Zuletzt aktualisiert: 31. Mai 2021

Bananen sind eine der beliebtesten Obstsorten in Deutschland. Das ist nicht überraschend, denn sie wirklich lecker und auch extrem praktisch! Ursprünglich kommen die Bananen aus Asien, aber heute werden sie vor allem aus Süd- und Mittelamerika oder Afrika importiert. Bananen können unterschiedliche Farben, Formen und Größen haben. Die häufigste Bananenart, die es bei uns gibt, ist die Bananensorte Cavendish.

In diesem Beitrag erklären wir dir, welche Wirkungen Bananen haben und ob sie gesund sind. Wir stellen dir ihre Wirkungen auf die Gesundheit vor und zum Schluss geben wir dir wertvolle Tipps, wie viele Bananen man pro Tag essen sollte.




Das Wichtigste in Kürze

  • Bananen gehören zu den am meisten gegessenen Obstsorten in Deutschland. Die häufigste in Deutschland erhältliche Sorte ist Cavendish, eine Dessert-Banane.
  • Bananen bestehen hauptsächlich aus Wasser und Kohlenhydraten, sie enthalten wenig Eiweiß und fast kein Fett. Sie sind sehr reich an Vitaminen und Mineralstoffen und enthalten neben Kalium und Magnesium auch beachtliche Mengen an Folsäure, Eisen, Kupfer und Beta-Carotin.
  • Die Inhaltsstoffe machen Bananen gesund. Sie sind gut für die Verdauung, Herz und Nieren und können viele weitere positive Einflüsse auf die Gesundheit und das Wohlbefinden haben. Aber wie bei allem sollte man auch Bananen maßvoll konsumieren.

Sind Bananen gesund? Was du wissen solltest

Bananen gelten als das Superfood schlechthin: Sie enthalten viel Kalium und viel Vitamin B6. Weil Bananen schnell Energie liefern greifen vor allem Sportler gerne auf dieses Obst zurück. Doch sind Bananen wirklich gesund?

Welche Inhaltsstoffe enthalten Bananen?

Eine durchschnittliche Banane wiegt etwa 120 Gramm und hat rund 100 Kilokalorien. Sie besteht hauptsächlich aus Wasser und Kohlenhydraten und enthält nur wenig Eiweiß und fast kein Fett (1).

Nährwerte von Bananen pro 100 Gramm
Kalorien 93 kcal
Eiweiß 1,15 g
Fett 0,18 g
Kohlenhydrate 20 g
Ballaststoffe 2 g
Vitamin A 0 μg
Vitamin E 0,27 mg
Vitamin C 11 mg
Folsäure 14 μg
Natrium 1 mg
Kalium 367 mg
Calcium 7 mg
Magnesium 30 mg
Eisen 0,35 mg

Diese Nährwerttabelle zeigt, dass Bananen vitamin- und mineralstoffreich sind. Sie enthalten Kalium und Magnesium sowie nennenswerte Mengen an Folsäure, Eisen, Kupfer und Beta-Carotin. Lagern kannst du deine Bananen beispielsweise in einer Obstschale oder einer Etagere.

Sind Bananen gesund für die Verdauung?

So merkwürdig es zunächst klingt: Bananen regulieren die Verdauung nicht nur bei Durchfall sowie auch bei Verstopfung. Sie enthält nämlich Ballaststoffe, die die Verdauung anregt. Eine durchschnittliche Banane enthält ca. 4 Gramm Ballaststoffe, vor allem Pektin und resistente Stärke.

Bananen sind super gesunder Snack für zwischendurch. Sie sind sehr vitamin- und mineralstoffreich, allerdings enthalten sie auch viel Fruchtzucker. (Bildquelle: Leon Pfitzenmeier / Pixabay)

Die resistente Stärke wird Dünndarm nicht verdaut und erst im Dickdarm von den Darmbakterien abgebaut. Dabei werden kurzkettigen Fettsäuren wie Butyrat, Acetat und Propionat gebildet. Butyrat ist der wichtigste Energielieferant für die Zellen in der Dickdarmschleimhaut (2).

Aber Bananen können auch gegen Durchfall wirken, da die Pektine die Entleerung des Darms verzögern. Wird die Banane vorher zu einem Brei zu zerkleinert, ist sie am wirkungsvollsten. Mehrere Studien haben zudem gezeigt, dass Pektine vorbeugend gegen Darmkrebs wirken können (3).

Sind Bananen gesund für Herz und Nieren?

Ihre Mineralstoffe machen die Banane gesund für Herz und Nieren. Kalium ist wichtig für Herz und Nieren. Eine Banane deckt ungefähr 9 Prozent des Tagesbedarfs und ist somit eine gute Kaliumquelle.

Auch die enthaltenen Mineralstoffe machen Bananen gesund: Der Mineralstoff Kalium ist wichtig für das Herz und den Blutdruck. Laut einer Studie nehmen viele Menschen jedoch zu wenig Kalium über die Nahrung auf. Bananen sind eine prima Kaliumquelle, eine durchschnittliche Frucht deckt etwa neun Prozent des Tagesbedarfs (4).

Die viele Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe sind gesund.

Das Kalium ist auch gut für die Nieren. Eine Langzeitstudie zeigte, dass bei Frauen, die zwei bis drei Bananen pro Woche aßen, das Risiko einer Erkrankung der Nieren um ein Drittel niedriger war. Andere Studien belegten sogar ein halb so großes Risiko, wenn man vier bis sechs Bananen pro Woche ist (5).

Eine kaliumreiche Ernährung kann auch helfen, den Blutdruck zu senken. Studien haben gezeigt, dass bei Menschen, die viel Kalium aufnahmen, Risiko einer Herzerkrankung um 27 Prozent niedriger war (6). 100 Gramm Banane enthält 30 Milligramm Magnesium. Ein Mangel an Magnesium kann das Risiko für einen Schlaganfall oder eine Herzinsuffizienz erhöhen (7).

Welche weiteren positiven gesundheitlichen Wirkungen haben Bananen?

Bananen enthalten viele essenzielle Vitamine und Mineralstoffe. Daher entfalten sie viele weitere positive Wirkungen auf deine Gesundheit. Bananen enthalten viele unterschiedliche Inhaltsstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Daher wirken sie sich in vielfacher Hinsicht positiv auf die Gesundheit aus.

Regulieren den Blutzuckerspiegel

Bananen enthalten Pektine, die die Verdauung verlangsamen und zusammen mit der resistenten Stärke den Blutzuckerspiegel regulieren (8). Außerdem haben Bananen einen niedrigen Glykämischen Index (GI). Der Index gibt an, wie stark der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr des Lebensmittels ansteigt. Der durchschnittliche GI von Bananen liegt bei nur 52 (9).

Enthalten wichtigen Antioxidantien

Bananen enthalten viele Antioxidantien, wie Dopamin und Catechine. Diese können das Risiko einer Herzerkrankung oder einer degenerativen Erkrankung senken (10).

Senken die Insulinsensitivität und den Cholesterinspiegel

Grüne Bananen können durch ihre resistente Stärke helfen, die Insulinsensitivität zu senken. Insulinsensitivität ist einer der größten Risikofaktoren für eine Erkrankung an Diabetes Typ 2.

Forschungsergebnisse haben gezeigt, dass die tägliche Aufnahme von 15 bis 30 Gramm resistente Stärke die Insulinsensitivität in nur vier Wochen um 33 bis 50 Prozent verbessern kann (11). Allerdings gibt es auch Studien, die diese Aussage bestreiten. Um eine eindeutige Aussage treffen zu können, sind weitere Forschungen nötig (12).

Bananen enthalten zudem eine große Menge des Ballaststoffs Pektin. Dieser kann helfen, das schlechte Cholesterin zu senken.

Reduzieren die Hautalterung

Die in den Bananen enthaltenen Vitamine C und B6 sind sehr wichtig für unsere Haut. Sie schaffen es, freie Radikale zu binden. Daher können Bananen helfen, eine und gesunde straffe Haut zu bewahren.

Beugen Blasenproblemen vor

Durch den Verzehr von magnesiumhaltigen Lebensmittel kann man Blasenproblemen vorbeugen. Bananen enthalten viel von dem für den Körper wichtigen Mineral Magnesium. Deshalb helfen sie Blasenproblemen, wie zum Beispiel der Bildung von Harnsteinen, vorzubeugen.

Können beim Abnehmen helfen

Bananen sind sehr sättigend und liefern wichtige Nährstoffe, gleichzeitig enthalten sie im Durchschnitt lediglich 100 Kalorien. Ein wichtiger Faktor für eine Reduktion des Gewichts ist die Aufnahme von Ballaststoffen (13). Bananen, vor allem grüne, unreife Bananen, enthalten viel resistente Stärke, die im Darm nicht abgebaut wird. Dadurch nimmt dein Körper automatisch weniger Kalorien auf (14).

Wie eine Studie zeigt, kann die tägliche Aufnahme von 24 Gramm Stärke aus Bananen zu einer Reduktion des Gewichts von 1,2 Kilogramm innerhalb von vier Wochen führen (15).

Sind Bananen gesund für Kinder und Babys?

Fast alle Kinder essen gerne Bananen, weil sie süß schmecken und sich ohne Kauen gut essen lassen. Aber sind Bananen auch gesund für Kinder und Babys?

Viele Babys lieben Bananen, weil sie weich sind und leicht am Gaumen zu zerdrücken lassen. Außerdem sind sie süß und sättigend. Man sollte Babys in den ersten Lebensmonaten noch keine Bananen geben, sondern erst dann, wenn sie generell bereit für Beikost sind. Dabei ist zu beachten, dass Babys noch nicht über so viele Verdauungsenzyme wie Erwachsene verfügen und dass ihr Magen-Darm-Trakt noch nicht voll entwickelt ist.

Babys können Bananen noch nicht gut verdauen.

Die in den Bananen enthaltenen Pektine quellen im Darm auf und binden Flüssigkeiten, sodass Babys einen zu festen Stuhlgang bekommen können. Auch die in Bananen enthaltene Stärke ist für Säuglinge schwer verdaulich. Daher können Bananen Verdauungsstörungen oder Verstopfungen verursachen.

Bananen können bei Babys auch allergische Reaktionen hervorrufen. Sie enthalten die Vitamine C und E sowie viele gesunde Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Fluor und Eisen. Aber dennoch sollten auch größere Kinder nicht übermäßig viele Bananen essen. Denn eine Banane enthält auch zirka 12 Gramm Zucker. Dieser Zucker bleibt gut an den Zähnen kleben und kann zu Karies führen.

Wie viele Bananen sind pro Tag gesund?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät zum Verzehr von 250 Gramm Obst am Tag (16). Außerdem empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation täglich fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen.

Aber man sollte nicht ausschließlich Bananen essen, eine gesunde Auswahl von verschiedenen Obstsorten ist daher sinnvoll. Für die meisten Erwachsenen sollten ein bis maximal drei Bananen, je nach Größe, allerdings schon in Ordnung sein.

Viele Sportler schätzen Bananen, da sie schnell Energie liefern. Nach dem Sport helfen Bananen dann den Muskeln dabei, sich zu regenerieren. (Bildquelle: Pixabay / Pixabay)

Die Banane ist voller guter Nährstoffe. Doch auf leerem Magen können sie ihre Wirkung nicht voll entfalten, wie eine Studie zeigte (17). Weil eine Banane sehr säurehaltig ist, kann ein leerer Magen die Vitamine nur sehr schlecht aufnehmen.

Damit die Nährstoffe ihre Wirkung entfalten können, sollte sie daher besser mit gesunden Fetten, also beispielsweise zusammen mit Nüssen oder Joghurt, zum Frühstück verzehrt werden. Dazu kannst du deine Banane auch in einem Standmixer pürieren.

Können Bananen auch ungesund sein?

Bananen sind grundsätzlich gesund, solange du sie in Massen verzehrst. Aber dennoch gibt es einige Menschen, für die Bananen nicht gesund sein können und die beim Verzehr aufpassen sollten. Personen, die eine Allergie gegen Latex haben, können auch auf Bananen allergisch reagieren. Eine Studie hat gezeigt, dass 30 bis 50 Prozent von Personen, die eine Latexallergie haben auch gegen Bananen allergisch sind (18).

Es gibt Personen, die sensibel auf den Stoff Tyramin reagieren, der in Bananen vorkommt. Bei solchen Personen können dann Bluthochdruck, Kopfschmerzen oder sogar Migräne nach dem Verzehr von Bananen auftreten. Außer in Bananen kommt das biogenes Amin Tyramin auch in viele Käsesorten, Rotweine, Fleisch oder Schokolade vor.

Wer sogenannte MAO-Hemmer einnimmt sollte auch auf den Verzehr von Bananen verzichten, da sich sonst im Körper zu viel Tyramin ansammeln kann. MAO-Hemmer sind Psychopharmaka, die zur Behandlung von Depressionen eingesetzt werden.

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Fazit

Bananen sind ein sehr gesundes Obst, das bei deiner ausgewogenen Ernährung nicht fehlen sollte. Sie enthält Kalium und Magnesium, die gut für die Gesundheit von Herz und Nieren sind. Außerdem helfen ihre Inhaltsstoffe den Blutzuckerspiegel zu regulieren.

Wegen der Ballaststoffe ist die Banane auch gut für deine Verdauung und kann dir beim Abnehmen helfen. Aber gerade Babys sollten nicht so viele Bananen essen, da ihre Ballaststoffe Verdauungsprobleme hervorrufen können.

Dennoch solltest du Bananen nur maßvoll konsumieren. Sie enthalten zwar viele gesunde Inhaltsstoffe, aber halt auch ziemlich viel Fruchtzucker, der Karies verursachen und dick machen kann.

Bildquelle: Anastasia Eremina / Unsplash

Einzelnachweise (18)

1. ernaehrung.de/lebensmittel/de/F503000/Banane.php
Quelle

2. Englyst HN, Kingman SM, Hudson GJ, Cummings JH. Measurement of resistant starch in vitro and in vivo. Br J Nutr. 1996 May;75(5):749-55. doi: 10.1079/bjn19960178. PMID: 8695601.
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3. Olano-Martin E, Rimbach GH, Gibson GR, Rastall RA. Pectin and pectic-oligosaccharides induce apoptosis in in vitro human colonic adenocarcinoma cells. Anticancer Res. 2003 Jan-Feb;23(1A):341-6. PMID: 12680234.
Quelle

4. Potassium Intake of the U.S. Population
Quelle

5. Maclure M, Willett W. A case-control study of diet and risk of renal adenocarcinoma. Epidemiology. 1990 Nov;1(6):430-40. doi: 10.1097/00001648-199011000-00004. PMID: 2090280.
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6. Houston MC. The importance of potassium in managing hypertension. Curr Hypertens Rep. 2011 Aug;13(4):309-17. doi: 10.1007/s11906-011-0197-8. PMID: 21403995.
Quelle

7. Fox C, Ramsoomair D, Carter C. Magnesium: its proven and potential clinical significance. South Med J. 2001 Dec;94(12):1195-201. PMID: 11811859.
Quelle

8. Schwartz SE, Levine RA, Weinstock RS, Petokas S, Mills CA, Thomas FD. Sustained pectin ingestion: effect on gastric emptying and glucose tolerance in non-insulin-dependent diabetic patients. Am J Clin Nutr. 1988 Dec;48(6):1413-7. doi: 10.1093/ajcn/48.6.1413. PMID: 2849298.
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9. ugb.de/ernaehrungsberatung/was-taugt-glykaemische-index/
Quelle

10. Obrenovich ME, Li Y, Parvathaneni K, Yendluri BB, Palacios HH, Leszek J, Aliev G. Antioxidants in health, disease and aging. CNS Neurol Disord Drug Targets. 2011 Mar;10(2):192-207. doi: 10.2174/187152711794480375. PMID: 21226664.
Quelle

11. Maki KC, Pelkman CL, Finocchiaro ET, Kelley KM, Lawless AL, Schild AL, Rains TM. Resistant starch from high-amylose maize increases insulin sensitivity in overweight and obese men. J Nutr. 2012 Apr;142(4):717-23. doi: 10.3945/jn.111.152975. Epub 2012 Feb 22. PMID: 22357745; PMCID: PMC3301990.
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12. Johnston KL, Thomas EL, Bell JD, Frost GS, Robertson MD. Resistant starch improves insulin sensitivity in metabolic syndrome. Diabet Med. 2010 Apr;27(4):391-7. doi: 10.1111/j.1464-5491.2010.02923.x. Erratum in: Diabet Med. 2015 Feb;32(2):288. PMID: 20536509.
Quelle

13. Clark MJ, Slavin JL. The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. J Am Coll Nutr. 2013;32(3):200-11. doi: 10.1080/07315724.2013.791194. PMID: 23885994.
Quelle

14. Higgins JA. Resistant starch and energy balance: impact on weight loss and maintenance. Crit Rev Food Sci Nutr. 2014;54(9):1158-66. doi: 10.1080/10408398.2011.629352. PMID: 24499148; PMCID: PMC4220782.
Quelle

15. Ble-Castillo JL, Aparicio-Trápala MA, Francisco-Luria MU, Córdova-Uscanga R, Rodríguez-Hernández A, Méndez JD, Díaz-Zagoya JC. Effects of native banana starch supplementation on body weight and insulin sensitivity in obese type 2 diabetics. Int J Environ Res Public Health. 2010 May;7(5):1953-62. doi: 10.3390/ijerph7051953. Epub 2010 Apr 28. PMID: 20623003; PMCID: PMC2898027.
Quelle

16. dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/5-am-tag/
Quelle

17. Faith Xue, This "Healthy" Fruit Is the Worst Thing You Can Eat for Breakfast, Februar 2017
Quelle

18. Wagner S, Breiteneder H. The latex-fruit syndrome. Biochem Soc Trans. 2002 Nov;30(Pt 6):935-40. doi: 10.1042/bst0300935. PMID: 12440950.
Quelle

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Banane
ernaehrung.de/lebensmittel/de/F503000/Banane.php
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Wissenschaftliche Studie
Englyst HN, Kingman SM, Hudson GJ, Cummings JH. Measurement of resistant starch in vitro and in vivo. Br J Nutr. 1996 May;75(5):749-55. doi: 10.1079/bjn19960178. PMID: 8695601.
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Ble-Castillo JL, Aparicio-Trápala MA, Francisco-Luria MU, Córdova-Uscanga R, Rodríguez-Hernández A, Méndez JD, Díaz-Zagoya JC. Effects of native banana starch supplementation on body weight and insulin sensitivity in obese type 2 diabetics. Int J Environ Res Public Health. 2010 May;7(5):1953-62. doi: 10.3390/ijerph7051953. Epub 2010 Apr 28. PMID: 20623003; PMCID: PMC2898027.
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5 am Tag
dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/5-am-tag/
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Fachartikel
Faith Xue, This "Healthy" Fruit Is the Worst Thing You Can Eat for Breakfast, Februar 2017
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Wissenschaftliche Studie
Wagner S, Breiteneder H. The latex-fruit syndrome. Biochem Soc Trans. 2002 Nov;30(Pt 6):935-40. doi: 10.1042/bst0300935. PMID: 12440950.
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