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Zuletzt aktualisiert: 1. Juli 2021

Blaubeeren sind Teil der Heidekrautgewächse und haben viele verschiedene Bezeichnungen, darunter Heidelbeere, Schwarzbeere, Mollbeere oder auch Moosbeere. Aber abgesehen von der Namensgebung, gelten sie als sehr gesund, da sie unzählige Antioxidantien, Vitamine und Mineralstoffe enthalten.

Als Teil der Gattung der Superfoods wird ihnen nachgesagt, dass sie das Immunsystem stärken und sogar bei der Abnahme unterstützend wirken. Erfahre in diesem Ratgeber alles über Blaubeeren und ihre wichtigsten gesundheitlichen Vorteile, Nährwerte und ein paar Ideen zu gesunden Zubereitungen.




Das Wichtigste in Kürze

  • Blaubeeren gelten durch ihren Reichtum an gesunden Inhaltsstoffen mit zur Gattung der Superfoods und gehören deswegen zu den gesündesten Früchten.
  • Ihnen werden gesundheitliche Förderungen wie die Stärkung des Immunsystems oder auch Blutdruck Minderung zugesagt.
  • Auch Heißhungerattacken werden durch den Verzehr von Heidelbeeren gemildert, und daher sind sie eine gute Ergänzung im Ernährungsplan.

Blaubeeren und Kalorien: Was du wissen solltest

Blaubeeren sind zwar klein und unscheinbar, jedoch sehr vielseitige Früchte mit einigen Vorteilen. Hier haben wir dir einmal kurz zusammengefasst was du über die Beere wissen solltest.

Blaubeeren und Heidelbeeren: Das Gleiche?

Die Beeren gehören zur Familie der Heidekrautgewächse und haben viele Namen: Blaubeere, Bickbeere, Schwarzbeere, Moosbeere, Wildbeere, Mollbeere, Taubeere oder auch Heubeere. Viele wissen jedoch nicht das bei der Gattung grundsätzlich zwischen zwei verschiedenen Arten unterschieden wird.

Zum einen gibt es die Kulturheidelbeere und zum anderen die wildwachsende Waldheidelbeere. Beide unterscheiden sich durch ihre Herkunft. Die Blaubeeren, die wir kennen und auch im hiesigen Supermarkt erhältlich sind, werden Kulturheidelbeeren genannt.

Sie stammen in der Regel von Züchtungen aus den USA und Kanada. Die Beeren sind meist größer und haben eine dickere Schale was sie etwas haltbarer macht.

Heidelbeere und Blaubeere sind Synonyme für sowohl wild wachsende Waldheidelbeeren als auch für Kulturheidelbeeren.

Ganz anders, die Waldheidelbeere. Sie wächst europaweit und ist deutlich kleiner als ihr “Bruder”. Dafür gilt sie als die gesündere von beiden, das sie mehr Anthocyan enthält. Bei den restlichen Nährwerten tun die beiden Beerenarten sich jedoch nicht viel.

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Blaubeeren gehören zwar zur kleineren Sorte der Früchte, können das aber problemlos durch ihre vielen gesunden Wirkungen wettmachen. (Bildquelle: Debby Hudson / Unsplash)

Wer jedoch selber Waldheidelbeeren pflücken möchte, sollte vorher durch das erhitzen, auf ca. 70 Grad, sicherstellen, dass sie von möglichen Verunreinigungen wie zum Beispiel dem Fuchsbandwurm, befreit wurden.

Wie gesund sind Blaubeeren wirklich?

Hier erfährst du, ob und warum Heidelbeeren wirklich so gesund sind.

Wie viele Kalorien und Nährwerte stecken in Heidelbeeren?

Versuche am besten täglich das heimischen Superfood in deinen Mahlzeiten unterzubringen. Durch ihren Reichtum an wertvollen Inhaltsstoffen und ihren niedrigen Kalorienwerten sowie Zuckerwerten punkten sie in jeder Ernährung.

Wir haben hier eine schnelle Übersicht der Makros angefertigt, um dir so schnell wie möglich die gewünschte Information liefern zu können.

Gramm Kalorien Kohlenhydrate Eiweiß Fett
20 g 9 kcal 1,2 g 0,1 g 0,1 g
50 g 23 kcal 3,0 g 0,3 g 0,3 g
100 g 46 kcal 6,1 g 0,6 g 0,6 g
150 g 69 kcal 9,1 g 0,9 g 0,9 g
200 g 92 kcal 12,1 g 1,2 g 1,2 g
300 g 138 kcal 18,2 g 1,8 g 1,8 g
500 g 230 kcal 30,3 g 3,0 g 3,0 g

Inhaltsstoffe und ihre gesunden Wirkungen

Hier wirst du mehr darüber erfahren, welche Stoffe dafür verantwortlich sind, dass die Blaubeere als sehr gesund gilt und welche Wirkungen auf den Körper sie haben.

  • Stärkung des Immunsystems: Viele Inhaltsstoffe wie zum Beispiel Vitamin C und E oder auch die enthaltenen Flavonoide, wie die Anthocyane, hemmen die Ausbreitung von Bakterien und Viren, und damit auch eine Schwächung des Immunsystems.
  • Leistungssteigerung: Es wurde festgestellt, dass der Verzehr von Wildheidelbeeren das Gedächtnis und die Aufmerksamkeitsaspekte signifikant verbessert. Diese Ergebnisse unterstützen die sich häufenden Belege dafür, dass flavonoidreiche Produkte vorteilhaft für eine gesunde Gehirnfunktion sind, insbesondere während kritischer Entwicklungsphasen. (7)
  • Gut für die Darmflora:  Frische Beeren regen die Verdauung an. Auch wirken die Gerbstoffe, ganz besonders in getrockneten Heidelbeeren, unter anderem auch als Pulverform, gegen Durchfall. (2, 3)
  • Stärken das Herz: In einer Studie wurden 93 600 Frauen im Alter von 25 bis 42 Jahren begleitet, um die Beziehung zwischen Anthocyanen und anderen Flavonoiden und dem Risiko eines Herz Infarktes zu untersuchen. Es konnte ein Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Blaubeeren und einem sinkenden Risiko für Herz Infarkte beobachtet werden. (1)
  • Prädiabetes & T2DM: Ergebnisse einer Studie, aus dem Jahre 2013, deuten auf das Vorhandensein von Heterogenität in den Zusammenhängen zwischen individuellem Obstkonsum und dem Risiko für Typ-2-Diabetes hin. Ein höherer Verzehr von Heidelbeeren, Weintrauben und Äpfeln, ist signifikant mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden. (4)

Eignen sich Blaubeeren für die Gewichtsabnahme?

Oft wird das erhöhen des Volumen an Früchten die man täglich zu sich nimmt, mit der Wirkung der Gewichtsverlustes in Verbindung gebracht, wobei es dabei sehr wichtig ist auf Unterschiede wie zum Beispiel die Art, Menge oder die Inhaltsstoffe zu achten. (9)

Die erhöhte Einnahme von Anthocyanen zum Beispiel war bei gesunden weiblichen Zwillingen mit einer um 3 – 9 % geringeren Fettmasse und weniger zentraler Adipositas verbunden. (10)

Heidelbeeren eignen sich durch ihren hohen Wasser- und niedrigen Kaloriengehalt hervorragend für eine gesunde Diät!

Darüber hinaus kann man sagen, dass Heidelbeeren viel Wasser und Faserstoffe enthalten und sehr kalorienarm sind. Auch wenn sie süß sind, heißt das nicht gleich das sie schlecht für eine Diät sind. Denn sie setzen den Fruchtzucker nur sehr langsam im Blut frei und haben einen niedrigen glykämischen Index.

Man kann also sagen, dass die Heidelbeere ideal zur Gewichtsreduzierung ist, und du sie bei jeder Gelegenheit in deine Mahlzeit integrieren solltest.

Auch kam bei einer Studie mit Mäusen heraus, dass sekundäre Pflanzenstoffe, darunter insbesondere jede Menge Polyphenole, die Bildung neuer Fettzellen reduzieren – Es muss allerdings noch weiter getestet werden, ob sich die Ergebnisse so einfach auf den Menschen übertragen lassen. (8)

Wie verändert sich die Kalorienanzahl mit dem Zustand der Blaubeere?

Grundsätzlich kann man sagen, dass sich der Kalorienanteil durch die verschiedenen Zustände nicht verändert. Jedoch sind 100 g gefrorene Heidelbeeren nicht gleich 100 g frische Heidelbeeren. Denn hier muss auf die unterschiedliche Dichte geachtet werden.

Sprich 100 g gefrorene Blaubeeren sind weniger Blaubeeren als 100 g frische Blaubeeren, und haben somit auch weniger Kalorien. Dasselbe gilt auch für getrocknete Früchte. Der Unterschied ist aber meist zu gering als das es ausschlaggebenden für Ihre Ernährung sein könnte.

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Ob gefroren oder getrocknet, der Unterschied ist meist so gering das es keine große Auswirkung auf Ihre Ernährung. (Bildquelle: Danielle MacInnes / Unsplash)

Allerdings gibt es Unterschiede in den Inhaltsstoffen und vor allem den Vitaminen.

  • Gefroren: Individuelles Schnellgefrieren ist eine weit verbreitete Methode zur Konservierung von Blaubeeren, um Vitamin C, Gesamtphenole, Anthocyane und die antioxidative Kapazität zu erhalten. Der prozentuale Verlust von Heidelbeer-Anthocyanen während der-18 °C-Lagerung betrug 12 % nach 10 Monaten Lagerung. (5)
  • Getrocknet: Getrocknete Heidelbeeren können bei Raumtemperatur gelagert werden. Während die herkömmliche thermische Dehydrierung erhebliche Verluste an Anthocyanen verursachen kann. (6)

Welche Alternativen gibt es zu Blaubeeren?

Um der ganzen Ernährung etwas Abwechslung zu verabreichen, stellen wir Ihnen hier weitere Alternativen zu Blaubeeren vor, die auch genauso gut für eine Diät verwendet werden können und viele gesunde Vitamine und Inhaltsstoffe enthalten.

Frucht Gramm Kalorien
Himbeeren 100 g 43 kcal
Erdbeeren 100 g 36 kcal
Apfel 100 g 65 kcal
Grapefruit 100 g 45 kcal
Kirschen 100 g 64 kcal
Maracuja 100 g 67 kcal
Orange 100 g 47 kcal
Ananas 100 g 59 kcal

Blaubeeren verarbeiten

Heidelbeeren kann man auf viele verschiedenen Arten zubereiten. Sehr häufig werden sie in Smoothies, in Bowls, Eiscreme, im Kuchen oder Salat verwendet. Denn die gesunden Beeren passen zu vielen Speisen. Süss oder herzhaft, das spielt keine Rolle.

Vor der Zubereitung ist es empfehlenswert die Heidelbeeren zu verlesen, in dem man die frischen Beeren von den bereits nicht mehr frischen trennt. Danach ist es wichtig die Blaubeeren zu waschen und mit Küchenpapier abzutrocknen.

Solltest du die Früchte für einen Kuchen verwenden wollen, ist es ratsam, die Heidelbeeren vorab in etwas Stärke zu wälzen, da dadurch beim Backen mehr Saft erhalten bleibt und somit der Geschmack deutlicher zur Geltung kommt.

Fazit

Blaubeeren sind sehr nahrhaft und liefern unzählige Antioxidantien, Vitamine und Mineralstoffe. Gerade diese spielen für eine gesunde Ernährung und einen gesunden Körper eine große Rolle.

Sie sind gut für die Darmflora und den ganzen Organismus von Herz bis Immunsystem, wirken gerade bei Kindern vorteilhaft für eine gesunde Gehirnfunktion in der Entwicklungsphase, und sind signifikant mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden.

Außerdem machen die hohe Konzentration von antioxidativen Farbstoffen und der niedrige Kaloriengehalt sie oben drein noch zu einer super Ergänzung für jede Diät. Blaubeeren zählen also mit zu den gesündesten Früchten, und sollten oft in deine Ernährung mit einfließen.

Titelbild: Eiliv-Sonas Aceron/ Unsplash

Einzelnachweise (10)

1. Aedin Cassidy, Kenneth J. Mukamal, Lydia Liu, Mary Franz, A Heather Eliassen, Eric B. Rimm - Circulation: Journal of the American Heart Association. 2013; High Anthocyanin Intake Is Associated With a Reduced Risk of Myocardial Infarction in Young and Middle-Aged Women
Quelle

2. Wikiera A, Irla M, Mika M. Prozdrowotne właściwości pektyn [Health-promoting properties of pectin]. Postepy Hig Med Dosw (Online). 2014 Jan 2;68:590-6. Polish. doi: 10.5604/17322693.1102342. PMID: 24864109.
Quelle

3. Vendrame S, Guglielmetti S, Riso P, Arioli S, Klimis-Zacas D, Porrini M. Six-week consumption of a wild blueberry powder drink increases bifidobacteria in the human gut. J Agric Food Chem. 2011 Dec 28;59(24):12815-20. doi: 10.1021/jf2028686. Epub 2011 Nov 18. PMID: 22060186.
Quelle

4. Muraki I, Imamura F, Manson JE, Hu FB, Willett WC, van Dam RM, Sun Q. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ. 2013 Aug 28;347:f5001. doi: 10.1136/bmj.f5001. Erratum in: BMJ. 2013;347:f6935. PMID: 23990623; PMCID: PMC3978819.
Quelle

5. Poiana, M. et al. “The effect of long-term frozen storage on the nutraceutical compounds, antioxidant properties and color indices of different kinds of berries.” Journal of Food Agriculture & Environment 8 (2010): 54-58.
Quelle

6. Reque PM, Steckert EV, Santos FT, Danelli D, Jablonski A, Flôres SH, Rech R, O Rios A, DeJong EV. Heat processing of blueberries and its effect on their physicochemical and bioactive properties. J Food Process Eng. 2015;39:564–72.
Quelle

7. Barfoot KL, May G, Lamport DJ, Ricketts J, Riddell PM, Williams CM. The effects of acute wild blueberry supplementation on the cognition of 7-10-year-old schoolchildren. Eur J Nutr. 2019 Oct;58(7):2911-2920. doi: 10.1007/s00394-018-1843-6. Epub 2018 Oct 16. PMID: 30327868; PMCID: PMC6768899.
Quelle

8. Seymour EM, Tanone II, Urcuyo-Llanes DE, Lewis SK, Kirakosyan A, Kondoleon MG, Kaufman PB, Bolling SF. Blueberry intake alters skeletal muscle and adipose tissue peroxisome proliferator-activated receptor activity and reduces insulin resistance in obese rats. J Med Food. 2011 Dec;14(12):1511-8. doi: 10.1089/jmf.2010.0292. Epub 2011 Aug 23. PMID: 21861718.
Quelle

9. Bertoia ML, Mukamal KJ, Cahill LE, Hou T, Ludwig DS, Mozaffarian D, Willett WC, Hu FB, Rimm EB. Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies. PLoS Med. 2015 Sep 22;12(9):e1001878. doi: 10.1371/journal.pmed.1001878. Erratum in: PLoS Med. 2016 Jan;13(1):e1001956. PMID: 26394033; PMCID: PMC4578962.
Quelle

10. Jennings A, MacGregor A, Spector T, Cassidy A. Higher dietary flavonoid intakes are associated with lower objectively measured body composition in women: evidence from discordant monozygotic twins. Am J Clin Nutr. 2017 Mar;105(3):626-634. doi: 10.3945/ajcn.116.144394. Epub 2017 Jan 18. PMID: 28100511; PMCID: PMC5320412.
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Wissenschaftliche Studie
Aedin Cassidy, Kenneth J. Mukamal, Lydia Liu, Mary Franz, A Heather Eliassen, Eric B. Rimm - Circulation: Journal of the American Heart Association. 2013; High Anthocyanin Intake Is Associated With a Reduced Risk of Myocardial Infarction in Young and Middle-Aged Women
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Wissenschaftliche Studie
Wikiera A, Irla M, Mika M. Prozdrowotne właściwości pektyn [Health-promoting properties of pectin]. Postepy Hig Med Dosw (Online). 2014 Jan 2;68:590-6. Polish. doi: 10.5604/17322693.1102342. PMID: 24864109.
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Wissenschaftliche Studie
Vendrame S, Guglielmetti S, Riso P, Arioli S, Klimis-Zacas D, Porrini M. Six-week consumption of a wild blueberry powder drink increases bifidobacteria in the human gut. J Agric Food Chem. 2011 Dec 28;59(24):12815-20. doi: 10.1021/jf2028686. Epub 2011 Nov 18. PMID: 22060186.
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Meta-Analyse
Muraki I, Imamura F, Manson JE, Hu FB, Willett WC, van Dam RM, Sun Q. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ. 2013 Aug 28;347:f5001. doi: 10.1136/bmj.f5001. Erratum in: BMJ. 2013;347:f6935. PMID: 23990623; PMCID: PMC3978819.
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Wissenschaftliche Studie
Poiana, M. et al. “The effect of long-term frozen storage on the nutraceutical compounds, antioxidant properties and color indices of different kinds of berries.” Journal of Food Agriculture & Environment 8 (2010): 54-58.
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Wissenschaftliche Studie
Reque PM, Steckert EV, Santos FT, Danelli D, Jablonski A, Flôres SH, Rech R, O Rios A, DeJong EV. Heat processing of blueberries and its effect on their physicochemical and bioactive properties. J Food Process Eng. 2015;39:564–72.
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Zufallsgesteuerte, kontrollierte Studie
Barfoot KL, May G, Lamport DJ, Ricketts J, Riddell PM, Williams CM. The effects of acute wild blueberry supplementation on the cognition of 7-10-year-old schoolchildren. Eur J Nutr. 2019 Oct;58(7):2911-2920. doi: 10.1007/s00394-018-1843-6. Epub 2018 Oct 16. PMID: 30327868; PMCID: PMC6768899.
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Wissenschaftliche Studie
Seymour EM, Tanone II, Urcuyo-Llanes DE, Lewis SK, Kirakosyan A, Kondoleon MG, Kaufman PB, Bolling SF. Blueberry intake alters skeletal muscle and adipose tissue peroxisome proliferator-activated receptor activity and reduces insulin resistance in obese rats. J Med Food. 2011 Dec;14(12):1511-8. doi: 10.1089/jmf.2010.0292. Epub 2011 Aug 23. PMID: 21861718.
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Wissenschaftliche Studie
Bertoia ML, Mukamal KJ, Cahill LE, Hou T, Ludwig DS, Mozaffarian D, Willett WC, Hu FB, Rimm EB. Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies. PLoS Med. 2015 Sep 22;12(9):e1001878. doi: 10.1371/journal.pmed.1001878. Erratum in: PLoS Med. 2016 Jan;13(1):e1001956. PMID: 26394033; PMCID: PMC4578962.
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Wissenschaftliche Studie
Jennings A, MacGregor A, Spector T, Cassidy A. Higher dietary flavonoid intakes are associated with lower objectively measured body composition in women: evidence from discordant monozygotic twins. Am J Clin Nutr. 2017 Mar;105(3):626-634. doi: 10.3945/ajcn.116.144394. Epub 2017 Jan 18. PMID: 28100511; PMCID: PMC5320412.
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