Zuletzt aktualisiert: 20. Mai 2021

In Blumenkohl stecken viele gute Nährstoffe, wenige Kalorien und dafür eine gute Portion Vitamine und Spurenelemente. Das weiße Gemüse ist ein Vitamin C Lieferant, doch auch mit weiteren Nährwerten kann Blumenkohl punkten.

Die Blumenkohl Nährwerte können sich durch die Lagerung und Zubereitungsart stark verändern. Welche Nährwerte in dem Kohlgemüse stecken und wie du die meisten, insbesondere die wichtigen Vitamine, ohne Verluste aufnimmst, haben wir dir hier zusammengetragen.




Das Wichtigste in Kürze

  • Blumenkohl besteht zwar zu etwa 90 % aus Wasser, ist dafür aber kalorienarm und enthält eine Menge an guten Nährstoffen. Viele Vitamine und Spurenelemente wie Vitamin C, Folat und Ballaststoffe stecken in dem Gemüse.
  • Einige Nährstoffe gehen bei der Zubereitung von Blumenkohl verloren, daher sollte er nur kurz erhitzt werden. Die weißen Röschen sind aber auch roh genießbar – ebenso wie die Blätter des Kohls.
  • Heute gilt Blumenkohl als Superfood, das nicht nur als Beilage dient. Mit Blumenkohl als Reisersatz und im Pizzaboden werden Kohlenhydrate gespart, was beim Abnehmen helfen kann.

Blumenkohl Nährwerte: Was du wissen solltest

Im Folgenden beantworten wir dir eine Reihe an Fragen rund um Blumenkohl Nährwerte. Wir erklären dir, was das Gemüse vielseitig und gesund macht, wie die Zubereitung die Nährwertaufnahme beeinflusst und welche Rolle weitere Inhaltsstoffe im Blumenkohl spielen.

Welche Nährwerte hat Blumenkohl?

Blumenkohl besteht wie die meisten Gemüsesorten aus viel Wasser – circa 90 %. Er enthält wenige Kohlenhydrate, sodass er sich für eine kohlenhydratarme Ernährung bestens eignet. Die Nährwerttabelle gibt einen Überblick über die in Blumenkohl enthaltenen Nährwerte (1):

Durchschnittliche Nährwerte pro 100 g
Energie 104 kJ / 25 kcal
Fett 0,28 g
Kohlenhydrate (davon Zucker) 4,97 g (1,91 g)
Eiweiß 1,92 g
Ballaststoffe 2 g

Der enthaltene Zucker macht keine 2 % des Gemüses aus. Als Eiweiß- und Ballaststoffquelle ist Blumenkohl ein nährwertreiches Gemüse, das gerne in großer Menge gegessen werden kann.

Welche Vitamine und Spurenelemente stecken im Blumenkohl?

Vor allem der hohe Gehalt an Vitamin C macht das Gemüse besonders beliebt, da 100g Blumenkohl bereits die Hälfte der empfohlenen Tagesmenge eines Erwachsenen enthält (2). Doch auch die Vitamine B6 und K sind in dem weißen Kohl zu finden. Im Blumenkohl stecken eine Menge wertvoller Vitamine und Spurenelemente:

Durchschnittliche Nährwerte pro 100 g
Vitamin C 48,2 mg
Vitamin B6 0,184 mg
Vitamin K 15,5 µg
Natrium 30 mg
Folat 57 µg

Ebenso enthält er Folat, die natürliche Form der synthetischen Folsäure, die für den Stoffwechsel wichtig ist (3). Auch kleinere Mengen an Eisen, Zink, Mangan und Kupfer stecken in Blumenkohl und machen ihn zu einem guten Nährstofflieferanten.

Bei welcher Zubereitungsart von Blumenkohl bleiben die meisten Nährstoffe erhalten?

Wird Blumenkohl gekocht oder gebraten, verändert sich seine Struktur und er wird weicher. Dabei nimmt er aber nicht, wie beispielsweise Nudeln, sehr viel Wasser und somit Gewicht auf. Die Nährwerte können sich bei der Zubereitung aber verändern. Beim Kochen mit Blumenkohl muss mit einem Vitaminverlust in dem weißen Gemüse gerechnet werden. Insbesondere das wasserlösliche und hitzeempfindliche Vitamin C geht dabei zu einem großen Teil verloren (4).

Vitamine können verloren gehen.

Blumenkohl sollte daher am besten nur kurz gedünstet werden, anstatt in viel Wasser gekocht. Auch scharfes Anbraten kann vor großem Vitaminverlust schützen. Kochst du deinen Blumenkohl lieber, nimm am besten nur wenig Wasser und nutze das restliche Kochwasser im Anschluss als Suppen- oder Soßengrundlage, um noch einige der gelösten Vitamine aufnehmen zu können.

Allgemein solltest du Blumenkohl so kurz wie möglich zubereiten. Ebenso kommt es auf die Frische des Kohls an, denn auch durch den täglichen Licht- und Wärmeeinfall gehen Vitamine verloren. Die gute Nachricht: Blumenkohl kann man auch roh essen! Hierbei gehen keine Vitamine in der Zubereitung verloren. Der Strunk ist roh etwas hart, kann aber, wie auch die Blätter, mitgegessen werden.

Welche Nährwerte hat gefrorener Blumenkohl?

Tiefkühlgemüse wird in der Regel direkt nach der Ernte schockgefroren. Somit ist auch der Blumenkohl erntefrisch, wenn er eingefroren wird. Gemüse aus dem Gefrierschrank verliert kaum an Vitaminen und das Gemüse bleibt eine lange Zeit frisch.

Blumenkohl Nährwerte

In Blumenkohl stecken, wie in vielen weiteren Gemüsesorten, wichtige Nährstoffe wie Vitamine und Spurenelemente, die zu einer gesunden Ernährung beitragen. (Bildquelle: Steve Buissinne / Pixabay)

Es behält so dieselben Nährwerte wie frisch geerntet. Im Gegensatz dazu verliert rohes Gemüse, auch im Kühlschrank gelagert, bereits nach wenigen Tagen einen Großteil seiner Vitamine (5).

Wie gesund ist Blumenkohl?

Blumenkohl kann aufgrund seiner guten Nährwerte und des hohen Vitamingehalts als sehr gesund eingestuft werden. Das Gemüse ist selbst im rohen Zustand bekömmlich und die enthaltenen Ballaststoffe tragen zu einer guten Verdauung bei. Dass Blumenkohl zu 90 % aus Wasser besteht, führt zu einer hohen Flüssigkeitsaufnahme, die sich ebenso positiv auf die Verdauung auswirkt.

Der Verzehr von Blumenkohl kann Krebs vorbeugen.

Doch auch das Krankheitsrisiko kann durch Blumenkohl gesenkt werden. Tatsächlich soll der Verzehr von Blumenkohl und anderen Kohlsorten wie Brokkoli oder Rosenkohl Krebs und Herz-Kreislauf-Beschwerden vorbeugen.

Aufgrund ihrer Zusammensetzung kann der Verzehr der Kohle das Immunsystem positiv beeinflussen; die enthaltenen Senföle können Tumorzellen bekämpfen und ihre Verbreitung verhindern (6, 7, 8).

Um von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren, sollte der Verzehr von Blumenkohl oder eines anderen Gemüses aus der Gattung des Gemüsekohls, wie Brokkoli, Kohlrabi oder Weißkohl, täglich auf dem Speiseplan stehen. Durch die große Auswahl und verschiedenen Geschmäcker kannst du mit Blumenkohl und den weiteren Varietäten seiner Gattung eine abwechslungsreiche Ernährung erzielen.

Ist Blumenkohl schadstoffbelastet?

Bei dem Anbau von Blumenkohl wird meist Stickstoffdünger genutzt, der den Blumenkohl mit Stickstoff versorgt. Für eine ertragreiche Ernte, da Blumenkohl viel Stickstoff zum Wachsen braucht, wird jedoch eine große Menge Dünger benötigt. Was für die Pflanzen gut ist, wirkt sich dagegen negativ auf den Boden aus. Durch die Verwendung von Stickstoffdünger gelangt Nitrat in die Erde und später ins Grundwasser, was sehr umweltschädlich ist (9, 10).

In der ökologischen Landwirtschaft sind Stickstoffdünger verboten. Hier wird meist mit natürlichen Düngern, oft vom eigenen Betrieb, gedüngt (11). Achtest du auf deinen ökologischen Fußabdruck, ist also der Bio-Blumenkohl die bessere Wahl.

Spart man mit Reis und Pizza aus Blumenkohl Kalorien?

Blumenkohl hat sich zum absoluten Superfood entwickelt und ist Bestandteil in vielen kohlenhydratarmen Rezepten. Klein gehackter Blumenkohl als Reisersatz und im Pizzateig anstelle von Mehl bringt nicht nur eine Portion Extra-Vitamine in dein Essen – es werden auch eine Menge Kohlenhydrate eingespart, da Blumenkohl im Gegensatz zu Reis und Mehl sehr viel kohlenhydratarmer ist. Dies kann den Kaloriengehalt der Gerichte senken.
Der kohlenhydratarme Blumenkohl eignet sich gut als Zutat in Low-Carb-Rezepten.

Blumenkohl ist somit eine optimale Zutat in kohlenhydratarmen Gerichten. Beachte aber, dass sich die Kalorienmenge nicht nur aus Kohlenhydraten zusammensetzt, sondern auch aus Fett und Proteinen. Auch besteht dein Essen wahrscheinlich nicht nur aus Blumenkohl, sondern enthält weitere Zutaten, die die Kalorienmenge erhöhen.

Möchtest du deine Kalorienaufnahme reduzieren, ist es wichtig, dass du dich mit allen drei Makronährstoffen auseinandersetzt, da sie die Hauptbestandteile der Ernährung darstellen und die ausgewogene Aufnahme aller für eine gesunde Lebensweise wichtig ist (12, 13).

Blumenkohl und Brokkoli im Nährwertvergleich – was ist gesünder?

Brokkoli, der grüne Bruder vom Blumenkohl, hat im direkten Vergleich ähnliche Werte wie Blumenkohl. Der Brennwert liegt mit 34 kcal ein wenig höher, dafür enthält er aber auch mehr Proteine und enthält sogar Vitamin A und Beta-Carotin, welches im Körper zu Vitamin A wird (14). Brokkoli gehört wie Blumenkohl zur Gattung der Kohle, sodass auch der Verzehr von Brokkoli krebsvorbeugend sein kann.

Blumenkohl Nährwerte

Die große Auswahl an Gemüse macht eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung zum Kinderspiel. (Bildquelle: Alexandr Podvalny / Unsplash)

Brokkoli kann auch mit beinahe der doppelten Menge an Vitamin C punkten (15). Das macht die grünen Röschen noch etwas attraktiver als die weißen. Welcher Kohl aber nun auf deinen Teller kommt, ist Geschmackssache. Beide Kohle sind äußerst gesund und sind auch zusammen im Topf eine tolle Kombination.

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Fazit

Die Blumenkohl Nährwerte setzen sich aus wenigen Kalorien, vielen Vitaminen und Spurenelementen zusammen. Insbesondere der hohe Gehalt an Vitamin C sticht besonders hervor. Durch Zubereitungsfehler können aber schnell die wichtigen Vitamine verloren gehen. Achte darauf, dein Gemüse schonend zu kochen und verwende das Kochwasser weiter. Doch auch als Rohkost ist Blumenkohl genießbar und bekömmlich und hat keine Vitaminverluste.

Aufgrund seiner krebsvorbeugenden Eigenschaften sollte Blumenkohl wie auch weitere Kohlsorten häufig in die Essensplanung miteinbezogen werden. Doch sollte hierbei vermehrt auf Bio-Gemüse zurückgegriffen werden, da die Nitratauswaschung bei konventioneller Landwirtschaft hoch und somit recht umweltschädlich ist.

(Titelbild: Matthias Böckel / Pixabay)

Einzelnachweise (15)

1. fdc.nal.usda.gov: Cauliflower, raw. 01.04.2019.
Quelle

2. dge.de: Vitamin C.
Quelle

3. dge.de: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Folat. Dezember 2018.
Quelle

4. Lee S, Choi Y, Jeong HS, Lee J, Sung J. Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables. Food Sci Biotechnol. 2017 Dec 12;27(2):333-342. doi: 10.1007/s10068-017-0281-1. PMID: 30263756; PMCID: PMC6049644.
Quelle

5. Bouzari A, Holstege D, Barrett DM. Vitamin retention in eight fruits and vegetables: a comparison of refrigerated and frozen storage. J Agric Food Chem. 2015 Jan 28;63(3):957-62. doi: 10.1021/jf5058793. Epub 2015 Jan 13. PMID: 25526594.
Quelle

6. Shivapriya Manchali, Kotamballi N. Chidambara Murthy, Bhimanagouda S. Patil, Crucial facts about health benefits of popular cruciferous vegetables, Journal of Functional Foods, Volume 4, Issue 1, 2012, Pages 94-106, ISSN 1756-4646, https://doi.org/10.1016/j.jff.2011.08.004.
Quelle

7. Jakše B, Jakše B, Pajek M, Pajek J. Uric Acid and Plant-Based Nutrition. Nutrients. 2019 Jul 26;11(8):1736. doi: 10.3390/nu11081736. PMID: 31357560; PMCID: PMC6722549.
Quelle

8. zentrum-der-gesundheit.de: Blumenkohl – Das leicht bekömmliche Kohlgemüse. Sybille Müller, aktualisiert 08.04.2021
Quelle

9. Marco Tempesta, Giorgio Gianquinto, Markus Hauser, Massimo Tagliavini. Optimization of nitrogen nutrition of cauliflower intercropped with clover and in rotation with lettuce. Scientia Horticulturae, Volume 246, 2019, Pages 734-740, ISSN 0304-4238, https://doi.org/10.1016/j.scienta.2018.11.020.
Quelle

10. Zemek, O., Neuweiler, R., Richner, W., Liebisch, F., & Spiess, E. Abschätzung und Reduktion der Nitratauswaschung im Gemüsebau. In: Agrarforschung Schweiz 11: 76-81, 11.05.2020. https://doi.org/10.34776/afs11-76g
Quelle

11. oekolandbau.de: Düngung im ökologischen Landbau
Quelle

12. Osilla EV, Safadi AO, Sharma S. Calories. 2020 Aug 25. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan–. PMID: 29763084.
Quelle

13. Howell S, Kones R. "Calories in, calories out" and macronutrient intake: the hope, hype, and science of calories. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2017 Nov 1;313(5):E608-E612. doi: 10.1152/ajpendo.00156.2017. Epub 2017 Aug 1. PMID: 28765272.
Quelle

14. Bohn T, Desmarchelier C, El SN, Keijer J, van Schothorst E, Rühl R, Borel P. β-Carotene in the human body: metabolic bioactivation pathways - from digestion to tissue distribution and excretion. Proc Nutr Soc. 2019 Feb;78(1):68-87. doi: 10.1017/S0029665118002641. PMID: 30747092.
Quelle

15. fdc.nal.usda.gov: Broccoli, raw. 01.04.2019.
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Cauliflower, raw
fdc.nal.usda.gov: Cauliflower, raw. 01.04.2019.
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Vitamin C
dge.de: Vitamin C.
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Ausgewählte Fragen und Antworten zu Folat
dge.de: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Folat. Dezember 2018.
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Wissenschaftliche Studie
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Wissenschaftliche Studie
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Wissenschaftlicher Review
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Wissenschaftlicher Review
Jakše B, Jakše B, Pajek M, Pajek J. Uric Acid and Plant-Based Nutrition. Nutrients. 2019 Jul 26;11(8):1736. doi: 10.3390/nu11081736. PMID: 31357560; PMCID: PMC6722549.
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Blumenkohl – Das leicht bekömmliche Kohlgemüse
zentrum-der-gesundheit.de: Blumenkohl – Das leicht bekömmliche Kohlgemüse. Sybille Müller, aktualisiert 08.04.2021
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Wissenschaftliche Studie
Marco Tempesta, Giorgio Gianquinto, Markus Hauser, Massimo Tagliavini. Optimization of nitrogen nutrition of cauliflower intercropped with clover and in rotation with lettuce. Scientia Horticulturae, Volume 246, 2019, Pages 734-740, ISSN 0304-4238, https://doi.org/10.1016/j.scienta.2018.11.020.
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Wissenschaftliche Studie
Zemek, O., Neuweiler, R., Richner, W., Liebisch, F., & Spiess, E. Abschätzung und Reduktion der Nitratauswaschung im Gemüsebau. In: Agrarforschung Schweiz 11: 76-81, 11.05.2020. https://doi.org/10.34776/afs11-76g
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Düngung im ökologischen Landbau
oekolandbau.de: Düngung im ökologischen Landbau
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Fachbuch
Osilla EV, Safadi AO, Sharma S. Calories. 2020 Aug 25. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan–. PMID: 29763084.
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Wissenschaftlicher Review
Howell S, Kones R. "Calories in, calories out" and macronutrient intake: the hope, hype, and science of calories. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2017 Nov 1;313(5):E608-E612. doi: 10.1152/ajpendo.00156.2017. Epub 2017 Aug 1. PMID: 28765272.
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Wissenschaftlicher Artikel
Bohn T, Desmarchelier C, El SN, Keijer J, van Schothorst E, Rühl R, Borel P. β-Carotene in the human body: metabolic bioactivation pathways - from digestion to tissue distribution and excretion. Proc Nutr Soc. 2019 Feb;78(1):68-87. doi: 10.1017/S0029665118002641. PMID: 30747092.
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Broccoli, raw
fdc.nal.usda.gov: Broccoli, raw. 01.04.2019.
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