Stress während der Prüfungsphase, Überstunden im Büro oder einfach nur mal keine Lust zu Kochen: viele Faktoren bringen dich dazu, auf Fertiggerichte zurückzugreifen. Mit der Mikrowelle ist das Kochen ganz einfach und das Essen schnell auf dem Teller.

In den folgenden Abschnitten möchten wir dir zeigen, dass du auch gesunde und schnelle Rezepte in der Mikrowelle zubereiten kannst. Egal ob Kombi-, Heißluft – oder Mikrowellenherd, diese Rezepte sind für jede Art der Mikrowelle geeignet.

Nährstoffkiller Mikrowelle?

Gerüchte wie „Die Mikrowellen sind krebserregend!“ oder „Sie zerstören Nährstoffe im Essen!“ hat jeder schon einmal gehört. Doch was steckt eigentlich dahinter? Mikrowellen bringen nur Wassermoleküle zum Schwingen, Vitamine beeinflussen sie nicht direkt. Die Schwingungen der Wassermoleküle setzen dann Wärme frei, wodurch da Essen erhitzt wird.

Frau bedient Mikrowelle

Hitzeempfindliche Vitamine wie Vitamin C oder B1 werden in der Mikrowelle geschont, da Mikrowellengerichte nur eine geringe Kochzeit benötigen. (Foto: Maksim Kostenko / 123RF.com)

Besonders empfindliche Nahrungsmittel, wie Spinat, sollten beispielsweise nicht in der Mikrowelle erhitzt werden. Das im Spinat enthaltene Nitrat wandelt sich unter der Bestrahlung von Mikrowellen in krebserregende Nitrosamine um.

Auch Fisch oder Milch sollten daher klassisch im Topf oder in einer Mikrowelle mit Heißluft Funktion erhitzt werden. Es lohnt sich, einen Blick auf die Herstellerangaben zu werfen.

Unter der Strahlung der Mikrowelle können sich krebserregende Stoffe wie Nitrosamine bilden. In den Herstellerangaben wird aufgelistet, welche Nahrungsmittel demnach nicht in der Mikrowelle erhitzt werden dürfen.

Ein kleines Menü aus der Mikrowelle

Wir haben dir hier bereits ein kleines Menü für die Zubereitung in der Mikrowelle zusammengestellt. Du kannst also gleich anschließend mit der Zubereitung beginnen. Das Ziel beim Kochen in der Mikrowelle ist es, nicht nur Fertiggerichte, sondern auch vollwertige und schmackhafte Rezepte schnell und einfach selbst zubereiten zu können.

Die Vorspeise: Eine schnelle Tomatensuppe

Besonders während den kalten Monaten hat sich jeder schon einmal eine Suppe gewünscht. Unser kleines Menü beginnt deshalb mit einer einfachen Tomatensuppe.

Tomatensuppe mit Rucola

Der in der Tomate enthaltene Pflanzenstoff Lycopin beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor und verringert das Risiko eines Schlaganfalls (Foto: tortic 84 / pixabay.com)

Die Zutaten

  • 300 ml Tomatensaft
  • Cocktailtomaten
  • 1 TL Olivenöl
  • Pfeffer
  • Salz
  • Sahne
  • Croutons
  • Rucola
  • Pesto

Die Zubereitung

  1. Die Cocktailtomaten müssen in Viertel geschnitten und mit dem Tomatensaft in eine Schüssel gegeben werden.
  2. Anschließend kannst du nach Belieben Olivenöl, Salz und Pfeffer zugeben.
  3. Die Zeit und Wattzahl nach Herstellerangaben einstellen und die Schale mit der Tomatensuppe in der Mikrowelle erhitzen.
  4. Zum Schluss kannst du deine Suppe mit etwas Sahne, Croutons, Pesto oder Rucola garnieren.

Das Hauptgericht: Kartoffelgratin

Dieses Rezept bedarf etwas Vorbereitungszeit. Am besten ist es, wenn du mit der Vorbereitung am Abend vor einem stressigen und langen Arbeits-, Uni- oder Schultag beginnst.

Die Zutaten

  • 400 g Kartoffeln
  • 1 Zwiebel
  • 1 TL Butter
  • Salz und Pfeffer
  • 200 ml saure Sahne
  • 150 g junger Gouda am Stück
  • Majoran

Die Zubereitung

  1. Am besten eignet sich für das Gratin eine mikrowellenfeste Auflaufform oder Mikrowellengeschirr, das praktisch zum mitnehmen ist. Das ausgewählte Behältnis musst du mit etwas Butter von innen dünn bestreichen, damit später das Gratin nicht am Geschirr kleben bleibt.
  2. Danach schneidest du die Kartoffeln in möglichst feine Scheiben. Die Kartoffeln müssen nun von außen nach innen in die Form gelegt werden. Jede Schicht wird mit möglichst klein geschnittenen Zwiebeln bestreut und mit etwas Pfeffer und Salz gewürzt. In der Mitte des Auflaufs sollte jedoch eine Lücke gelassen werden, damit die Sahne zwischen die Schichten laufen kann.
  3. Wenn die Kartoffeln fertig geschichtet wurden, kann die Sahne darüber gegossen werden und anschließend der geriebenen Gouda und Majoran gleichmäßig verteilt werden.
  4. Das Kartoffelgratin muss in der geschlossenen Form zehn Minuten bei ca. 600 Watt garen. Anschließend musst du den Deckel abnehmen und die Form noch mal für fünf Minuten bei 360 Watt in die Mikrowelle stellen. Falls du eine Mikrowelle mit Grillfunktion hast, kannst du den Käse kurz – je nach Herstellerangabe – bräunen.

Lass das Gratin am besten noch fünf Minuten stehen, bevor es verzehrt wird.

Die Nachspeise: Ein Schokoladen-Tassenkuchen

Die Vorbereitungszeit dauert nur zehn Minuten. Nach drei Minuten in der Mikrowelle ist der Tassenkuchen auch schon fertig. Das Rezept eignet sich am besten für vier kleinere Tassen oder zwei große Tassen. Falls es für mehrere Personen ein kleiner Abschluss mit Eis werden soll, können auch 16 Espressotassen verwendet werden.

Schokokuchen aus der Tasse

Die süße Verführung – ein Schokoladentörtchen. So ein Tassenkuchen rundet perfekt ein gelungenes Menü ab. (Foto: congerdesign / pixabay.com)

Die Zutaten

  • 60g geschmolzene Butter
  • 2 Eier in Größe L
  • 6 EL Zucker
  • 10 EL Mehl
  • 4 EL Backkakao
  • 2 EL Instant Kakao
  • 6 EL Milch (auch: Wasser oder Sahne)
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • 2 TL Backpulver
  • 2 TL Vanillezucker

Die Zubereitung

  1. Zuerst muss die Butter geschmolzen und anschließend mit dem Zucker und den Eiern schaumig geschlagen werden.
  2. Mehl, Kakao, Backpulver und Vanillezucker in einer Schüssel vermischen und dann der Eier-Zucker-Butter-Masse zugeben.
  3. Die Milch oder die Flüssigkeit deiner Wahl und einen Spritzer Zitronensaft der Menge zugeben und alles gut umrühren.
  4. Die Tassen werden nun mit etwas Butter eingefettet und der Teig darin eingefüllt. Der Teig sollte leicht dickflüssig sein.
  5. Die großen Tassen für 2:30 Minuten bei 600 Watt in der Mikrowelle garen lassen. Sobald sich der Kuchen vom Rand absetzt, ist er fertig. Bei den Espressotassen empfiehlt sich eine Zeit von 30 Sekunden und die kleinen Tassen sind in zwei Minuten fertig.

Wahlweise kannst du das Dessert noch mit Sahne und Vanilleeis servieren. Je nach Jahreszeit können auch heiße Himbeeren oder karamellisierte Äpfel den Tassenkuchen verfeinern. Um noch weitere Tassenkuchen-Rezepte auszuprobieren, lohnt sich das Backbuch von GU KüchenRatgeber.

Das Garen von Essen in einer Mikrowelle geht sehr schnell. Mit einer 3-in-1- oder Umluft-Mikrowelle hast du zudem den Vorteil, dass dein Essen nach der Garzeit gebräunt und knusprig aus der Mikrowelle kommt. So hast du nicht nur die typischen aufgewärmten Nudeln vom Vortag, sondern ein komplettes Menü, das sogar schmeckt.

Wenn du auf den Geschmack von Mikrowellen-Gerichte gekommen bist, kannst du auch etwas experimenteller werden. Kein Rezept ist in Stein gemeißelt: du kannst es so gestalten, wie du es möchtest und wie es dir am besten schmeckt.

Weiterführende Literatur: Quellen und interessante Links


[1] http://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/mythos-oder-medizin-zerstoert-die-mikrowelle-vitamine-a-961783.html


[2] https://www.hea.de/fachwissen/mikrowellen/aufbau-und-funktion


[3] https://www.reishunger.de/wissen/article/131/reis-in-der-mikrowelle

Bildnachweis: Maksim Kostenko / 123RF

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