Eine Salzlake kann aus nur zwei Zutaten hergestellt werden, die mit Sicherheit in jedem Haushalt zu finden sind. Du benötigst lediglich ein wenig Wasser und unraffiniertes Salz, sowie ein Gefäß in dem du das Salz unterrühren kannst. Für die Mischung wird eine 2 % Lake empfohlen, sodass in einen Liter Wasser circa 20 Gramm Salz gegeben werden.

Orientiere dich bei der Zubereitungsmenge an der Größe deines Glases. Die Salzlake sollte das gesamte Gemüse bedecken können, jedoch nicht bis zum oberen Rand gefüllt werden.

Was kann ich beim Gemüse fermentieren falsch machen?

Bei der Fermentation von Gemüse müssen einige Faktoren beachtet werden. Um Fehler zu vermeiden und das bestmögliche Ergebnis zu erzielen, erklären wir dir, worauf es beim Fermentieren ankommt.

Deine Salzlake sollte das gesamte Gemüse bedenken, um Schimmelbildung zu verhindern und die Fermentation zu unterstützen.

Da der Feuchtigkeitsgehalt während des Fermentierens ansteigt, solltest du jedoch in jedem Fall ein paar Zentimeter Luft zum oberen Rand lassen. Ansonsten droht die Flüssigkeit überzulaufen und aus dem Glas auszutreten (9).

Damit dein Gemüse nicht austrocknet, ist es außerdem wichtig den Inhalt zu beschweren und ständig in die Flüssigkeit zu drücken. Auch bei der Wahl eines Salzes können Fehler passieren, welche die Fermentation beeinträchtigen können. Achte aus diesem Grund bei der Zubereitung immer auf ein unraffiniertes Salz.

Ebenfalls ist zu beachten, dass während der Fermentation entstehende Gase austreten können, jedoch kein Sauerstoff eindringt. Auch die Lagerung und damit eine angemessene Temperatur spielen beim Gelingen eine entscheidende Rolle.

Ist fermentiertes Gemüse gesund?

Das fermentierte Gemüse überzeugt nicht nur im Geschmack, sondern auch mit einigen gesundheitlichen Faktoren. Durch die besonders schonende Methode bleibt der Vitamingehalt des Gemüses erhalten, wodurch beim Verzehr wichtige Nährstoffe aufgenommen werden können (4, 7).

Insgesamt wirken sich verschiedene Bedingungen auf den Vitamingehalt des fermentierten Gemüses aus. So kann die Vitaminproduktion in einigen Fällen sogar verbessert werden (11).

Fermentiertes Gemüse liefert wichtige Vitamine und kann die Verdauung fördern.

Milchsäurebakterien zählen außerdem zu einem wichtigen Bestandteil der Darmflora und sorgen für eine gute Verdauung (10, 12).

Fermentiertes Gemüse kann demnach Durchfallbeschwerden lindern sich ebenfalls positiv auf das Immunsystem auswirken (5, 7).

Doch auch wenn die Eigenschaften fermentierter Lebensmittel verschiedene gesundheitliche Vorteile zeigen, konnten einige Studien einen Zusammenhang mit der menschlichen Gesundheit widerlegen, sodass die Auswirkungen der Fermentation auf die Gesundheit noch ausreichender untersucht werden müssen (2).

Wie lagere ich fermentiertes Gemüse?

Für die optimale Fermentation bedarf es eine angemessene Lagerung mit einer guten Temperatur. Um den chemischen Prozess anzukurbeln, empfiehlt es sich aus diesem Grund das Gemüse zu Anfang an einem warmen Ort oder bei Zimmertemperatur zu lagern.

Um das Gemüse langsam weiter reifen zu lassen, sollte das Behältnis jedoch nach einigen Tagen kühl und dunkel gelagert werden, da sich zu schnell gegorenes Gemüse negativ auf den Geschmack und die Konsistenz auswirken kann.

Wie lange ist fermentiertes Gemüse haltbar?

Wenn das Gemüse dauerhaft mit der Salzlake bedeckt ist und das Glas nicht offen stehen gelassen wird, kann sich fermentiertes Gemüse sehr lange halten. Unter diesen Bedingungen verderben die Lebensmittel auch nach mehreren Monaten nicht, sondern zeigen lediglich eine Veränderung. Im Kühlschrank gelagert, kannst du die Haltbarkeit deines Produktes jedoch deutlich verlängern.

Gemüse fermentieren

Für die Fermentation wird das Gemüse in ein geeignetes Glas gegeben und darin luftdicht aufbewahrt. Die Haltbarkeit eines Produktes unterscheidet sich dabei zwischen einzelnen Gemüsesorten. Die Lagerung an einem kühlen Ort kann die Haltbarkeit jedoch deutlich verlängern (Bildquelle: marla66/ Pixabay).

Grundsätzlich gilt bei der Haltbarkeit deines fermentierten Lebensmittels nach dem eigenen Instinkt zu entscheiden, da kein allgemeiner Zeitraum festgelegt werden kann. Sollte das Ferment aber unangenehm riechen oder sich Schimmel an der Oberfläche gebildet haben, solltest du das Gemüse entsorgen. Zu beachten ist ebenfalls, dass sich die Haltbarkeit zwischen einzelnen Sorten unterscheiden kann.

Gemüse fermentieren: Die besten Tipps & Tricks schrittweise erklärt

Damit dir die Fermentation von Gemüse gelingt, leiten wir dich im folgenden Abschnitt an und zeigen dir worauf es bei der Zubereitung ankommt. Hierzu geben wir dir hilfreiche Tipps und erklären dir den Ablauf Schritt für Schritt.

  1. Vorbereitung: Zunächst solltest du das Gemüse deiner Wahl gründlich mit Wasser waschen und in kleine Portionen schneiden. Hierbei gilt, je kleiner das Gemüse geschnitten wird, desto schneller wird es fermentiert. Auch dein Glas sollte hygienisch sauber sein, damit sich keine unerwünschten Bakterien darin befinden.
  2. Umfüllen: Fülle das geschnittene Gemüse in einen geeigneten Behälter und drücke es gegebenenfalls mit einem Stampfer fest. Beschwere es anschließend zusätzlich mit Gewichten. Wenn du Gewürze hinzufügen möchtest, solltest du diese allerdings als Erstes in das Glas geben.
  3. Salzlake aufgießen: Nun kannst du deine vorbereitete Salzlake hinzugeben. Lasse hierzu ein wenig Platz am oberen Rand des Glases frei. Solltest du das Gemüse in dem eigenen Saft fermentieren, vermengst du zuvor ein wenig Salz mit der Gemüsemasse und gibst es dann in das Gärgefäß.
  4. Lagerung: Verschließe das Glas und lasse das Gemüse circa eine Woche abgedeckt bei Zimmertemperatur fermentieren. Anschließend solltest du den Behälter in den Kühlschrank stellen und weitere ein bis zwei Wochen stehenlassen.

Die Dauer der Fermentation unterscheidet sich zwischen den einzelnen Gemüsesorten, weshalb ein allgemeiner Zeitraum nicht festgelegt werden kann. Wie lange die Fermentation dauert, hängt außerdem von Faktoren, wie dem  Sauerstoffgehalt und den Mikroorganismen ab (6).

Um jedoch den Fortschritt der Fermentation festzustellen, kannst du das Gemüse zwischendurch probieren und nach Belieben weiter gären lassen. Achte jedoch darauf, das Glas nicht offen stehenzulassen und nicht daraus zu essen.

Fazit

Gemüse zu fermentieren ist nicht nur sinnvoll, um den Geschmack zu verstärken, sondern auch um die Lebensmittel haltbarer zu machen und auf Vorrat zu lagern. Dazu bringt gegorenes Gemüse einige gesundheitliche Vorteile mit, dessen Auswirkungen jedoch noch genauer wissenschaftlich untersucht werden müssen.

Für die Fermentation von Gemüse bedarf es eine Grundausstattung, die aus einem Behälter, einer Salzlake und Gewichten besteht. Grundsätzlich können zahlreiche Gemüsesorten fermentiert werden, wodurch sich das Verfahren in unterschiedlichen Kulturen etabliert hat. Mit fermentierten Gemüse kann viel experimentiert und außergewöhnliche Aromen entfaltet werden.

Bildquelle: Baibakova / 123rf

Einzelnachweise (12)

1. Stürmer, Rainer; Breuer, Michael (2006): Chemie und Biologie Hand in Hand. Enzyme als Katalysatoren. In: Chemie in unserer Zeit. S. 104–111. https://doi.org/10.1002/ciuz.200600379
Quelle

2. Şanlier, N.; Gökcen, B. B.; Sezgin, A. C. (2017): Health benefits of fermented foods. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019; 59(3):506-527. doi: 10.1080/10408398.2017.1383355. PMID: 28945458.
Quelle

3. Breidt, Fred; McFeeters, Roger F.; Perez‐Diaz, Ilenys; Lee, Cherl‐Ho (2012): Fermented Vegetables. In: Doyle, Michael P; Buchanan, Robert L.: Food Microbiology: Fundamentals and Frontiers. 4th Edition. https://doi.org/10.1128/9781555818463.ch33
Quelle

4. Tamang, Jyoti Prakash (2015): Health Benefits of Fermented Foods and Beverages. CRC Press
Quelle

5. Tetsch, Larissa (2017): Die Milchsäurebakterien: Sauer macht haltbar! Partner des Menschen. In: Biologie. In unserer Zeit. https://doi.org/10.1002/biuz.201770221
Quelle

6. Melini, Francesca; Melini, Valentina; Luziatelli, Francesca; Ficca, Anna Grazia; Ruzzi, Maurizio (2019): Health-Promoting Components in Fermented Foods: An Up-to-Date Systematic Review. Nutrients. 11(5): 1189. PMCID: PMC6567126 PMID: 31137859. doi: 10.3390/nu11051189
Quelle

7. Swain, Manas Ranjan; Anandharaj, Marimuthu; Ray, Ramesh Chandra; Rani, Rizwana Parveen (2014): Fermented Fruits and Vegetables of Asia: A Potential Source of Probiotics. https://doi.org/10.1155/2014/250424
Quelle

8. Dimidi, Eirini; Cox, Selina Rose; Rossi, Megan; Whelan, Kevin (2019): Fermented Foods: Definitions and Characteristics, Impact on the Gut Microbiota and Effects on Gastrointestinal Health and Disease. Nutrients. 11(8): 1806. PMCID: PMC6723656 PMID: 31387262. doi: 10.3390/nu11081806
Quelle

9. Fleming, H. P.; McFeeters, R. F.; Humphries E. G. (1988): A fermentor for study of sauerkraut fermentation. Biotechnol Bioeng. PMID: 18584591 DOI: 10.1002/bit.260310302
Quelle

10. Hove, H.; Nørgaard, H.; Mortensen, P. B. (1999): Lactic acid bacteria and the human gastrointestinal tract. Eur J Clin Nutr. 53(5):339-50. PMID: 10369488. doi: 10.1038/sj.ejcn.1600773. .
Quelle

11. Walther, Barbara; Schmid, Alexandra (2017): Effect of Fermentation on Vitamin Content in Food. In: Fermented Foods in Health and Disease Prevention. S. 131-157. DOI: 10.1016/B978-0-12-802309-9.00007-8
Quelle

12. Peters, Anna; Krumbholz, Petra; Jäger, Elisabeth; Heintz-Buschart, Anna; Çakir, Mehmet Volkan; Rothemund, Sven; Gaudl, Alexander; Ceglarek, Uta; Schöneberg, Torsten; Stäubert, Claudia (2019): Metabolites of lactic acid bacteria present in fermented foods are highly potent agonists of human hydroxycarboxylic acid receptor 3. https://doi.org/10.1371/journal.pgen.1008145
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Fachbuch
Stürmer, Rainer; Breuer, Michael (2006): Chemie und Biologie Hand in Hand. Enzyme als Katalysatoren. In: Chemie in unserer Zeit. S. 104–111. https://doi.org/10.1002/ciuz.200600379
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Wissenschaftliche Studie
Şanlier, N.; Gökcen, B. B.; Sezgin, A. C. (2017): Health benefits of fermented foods. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019; 59(3):506-527. doi: 10.1080/10408398.2017.1383355. PMID: 28945458.
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Fachbuch
Breidt, Fred; McFeeters, Roger F.; Perez‐Diaz, Ilenys; Lee, Cherl‐Ho (2012): Fermented Vegetables. In: Doyle, Michael P; Buchanan, Robert L.: Food Microbiology: Fundamentals and Frontiers. 4th Edition. https://doi.org/10.1128/9781555818463.ch33
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Fachbuch
Tamang, Jyoti Prakash (2015): Health Benefits of Fermented Foods and Beverages. CRC Press
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Fachbuch
Tetsch, Larissa (2017): Die Milchsäurebakterien: Sauer macht haltbar! Partner des Menschen. In: Biologie. In unserer Zeit. https://doi.org/10.1002/biuz.201770221
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Wissenschaftliche Studie
Melini, Francesca; Melini, Valentina; Luziatelli, Francesca; Ficca, Anna Grazia; Ruzzi, Maurizio (2019): Health-Promoting Components in Fermented Foods: An Up-to-Date Systematic Review. Nutrients. 11(5): 1189. PMCID: PMC6567126 PMID: 31137859. doi: 10.3390/nu11051189
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Wissenschaftliche Studie
Swain, Manas Ranjan; Anandharaj, Marimuthu; Ray, Ramesh Chandra; Rani, Rizwana Parveen (2014): Fermented Fruits and Vegetables of Asia: A Potential Source of Probiotics. https://doi.org/10.1155/2014/250424
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Wissenschaftliche Studie
Dimidi, Eirini; Cox, Selina Rose; Rossi, Megan; Whelan, Kevin (2019): Fermented Foods: Definitions and Characteristics, Impact on the Gut Microbiota and Effects on Gastrointestinal Health and Disease. Nutrients. 11(8): 1806. PMCID: PMC6723656 PMID: 31387262. doi: 10.3390/nu11081806
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Wissenschaftliche Studie
Fleming, H. P.; McFeeters, R. F.; Humphries E. G. (1988): A fermentor for study of sauerkraut fermentation. Biotechnol Bioeng. PMID: 18584591 DOI: 10.1002/bit.260310302
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Wissenschaftliche Studie
Hove, H.; Nørgaard, H.; Mortensen, P. B. (1999): Lactic acid bacteria and the human gastrointestinal tract. Eur J Clin Nutr. 53(5):339-50. PMID: 10369488. doi: 10.1038/sj.ejcn.1600773. .
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Wissenschaftliche Studie
Walther, Barbara; Schmid, Alexandra (2017): Effect of Fermentation on Vitamin Content in Food. In: Fermented Foods in Health and Disease Prevention. S. 131-157. DOI: 10.1016/B978-0-12-802309-9.00007-8
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Wissenschaftliche Studie
Peters, Anna; Krumbholz, Petra; Jäger, Elisabeth; Heintz-Buschart, Anna; Çakir, Mehmet Volkan; Rothemund, Sven; Gaudl, Alexander; Ceglarek, Uta; Schöneberg, Torsten; Stäubert, Claudia (2019): Metabolites of lactic acid bacteria present in fermented foods are highly potent agonists of human hydroxycarboxylic acid receptor 3. https://doi.org/10.1371/journal.pgen.1008145
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