Der folgende Artikel beschäftigt sich mit der Frage, ob Erdnüsse gesund sind. Es werden hierbei besonders die Themen Erdnüsse und deren Inhaltsstoffe, Verarbeitung und gesundheitliche Wirkung des Konsums sowie Alternativprodukte für Allergiker betrachtet.
Der Beitrag folgt einer wissenschaftlichen Berichtserstattung und liefert fundierte, sachliche Antworten. Dennoch werden die Inhalte anschaulich dargestellt und sich auf das Wesentliche konzentriert.
Das Wichtigste in Kürze
- Erdnüsse sind gesund für den Menschen, da diese Proteine und hochwertige Fette enthalten. Sie sind förderlich für das Herz und Gehirn und senken das Risiko eine Herz-Kreislauf-Erkrankung zu bekommen.
- Am gesündesten sind unverarbeitete Erdnüsse in einer Menge von 25 g am Tag, aber auch gesalzene Varianten sind für gesunde Menschen unbedenklich.
- Gesunde Alternativprodukte – speziell für Allergiker – sollte ein ähnliches Profil hinsichtlich der Fette, Vitamin E und sekundären Pflanzenstoffe aufweisen, um als ergänzende Lebensmittel gelten zu können.
Sind Erdnüsse gesund: Was du wissen solltest
Dieser Teil beantwortet die wichtigsten Fragen, um die gesundheitlichen Aspekte von Erdnussverzehr zu evaluieren. Es werden sowohl positive und negative Seiten des Konsums dargestellt und verglichen, um eine ausgewogene Meinung bilden zu können.
Welche Nährstoffe in Erdnüssen sind gesund?
| Bestandteil | Gesundheitlicher Nutzen |
|---|---|
| Ungesättigte Fettsäuren | Positive Auswirkungen auf die Körperfettzusammensetzung |
| Ballaststoffe | Positive Wirkung hinsichtlich Cholesterolwerte |
| Kalium/Magnesium | Senkt den Blutdruck |
| Vitamin E | Schutz gegen freie Radikale Stoffe |
| Folsäure | Senkung des Homocysteinwertes |
| Sekundäre Pflanzenstoffe | Schutz gegen freie Radikale und Verbesserung der Kardioprotektion |
| Aminosäure Arginin | Gefäßerweiternde Wirkung |
Erdnüsse enthalten 48 g Fett je 100 g Gewicht. Dies klingt erstmal erschreckend, aber Fett ist nicht immer schlecht. Die gesunden Hülsenfrüchte enthalten hochwertige Fette, sogenannte ungesättigte Fettsäuren. Diese gelten als gute Fette, da sie eine positive Auswirkung auf unseren Fettstoffwechsel und unser Zellsystem haben.
Ballaststoffe sind ebenfalls gesund. Sie wirken sich positiv auf den Cholesterolspiegel aus, was gut für unser Herz-Kreislaufsystem ist. 100 g Erdnüsse enthalten 11 g der wertvollen Ballaststoffe. Kalium und Magnesium sind gut gegen hohen Blutdruck und wirken blutdrucksenkend. Mit 160 mg Magnesium je 100 g sind Erdnüsse Ideal für Personen die an einer Hypertonie leiden.
Ebenfalls sind Erdnüsse reich an Vitamin E, welches den Körper vor schädlichen freien Radikalen schützt, die in Körper Entzündungen und Krankheiten hervorrufen. 100 g Erdnüsse enthalten 11 mg dieses wichtigen Vitamins. Folsäuren helfen bei der Senkung des Homocysteinwertes. Ein geregelter Homocysteinwert ist wichtig für den gesunden Erhalt der Blutgefäße. Die Erdnuss ist reich an diesem Stoff.
Ebenfalls sind wichtige sekundäre Pflanzenstoffe, wie Carotinoide und Flavonoide in den Hülsenfrüchten enthalten. Diese sorgen für Antioxidans und Verbessern den Schutz des Herz-Kreislauf-Systems. Nicht zuletzt sind Erdnüsse reich an Aminosäuren.
Diese sind förderlich für den Muskelaufbau und -erhalt. Arginin ist eine spezielle Aminosäure, die zusätzlich eine gefäßerweiternde Wirkung hat. Dies ist förderlich für Menschen, die anfällige für Thrombosen sind. (1)
Wie viele Erdnüsse am Tag sind gesund?
Die DGE stuft Nüsse als hochwertiges Nahrungsmittel ein. Wichtig ist, dass die Erdnüsse hierbei unverarbeitet konsumiert werden sollten. Eine Portion Nüsse ist einer Portion Obst gleichgesetzt und kann diese sogar ersetzen. (2)
Sind Erdnüsse gesünder als andere Nüsse?
| Nusssorte | Kalorien | Gesamtfettanteil | Wertvolle Bestandteile |
|---|---|---|---|
| Erdnuss | 564 kcal/100 g | 48,1 g/ 100 g | Salzarm |
| Haselnuss | 644 kcal/100 g | 61,6 g/ 100 g | Besonders hoher Calciumgehalt |
| Macadamianuss | 703 kcal/100 g | 73 g/100 g | Hohe Balaststoffgehalt und Omega-3-Fettsäuren |
| Paranuss | 670 kcal/100 g | 51,8 g/100 g | Hoher Linolsäuregehalt, Phosphor, Seelen und Vitamin B1 |
| Pecannuss | 703 kcal/100 g | 70 g/100 g | Hoher Linolsäuregehalt und Zinkgehalt |
| Cashewnuss | 572 kcal/100 g | 42,2 g/100 g | Proteinreiche Nusssorte |
| Walnuss | 663 kcal/100 g | 62,5 g/100 g | Hoher Anteil an Omega-3-Fettsäuren |
| Mandel | 583 kcal/100 g | 54,1 g/100 g | Hoher Vitamin B2 Wert |
Erdnüsse haben im Vergleich zu anderen Nüssen einen niedrigeren Fettgehalt und Kaloriengehalt und enthalten weniger als 1 g Salz je 100 g. Dies macht sie besonders geeignet für Personen, die sich salzarm Ernähren müssen, wie z. B. Hypertoniker.
Ihr Fett besteht zu 51 % aus einfach ungesättigten und zu 30 % aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Die hochwertigen Fettsäuren machen die Erdnuss besonders wertvoll für den Fettstoffwechsel des Menschens.
Macadamianüsse, Haselnüsse und Pekannüsse sind sehr fettig und kalorienreich. Allerdings sei zu erwähnen, dass Nüsse überwiegend gute Fette enthalten. Mehr Fett heißt deshalb nicht unbedingt schlechter, wenn es um die Nuss geht. Nüsse sollte dennoch mit bedacht konsumiert werden. Ebenfalls zeigt der Vergleich deutlich die wertvollen Spurenelemente und Vitaminen, die in allen Nüssen enthalten sind.
Die Erdnuss geht im Vergleich als eine gute Nusssorte für Menschen hervor, die eine fett und kalorienbewusste Ernährung bevorzugen, aber trotzdem auf wertvolle Inhaltsstoffe der Nuss nicht verzichten wollten. Der geringe Salzanteil macht die Erdnuss zum idealen Snack für Personen die an Bluthochdruckleiden.
Eine ähnliches Kalorien- und Fettprofil bieten nur die Cashewnuss oder Mandel. Das gute Fettverhältnis in Kombination mit den Ballaststoffprofil sorgt für ein langfristiges Sättigungsgefühl.
Wie gesund sind Erdnüsse für den menschlichen Organismus?
Kupfer und Magnesium sind hingegen gesund für das Herz. Dementsprechend erkranken Menschen, die viel Kupfer und Magnesium konsumieren weniger häufig an kardiovaskulären Erkrankungen, die mit zu den häufigsten Todesursachen zählen.
Phosphor und Kalzium hingegen ist wichtig für den Aufbau der Knochen. Ebenfalls wirken sich Erdnüsse positiv auf die Konzentrationsfähigkeit aus, da sie Gehirnfrequenzen stimulieren. Die Regulierung im Gehirn fördernd nebenbei die Psyche und sorgt für einen gesunden Schlaf.
Die beiden Inhaltsstoffe wirken sich ebenfalls positive Eigenschaften auf das Wachstum und Gewebe aus. Das Vitamin E ist nicht nur förderlich gegen freie Radikale, es sorgt außerdem für eine schöne Haut und glänzendes Haar.
Die guten Fette und Ballaststoffe in den Erdnüssen helfen uns den Stoffwechsel zu verbessern und somit auch beim Abnehmen, da diese für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl sorgen. Zusätzlich sind Erdnüsse wahre Naturheilmittel, da sie den Cholesterinspiegel senken und somit das Risiko an einer schweren Krankheit zu leiden vermindern.
Es bleibt festzuhalten, das Erdnüsse definitiv gesund für unseren Organismus sind. Die Menge macht das Gift. Erdnüsse sollten immer bewusst konsumiert werden, da sie durch den hohen Fettanteil viele Kalorien haben. Zusätzlich sollte ausgeschlossen sein, das die Person an einer weit verbreiteten Erdnussallergie leidet. (4)
Welche Verarbeitungsformen von Erdnüssen sind bedenklich und welche unbedenklich?
Eine Röstung der Erdnuss ist durch Öl oder heiße Luftströme möglich. Bei der Röstung durch Öl sei zu erwähnen, dass die Nuss somit weiter mit Fetten verarbeitet wird. Dies macht Sie im Vergleich zur normalen Erdnuss zu einer ungesünderen Alternative, da Fette für zusätzliche Kalorien sorgen.
Die Nüsse können gewürzt werden. Das Salzen der Nuss ist hierbei die übliche Variante. Dies hebt zwar den Vorteil, der salzarme Nusssorte auf, allerdings ist der Verzehr in den empfohlenen Mengen für den gesunden Menschen unbedenklich. Ein Mensch der unter Bluthochdruck leidet sollte immer die unverarbeitete Version bevorzugen, da diese weniger Salz enthält, welches den Blutdruck erhöht.
Neben den oben genannten Verarbeitungsformen können Nüsse auch in Form von Cremes oder Mousse verarbeitet werden. Hierbei sei angemerkt, dass diese Brotaufstriche oftmals weniger Nuss und mehr Zucker enthalten.
Oftmals sind industriell verarbeitete Produkte mit Aromen angereichert und einen besseren Geschmackserlebnis zu versprechen. Aromen sind nicht immer natürlich und gesund.
Deshalb sollten Produkte, wie Erdnussbutter nur in geringen Mengen verzehrt werden und verstärkt auf die Inhaltsstoffe geachtet werden. Wenn möglich, sollte immer zu einer Naturvariante der Erdnuss gegriffen werden, da diese in der Regel gesünder ist. (5)
Können Erdnüsse Krebs begünstigen?
Ein krebserregender Stoff, das sogenannte Aflatoxin ist ein Pilzgift, das krebserregend sein kann. Aflatoxin befindet sich im Lebensmitteln, die mit Schimmelpilzen belastet sind.
Eine schlechte, schimmelige Erdnuss sollte dementsprechend gemieden werden, da diese das Krebsrisiko erhöhen kann. Vor den Kauf sollten die Ware, wenn möglich betrachtet werden, ob Schimmel sichtbar ist. Ein weiterer Indikator ist das Verfallsdatum. (6)
Generell sei anzumerken, dass Erdnüsse durch die Antioxidans´zwirkung gesund sind und Krankheiten, die Krebs auslösen können tendenziell verhindert werden. In wenigen Ausnahme können Lebensmittel von Aflatoxin befallen und ungesund sein. Dies ist allerdings die Ausnahme, nicht die Regel. Es kann somit ruhigen Gewissens zu Erdnuss gegriffen werden.
Sind Erdnüsse für jeden zu empfehlen oder sollten sie manchmal vermieden werden?
Kleinkinder erkunden die Welt mit dem Mund und sollten deshalb auf Erdnüsse verzichten. Diese Regel gilt für Kleinkinder unter 4 Jahren. Alle Kinder über 4 Jahre können Erdnüsse essen, da diese die Nüsse in der Regel besser zerkauen. (7)
Schwangeren und stillenden Müttern sollten Erdnüsse vermeiden, wenn Sie bereits Erdnussallergien in der Familie haben. Der Fötus bzw. der Säugling hat durch den Erdnusskonsum der Mutter ein erhöhtes Risiko eine Erdnussallergie oder sogar einen anaphylaktischen Schock zu erleiden.
Allerdings können Mütter, die keine Fälle von Erdnussallergie in der Familie haben ohne Risiken Erdnussprodukte konsumieren. Der Erdnusskonsum ist in diesem Fall zu empfehlen, um von den wertvollen Inhaltsstoffen zu profitieren. (8)
Ein Diabetiker sollte auf zwei Werte bei Lebensmitteln besonders achten, um eine Bewertung vorzunehmen. Einerseits den glykämischen Index, der Auskunft gibt, ob ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt.
Die glykämischen Last hingegen bewertet ein Lebensmittel danach, ob der Blutzuckerspiegel nach der Verdauung steigt. Beide Werte sollten niedrig sein damit ein Lebensmittel für Diabetiker geeignet ist und der Blutzuckerspiegel nicht zu stark ansteigt.
Die Erdnuss hat einen glykämischen Index von 13 und eine glykämische Last von 1. Beide Werte sind als niedrig zu bewerten. Ein Diabetiker darf also ohne bedenken Erdnüsse essen. Allerdings sollte auch ein Diabetiker sich an die Verzehrempfehlungen halten, da Nüsse nur im Maß gesund sind.
Ebenfalls sollten Diabetiker auf unbehandelte Erdnüsse zurückgreifen, da eine Diabetes Krankheiten, wie Bluthochdruck begünstig. Auf Erdnussbutter oder Cremes sollte wegen dem hohen Zuckeranteil verzichtet werden. (9)
Helfen Erdnüsse in einer Diät?
Ein bedachter Erdnusskonsum bis zu 40 – 50 g am Tag ist unbedenklich und hilft bei der Diät. Dies unterstreicht den begünstigten Fettstoffwechsel durch Erdnüsse, da die Empfehlung im Vergleich zum normalen Verzehrempfehlung von 25 g erhöht ist.
Industriell behandelte Nüsse als Snacks sollten vermieden werden, da sie meistens in hohen Mengen konsumiert werden. Außerdem können die Verarbeitungsformen, wie gewürzt, paniert oder gezuckert schädlich für die Diät sein, da schlechte Zucker, Aromen oder Fette verarbeitet werden. Ein unbewusster Konsum von gesalzenen oder gerösteten Erdnüsse vor den Fernseher ist dementsprechend in einer Diät zu vermeiden.
Am besten baut man Erdnüsse in die Mahlzeiten ein. Das Frühstück, Mittag- oder Abendessen sollte mit der Nuss verfeinern. Dies führt zu einem bewussten und gesunden Konsum, der die Idee hinter jeder Diät ist. (10)
Welche gesunden Alternativen zu Erdnüssen gibt es?
Erdnüsse sind gesund. Leider haben viele Menschen Allergien gegen die gesunden Hülsenfrüchte. Wir möchten unseren Lesern alternative, gesunde Lebensmittel aufzeigen, die die wichtigsten Nährstoffe der Erdnuss kompensieren. Hierbei sind besonders zu erwähnen:
- Lebensmittel mit gutem Fettprofil
- Nahrungsmittel mit wertvollem Vitamin E
- Lebensmittel mit sekundären Pflanzenstoffen
Folgend werden die wichtigsten Lebensmittel genannt und wichtige Funktionen der Inhaltsstoffe kurz erläutert. Den Leser ist es somit möglich die wichtigsten Nährstoffe der gesunden Erdnuss auf eine andere Art zu konsumieren.
Lebensmittel mit gutem Fettprofil
Besonders wichtig sind einfach gesättigte und mehrfach gesättigte Fettsäuren. Die einfach gesättigten Fettsäuren sind wichtig für die Funktion unsere Zellen. Diese kommen in einer Vielzahl von Pflanzenölen und -fetten vor.
Zur Abdeckung der einfach gesättigten Fettsäuren eignet sich besonders Olivenöl, Rapsöl und Pflanzencreme, da diese einen besonders hohen Anteil von über 50 % der einfach gesättigten Fettsäure aufweisen.
Mehrfach gesättigte Fettsäuren müssen wir extern hinzufügen, da unser Körper diese nicht selbst herstellen kann. Man spricht hierbei von Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren.
Omega-3 Fette finden sich in Nüssen und fettreichen Seefischen. Hier empfehlt sich besonders Walnuss, Leinöl, Rapsöl, Hering, Makrele oder Lachs. Omega-6 Fette hingegen finden sich in Pflanzenöl oder pflanzlicher Margarine. Sonnenblumenöl, Sojaöl oder Diätmargarine enthalten einen hohen Omega-6 Anteil. Es finden sich also zahlreiche Lebensmittel, um das gute Fettprofil der Erdnuss zu kompensieren. (11)
Nahrungsmittel mit wertvollem Vitamin E
Die Erdnuss ist ein gesunder Vitamin E Spender. Vitamin E ist wichtig für die Antioxidans des Körpers und somit für überlebenswichtige Abwehrreaktionen gegen Krankheiten.
Geeignete alternative Nahrungsmittel sind insbesondere Öle. Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl und Distelöl sind die Spitzenreiter um Vitamin E abzudecken.
Es kann auch auf tierische Lebensmittel wie Leber oder Eier zurückgegriffen werden, wobei pflanzlichen Lebensmittel in der Regel einen höheren Vitamin E Anteil aufweisen.
Insgesamt sollten täglich ca. 11 mg – 15 mg Vitamin E über die Nahrung zugeführt werden. Eine gesunde Ernährung mit Mischkost sichert diesen Bedarf in der Regel ab. (12)
Lebensmittel mit sekundären Pflanzenstoffen
Sekundäre Pflanzenstoffe sind wichtig für menschliche Stoffwechselprozesse, schützen gegen freie Radikale und fördern die Herzgesundheit. Sekundäre Pflanzenstoffe befinden sich in Gemüse, Hülsenfrüchten oder Vollkornprodukten. Eine ausgewogene Mischkost führt also zur Abdeckung der sekundären Pflanzenstoffe. (13)
Geeignete Alternativen zur Erdnuss sind Äpfel, Birnen, Karotten, Tomaten, Nüsse, Sojabohnen, Leinsamen, Zwiebel, Knoblauch, Erbsen oder auch Minze. Die Lebensmittel sollten vor allen pflanzlicher Natur sein und breit gewählt werden, um möglichst viele sekundäre Pflanzenstoffe abzudecken.
Fazit
Die Erdnuss kann als gesundes Powerfood bezeichnet werden. Sie ist reich an gesunden Fetten. Sie enthält einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die wichtig für unsere Gesundheit sind, da diese positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel und Zellgesundheit haben.
Ebenfalls ist die Powernuss reich an Vitamin E und sekundären Pflanzenstoffen. Dies verbessert die Antioxidans und schützt effektiv gegen gefährliche Krankheiten. Naturbelassene Erdnüsse sind gesünder als die industriell verarbeiteten Variante.
Gesunde Alternativen für Allergiker sollten ein ähnliches Nährstoffprofil wie die Erdnuss anbieten. Hierbei ist auf einen ausgewogenen Fettgehalt, reichlich Vitamin E und sekundären Pflanzenstoffe zu achten. Es kann festgehalten werden, das die Erdnuss ein gesundes Powerfood für die meisten Menschen darstellt, aber bewusst konsumiert werden sollte.
Bildquelle: Niya Shao / Unsplash
Einzelnachweise (13)
1.
Dujardin Ute (2007), Nüsse in der gesunden Ernährung.
Quelle
2.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2019), Gemüse und Obst - Genießen Sie bunt.
Quelle
3.
Nucis e. V. Deutschland (2009), Gesund mit Nüssen.
Quelle
4.
Schümann, Lara (2021), 6 Gründe: Darum sind Erdnüsse gesund.
Quelle
5.
Pabel Dr. Bettina (2020), Nüsse: Verarbeitung.
Quelle
6.
Henß Dr. Hartmut, Kaiser-Osterhues Dr. Anja (2013), Ernährung zur Verminderung des Krebsrisikos.
Quelle
7.
Bosche Heidegret (2009), Aufgepasst, wenn Kleinkinder Nüsse essen!
Quelle
8.
British Medical Journal (1998), News, Vol. 316, S. 1926.
Quelle
9.
DeMedBook (2018), Sind Erdnüsse gut für Diabetes?
Quelle
10.
Stutz Dr. Samuel (2018), Mit Erdnüssen kann man abnehmen.
Quelle
11.
HELIOS Rehaklinik Damp (2016), Verhaltensempfehlungen für Beruf, Haushalt und Freizeit.
Quelle
12.
Felchner Carola (2019), Vitamin E - Lebensmittel mit hohem Gehalt.
Quelle
13.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2012), Sekundäre Pflanzenstoffe und ihre Wirkung auf die Gesundheit – Eine Aktualisierung anhand des Ernährungsberichts 2012.
Quelle
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