Während die Banane für die einen das Superfood schlechthin ist, ist sie für die anderen unbedingt vom Speiseplan zu streichen. Aber was stimmt denn jetzt? Damit die ursprünglich aus Asien und inzwischen meist aus Süd- und Mittelamerika importierte Frucht bei Dir nicht mehr für Verwirrung sorgen kann, haben wir diesen Beitrag verfasst.
Der Grund für den schlechten Ruf der Banane ist hauptsächlich ihr relativ hoher Kaloriengehalt. Wie hoch dieser genau ist, was für andere Nährstoffe in der Banane stecken und ob Du wirklich komplett auf die exotische Frucht verzichten solltest erklären wir Dir in diesem Artikel. Am Ende geben wir Dir noch einige Tipps, damit Du Bananen weiterhin ruhigen Gewissens genießen kannst.
Inhaltsverzeichnis
- 1 Das Wichtigste in Kürze
- 2 Kalorien in Bananen: Was Du wissen solltest
- 2.1 Was sind Kalorien?
- 2.2 Wie werden Kalorien berechnet?
- 2.3 Wie viele Kalorien hat eine Banane im Durchschnitt?
- 2.4 Welche Nährwerte hat eine Banane?
- 2.5 Sind Bananen zum Abnehmen geeignet?
- 2.6 Welche Arten von Bananen gibt es?
- 2.7 Wann ist die Banane am gesündesten?
- 2.8 Warum sollten Bananen nicht zum Frühstück gegessen werden?
- 2.9 Wie viele Bananen am Tag sind ungesund?
- 3 Wie schneiden Bananen im Vergleich zu anderem Obst ab?
- 4 Fazit
Das Wichtigste in Kürze
- Im Vergleich zu anderen Obstsorten haben Bananen einen relativ hohen Kaloriengehalt. Aber solange Du sie in Maßen konsumierst, kannst Du sie ruhigen Gewissens essen. Der tägliche Verzehr von Bananen kann sogar die Gewichtsreduktion unterstützen. Durch den hohen Anteil an Fructose kann ein übermäßiger Konsum von Bananen aber auch zur Gewichtszunahme führen.
- Bananen sind gut für die Verdauung. Besonders grüne Bananen enthalten viele Ballaststoffe und unterstützen dadurch die Aufrechterhaltung einer gesunden Darmflora.
- Bananen sind ein wichtiger Energielieferant. Außerdem haben sie eine positive Auswirkung auf die Stimmung, denn Bananen enthalten Tryptophan. Dieses Protein wird vom Körper in Serotonin umgewandelt, was wiederum für eine entspanntere und glücklichere Gemütslage sorgt.
Kalorien in Bananen: Was Du wissen solltest
Im Folgenden erklären wir Dir alles Wesentliche, was es zum Thema Kalorien in Bananen zu wissen gibt. Denn obwohl die gelbe Frucht reich an Kalorien und Zucker ist, solltest Du sie nicht vollständig von Deinem Speiseplan streichen. Bananen enthalten so gut wie kein Natrium. Sie sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen und liefern Dir damit wichtige Bestandteile einer gesunden Ernährung.
Was sind Kalorien?
Eine Kalorie entspricht dabei 4,19 Joule. Dies wiederum entspricht der Menge an Energie die nötig ist, um ein Gramm Wasser um 1 °C zu erwärmen. So bringt beispielsweise ein Gramm Fett eine Energiemenge von 9,3 Kilokalorien und ein Gramm Kohlenhydrate 4,2 Kilokalorien.
Eine Kilokalorie entspricht dabei 1000 Kalorien. Die Einheit Joule hat die Kalorie größtenteils abgelöst und ist in den meisten Ländern (z. B. den USA) gebräuchlicher als die Kalorie. (1)
Wie werden Kalorien berechnet?
Die bei dem Verbrennungsvorgang freigesetzte Energie wird dabei gemessen und mithilfe dieses Wertes kann dann der Brennwert und daraus dann der Kaloriengehalt berechnet werden.
Vielleicht erkennst Du schon das Problem mit Kalorien als Maßeinheit. Schließlich funktioniert der menschliche Verdauungstrakt nicht auf dieselbe Art und Weise wie ein Brennofen.
Vieles von dem was beim Verbrennen mit Feuer Energie erzeugt, kann der menschliche Körper gar nicht, oder nur teilweise verwerten. Und welche Nahrungsbestandteile genau der Verdauungstrakt verwertet und zu welchem Anteil er dies tut, ist bis heute nicht bekannt. Die Wahrscheinlichkeit, dass eine allgemeingültige Formel entwickelt wird, ist auch relativ gering. Du solltest Kalorien also eher als eine Art Orientierungshilfe betrachten. (1)
Wie viele Kalorien hat eine Banane im Durchschnitt?
Außerdem können Bananen zur Verbesserung Deiner allgemeine Gesundheit beitragen. Denn Bananen helfen bei der Reduktion des Herzinfarkt- und Schlaganfallrisikos und durch ihren geringen Natriumgehalt sind sie auch gut geeignet für Menschen die an Herzinsuffizienz, Leberzirrhose oder dem Nephrotischen Syndrom leiden. (3)
Welche Nährwerte hat eine Banane?
| Nährwerte | 1 mittlere Banane (126 g) |
|---|---|
| Kalorien | 110 |
| Kalium (mg) | 450 |
| Kohlenhydrate (g) | 30 |
| Zucker (g) | 19 |
Ein Grund, die Banane nicht von Deinem Tellerrand zu schubsen, ist ihr besonders hoher Kalium-Anteil. Kalium ist eines der wichtigsten Elektrolyte des Körpers und für die Weiterleitung von Nervenimpulsen verantwortlich. Damit ist es für die Herzfunktion, die Regulierung des Blutdrucks und generell für die Muskelkontraktion notwendig.
Dadurch unterstützen Bananen das Herz-Kreislauf-System. Daher sind Bananen nicht nur besonders gut als Snack beim Sport geeignet, sondern der tägliche Verzehr der gelben Frucht kann auch zur Senkung des Schlaganfall- und Herzinfarktrisikos beitragen.(4)
Sind Bananen zum Abnehmen geeignet?
Ohne, dass sie etwas anderes an ihren Ess- und Sportgewohnheiten verändert hatten, meldeten sie nach vier Wochen einen Gewichtsverlust von durchschnittlich 1,2 kg. Das liegt unter anderem daran, dass Bananen resistente Stärke enthalten und unser Körper von dieser nur einen geringen Teil aufnehmen kann.
Dadurch werden auch weniger Kalorien aufgenommen und da die Stärke auch noch dafür sorgt, dass Bananen länger satt halten, kann die krumme Frucht durchaus zum Gewichtsverlust beitragen. (5)
Außerdem sind Bananen gut für die Verdauung. Besonders grüne Bananen enthalten viele Ballaststoffe, die der Dünndarm nicht abbauen kann. So gelangen sie in den Dickdarm, füttern die dortigen Bakterien und fördern deren Wachstum. Dies wirkt sich wiederum positiv auf die Gesundheit der Darmflora aus. Bananen können Dir also durchaus dabei helfen Dein Idealgewicht zu erreichen oder zu halten. (6)
Welche Arten von Bananen gibt es?
| Sorte | Eigenschaften |
|---|---|
| Dessertbanane | In der Regel handelt es sich um die Cavendish Sorte. Sie hat einen relativ milden Geschmack und ist resistenter gegen Pilzbefall als andere Sorten. |
| Baby-Banane | Diese Sorte ist sehr aromatisch und süßer als die Cavendish-Banane. Sie wir aber nur ca. 10 cm lang. |
| Mehl- und Kochbanane | Diese Bananen sind roh ungenießbar. Sie werden zur Herstellung von Bananenmehl und Trockenobst verwendet und finden in Teilen Afrikas und Indiens auf ähnliche Anwendung wie in Deutschland die Kartoffel. |
| Rote Banane | Diese Sorte zeichnet sich durch ihre rote Schale, ihr dunkelgelbes Fruchtfleisch und ihr intensives Aroma aus. Sie kann roh gegessen werden, eignet sich aber auch zum Kochen oder Braten. |
| Faserbanane | Diese Bananenart wird in der Textilverarbeitung verwendet und ist auch unter dem Namen Manilahanf bekannt. Sie ist nicht zum Verzehr geeignet. |
Die Cavendish-Banane wurde 1959 auf den Markt gebracht und wird global am meisten gehandelt. In Deutschland ist neben der Sorte Cavendish noch die Baby-Banane sehr beliebt. Die rote Banane und die Faserbanane sind hierzulande nur sehr schwer bis gar nicht zu finden. (7, 8)
Wann ist die Banane am gesündesten?
Die gelben Bananen enthalten im Vergleich am meisten Protein und Magnesium. Sie unterstützen deshalb den Energiestoffwechsel der Muskeln und den Aufbau von Knochen und Zähnen besser als die grünen oder braunen Bananen. Wenn sich die Banane schließlich braun verfärbt, hat sich ein Großteil der Stärke in Zucker gewandelt.
Deshalb schmecken sie besonders süß und sind außerdem ein schnellerer Energielieferant. Von den drei Reifestadien sind die braunen Bananen am leichtesten verdaulich. Für Diabetiker sind braune Bananen wegen des hohen Zuckeranteils nicht geeignet.
Es lässt sich also nicht abschließend sagen, wann die Banane am gesündesten ist. Hier kommt es darauf an, was Du brauchst. Wenn Du einen schnellen Energielieferanten suchst, oder einen süßlicheren Geschmack bevorzugst, dann solltest Du auf die braune Banane zurückgreifen.
Willst Du das volle Kaliumpotenzial der Banane ausschöpfen, oder Deine Verdauung fördern, dann solltest Du die Banane essen, solange sie noch grün ist. Für Kinder und Jugendliche, die sich noch im Wachstum befinden, ist die halbreife, gelbe Banane wegen ihres Protein- und Magnesiumanteils eine gute Wahl. (10)
Warum sollten Bananen nicht zum Frühstück gegessen werden?
Der hohe Zuckeranteil von Bananen sorgt dafür, dass Dein Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellt, nur um dann kurze Zeit später genauso abrupt wieder abzufallen.
Das ist nicht nur ungesund, sondern es sorgt auch für Müdigkeit und kann Hungergefühle auslösen. Also genau das, was man für den Start in den Tag nicht gebrauchen kann. Bananen allein sind daher besonders als Snack vor dem Sport geeignet.
Hier kannst Du die gewonnene Energie direkt weiterverarbeiten. Wenn Du trotzdem nicht auf eine Banane zum Frühstück nicht verzichten möchtest, dann solltest Du sie mit Müsli, Joghurt oder Nüssen kombinieren. So verhinderst Du, dass Dein Blutzuckerspiegel zu schnell ansteigt. (11, 12)
Wie viele Bananen am Tag sind ungesund?
Diese Menge solltest Du aber nicht versuchen mit Bananen zu erreichen. Durch ihren hohen Anteil an Kohlenhydraten und Zucker kann sich ein übermäßiger Verzehr der gelben Frucht negativ auf Deinen Körper auswirken und sogar zur Gewichtszunahme führen. Daher sind mehr als drei Bananen pro Tag nicht empfehlenswert. (14)
Wie schneiden Bananen im Vergleich zu anderem Obst ab?
Bisher haben wir viel davon gesprochen, dass Bananen im Vergleich zu anderem Obst sehr viele Kalorien haben. Aber wie drückt sich das in Zahlen aus? Wie viele Kalorien hat beispielsweise ein Apfel? Diese Frage beantworten wir hier. Damit Du Dir einen Überblick verschaffen kannst, haben wir für die folgenden Obstsorten die Kalorien- und Nährstoffangaben (besonders Zucker) für jeweils eine Portion herausgesucht:
- 242 g Apfel: Ein großer Apfel enthält 130 Kalorien und 25 g Zucker. Das ist auf das Gramm gerechnet weit weniger als die Banane. Allerdings enthalten Äpfel auch deutlich weniger Kalium.
- 154 g Grapefruit: Eine halbe Grapefruit beinhaltet 60 Kalorien und 11 g Zucker. Zwar enthält auch sie weniger Kalium als die Banane, doch dafür ist sie eine regelrechte Vitamin-C-Bombe und deckt die kompletten 100 % des Tagesbedarfs an Vitamin C.
- 134 g Honigmelone: In einem Stück Honigmelone stecken 50 Kalorien und 11 g Zucker. Mit 45 % deckt auch die Honigmelone einen großen Teil des Tagesbedarfs an Vitamin C ab, doch sie enthält dabei auch ganze 30 mg Natrium.
- 58 g Zitrone: In einer mittelgroßen Zitrone sind 15 Kalorien und 2 g Zucker enthalten. Auch sie ist mit 40 % des Tagesbedarfs ein guter Lieferant für Vitamin C.
- 147 g Erdbeeren: Acht mittelgroße Erdbeeren enthalten 50 Kalorien, 8 g Zucker und decken mit 160 % weit mehr als Deinen Tagesbedarf an Vitamin C. Anders als Bananen enthalten Erdbeeren mit 11 g auch nicht viele Kohlenhydrate.
- 112 g Ananas: Zwei Ananas-Scheiben enthalten 50 Kalorien und 10 g Zucker sowie 10 mg Natrium. Nicht so viel wie ein Stück Honigmelone, aber doch deutlich mehr als eine Banane.
- 147 g Pfirsich: In einem mittelgroßen Pfirsich stecken 60 Kalorien und 13 g Zucker. Außerdem enthalten Pfirsiche, ähnlich wie Bananen, einen verschwindend geringen Anteil an Natrium.
- 140 g Nektarine: Eine mittlere Nektarine enthält neben 60 Kalorien und 11 g Zucker auch 250 g Kalium und 15 g Kohlenhydrate und stellt damit eine gute Alternative zur Banane dar, was die Kaliumzufuhr angeht.
Es fällt schnell auf, dass die Banane was Kalorien und Kohlenhydrate angeht recht weit über dem Durchschnitt liegt. Doch wegen ihres besonders hohen Kalium-Anteils, der vielen Ballaststoffe und ihrem Anteil an resistenter Stärke ist die Banane nicht zu unterschätzen und sollte auf ihren Platz auf Deinem Teller behalten.
Fazit
Durch ihre recht hohe Kalorienzahl und den hohen Anteil an Kohlenhydraten und Zucker, sollten Bananen nicht im Übermaß gegessen werden. Doch solange Du es mit der exotischen Frucht nicht übertreibst, kannst Du die Banane problemlos in Deinen Speiseplan integrieren.
Außerdem ist die Frucht durch ihre positive Wirkung der Frucht auf das Herz-Kreislauf-System und die Darmflora eine wichtige Ergänzung für Deine Ernährung. Generell tragen Bananen zu einer gesunden Ernährung bei, denn sie enthalten wichtige Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Als schneller Energielieferant beim Sport ist die Banane ebenfalls bestens geeignet.
Bildquelle: unsplash / Giorgio Trovato
Einzelnachweise (14)
1.
Hargrove, J.L.: Does the history of food energy units suggest a solution to "Calorie confusion"?. Nutr J 6, 44 (2007).
Quelle
2.
U.S. Food & Drug Administration: Raw Fruits Poster. Fruits Nutrition Facts Raw, Edible Weight Portion.
Quelle
3.
Warren E. C. Wacker, M.D.†, Marvin Margoshes, Ph.D.‡, Anthony F. Bartholomay, S.D., and Bert L. Vallee, M.D.: Bananas as a Low-Sodium Dietary Staple. N Engl J Med 1958; 259:901-904 DOI: 10.1056/NEJM195811062591902.
Quelle
4.
Seth A, Mossavar-Rahmani Y, Kamensky V, Silver B, Lakshminarayan K, Prentice R, Van Horn L, Wassertheil-Smoller S. Potassium intake and risk of stroke in women with hypertension and nonhypertension in the Women's Health Initiative. Stroke. 2014 Oct;45(10):2874-80. doi: 10.1161/STROKEAHA.114.006046. Epub 2014 Sep 4. PMID: 25190445; PMCID: PMC4175295.
Quelle
5.
Higgins JA.: Resistant starch and energy balance: impact on weight loss and maintenance. Crit Rev Food Sci Nutr. 2014;54(9):1158-66. doi: 10.1080/10408398.2011.629352. PMID: 24499148; PMCID: PMC4220782.
Quelle
6.
Olano-Martin E, Rimbach GH, Gibson GR, Rastall RA. Pectin and pectic-oligosaccharides induce apoptosis in in vitro human colonic adenocarcinoma cells. Anticancer Res. 2003 Jan-Feb;23(1A):341-6. PMID: 12680234.
Quelle
7.
EDEKA - Ernährung, Ley, Reiner: Was für Bananensorten gibt es?
Quelle
8.
ARD - Planet Wissen, Hiller, Stephanie; Ziegler, Wiebke: Die vier bekanntesten Bananenarten.
Quelle
9.
Englyst HN, Kingman SM, Hudson GJ, Cummings JH. Measurement of resistant starch in vitro and in vivo. Br J Nutr. 1996 May;75(5):749-55. doi: 10.1079/bjn19960178. PMID: 8695601.
Quelle
10.
IWASAWA, Haruyo, YAMAZAKI, Masatoshi: Differences in Biological Response Modifier-like Activities According to the Strain and Maturity of Bananas, in Food Science and Technology Research, Volume 15 Issue 3, pp. 275-282. Japan Science and Technology Agency 2009, DOI: 10.3136/fstr.15.275.
Quelle
11.
Hermansen K, Rasmussen O, Gregersen S, Larsen S. Influence of ripeness of banana on the blood glucose and insulin response in type 2 diabetic subjects. Diabet Med. 1992 Oct;9(8):739-43. doi: 10.1111/j.1464-5491.1992.tb01883.x. PMID: 1395467.
Quelle
12.
Barmer eMagazin - Tipps: Bananen nicht auf nüchternen Magen.
Quelle
13.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: 5 am Tag.
Quelle
14.
Ble-Castillo JL, Aparicio-Trápala MA, Francisco-Luria MU, Córdova-Uscanga R, Rodríguez-Hernández A, Méndez JD, Díaz-Zagoya JC. Effects of native banana starch supplementation on body weight and insulin sensitivity in obese type 2 diabetics. Int J Environ Res Public Health. 2010 May;7(5):1953-62. doi: 10.3390/ijerph7051953. Epub 2010 Apr 28. PMID: 20623003; PMCID: PMC2898027.
Quelle
