Bei gesunder Ernährung denken die meisten an eine ausreichende Versorgung des Körpers mit Vitaminen. Doch wer sich und seinem Körper etwas Gutes tuen will, der sollte auch auf eine ballaststoffreiche Ernährung achten. Ballaststoffe haben nämlich einige positive Auswirkungen auf unseren Körper und sollten daher in jeder Mahlzeit enthalten sein. Doch nicht jedes Lebensmittel enthält auch Ballaststoffe.
In diesem Beitrag über ballaststoffreiche Ernährung erfährst du alles Wichtige, was es zu diesem Thema zu wissen gibt. Dabei gehen wir auch auf die Frage ein, warum eine ballaststoffreiche Ernährung sinnvoll sein kann und in welchen Lebensmitteln die meisten Ballaststoffe stecken.
Inhaltsverzeichnis
- 1 Das Wichtigste in Kürze
- 2 Hintergründe: Was ist eine ballaststoffreiche Ernährung und warum ist sie wichtig?
- 2.1 Was ist eine ballaststoffreiche Ernährung?
- 2.2 Warum ist eine ballaststoffreiche Ernährung wichtig?
- 2.3 Was sind Ballaststoffe und aus was setzen sie sich zusammen?
- 2.4 Welche Arten von Ballaststoffen gibt es?
- 2.5 Wie viele Ballaststoffe sind bei einer ballaststoffreichen Ernährung gesund?
- 2.6 Welche Wirkung hat eine ballaststoffreiche Ernährung?
- 2.7 Wann ist eine ballaststoffreiche Ernährung sinnvoll?
- 2.8 Bei welchen Krankheitsbildern hilft eine ballaststoffreiche Ernährung?
- 2.9 Ist eine ballaststoffreiche Ernährung in der Schwangerschaft sinnvoll?
- 2.10 Welche Lebensmittel sind gut für eine ballaststoffreiche Ernährung?
- 3 Fazit
Das Wichtigste in Kürze
- Ballaststoffe kommen nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Tierische Lebensmittel (wie Fisch, Fleisch, Mich und Käse) enthalten keine Ballaststoffe.
- Eine ballaststoffreiche Ernährung hat vorwiegend positive Wirkungen auf den Körper. Mit einer ballaststoffreichen Ernährung kannst du Krankheiten wie Übergewicht und Diabetes vorbeugen oder diese behandeln.
- Nicht jedes pflanzliche Lebensmittel hat den gleichen Anteil an Ballaststoffen. Besonders Weißmehl solltest du meiden.
Hintergründe: Was ist eine ballaststoffreiche Ernährung und warum ist sie wichtig?
Was ist eine ballaststoffreiche Ernährung?
So solltest du auch wissen, wenn du gern eine ballaststoffreiche Ernährung ausprobieren willst, welche Lebensmittel überhaupt Ballaststoffe enthalten. Zu diesem Punkt erfährst du weiter unten im Artikel alles Grundlegende.
Warum ist eine ballaststoffreiche Ernährung wichtig?
So kann eine ballaststoffreiche Ernährung positive Effekte auf das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs bewirken(1). Auch Diabetiker profitieren von einer ballaststoffreichen Ernährung und deine Darmflora wird dir auch danken. Im Grunde gilt, je mehr Ballaststoffe man ist, desto weniger anfälliger ist man für Zivilisationskrankheiten (2).
Was sind Ballaststoffe und aus was setzen sie sich zusammen?
Ballaststoffe sind kein unnötiger “Ballast”.
Unterteilt werden Ballaststoffe der Einfachheit wegen in wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe. Mittlerweile gelten sie bei der menschlichen Ernährung als wichtiger Baustein.
Biologisch betrachtet sind Ballaststoffe Kohlenhydratpolymere mit drei oder mehr Monomereinheiten. Diese werden in 3 Kategorien unterteilt:
- essbare Kohlenhydratpolymere, welche auf natürliche Weise in Lebensmitteln vorkommen
- essbare Kohlenhydratpolymere, welche in Lebensmittelrohstoffen durch physikalische, chemische oder enzymatische Vorgänge gewonnen werden und dennoch positive Wirkung auf unsere Gesundheit besitzen
- essbare synthetische Kohlenhydratpolymere, welche eine wissenschaftlich anerkannte positive Wirkung auf die menschliche Gesundheit haben
Der Ballaststoffgehalt ist von Lebensmittel zu Lebensmittel unterschiedlich. Anders als in pflanzlichen Lebensmitteln, kommen in tierischen Produkten jedoch keine Ballaststoffe vor (3).
Welche Arten von Ballaststoffen gibt es?
| Ballaststoffart | Vorkommen |
|---|---|
| Zellulose | Getreide, Gemüse, Obst |
| Hemizellulose | Gerste, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte |
| Lignin | Getreide Obstkerne, Gemüse (Fäden bei grünen Bohnen) |
| Pektin | Obst (besonders Äpfel und Quitten), Gemüse |
| Alginate in Algen | Agar, Karrageen |
Eine weitere Ballaststoffgruppe stellen resistente Dextrine dar (diese gehören zu den wasserlöslichen Ballaststoffen). Diese Ballaststoffe sind gut verträglich, da keine unangenehme Gasbildung bei der Verdauung entsteht. Da dies die meisten anderen Ballaststoffe nicht können, tragen Dextrine daher zu einer guten Verdauung bei einem hohem Ballaststoffgehalt bei, ohne die Nachteile wie Blähungen hervorzurufen.
Wie viele Ballaststoffe sind bei einer ballaststoffreichen Ernährung gesund?
Möchtest du jedoch deine Ballaststoffzufuhr anpassen, ohne aufs genaue Gramm schauen zu müssen, dann können dir ein paar Faustregeln dabei helfen:
- Bei Getreideprodukten solltest du möglichst immer die Vollkornvariante nehmen – also statt normalem Weißmehl lieber Vollkornmehl, Vollkornpasta, Vollkornbrot, Getreideflocken und Getreideschrot. Besonders reich an Ballaststoffen sind Weizen- und Haferkleie und sie machen sich gut im Müsli.
- Denke an die 5er-Regel: Am Tag solltest du fünf Portionen (Hand voll) an Gemüse oder Obst essen. Nicht alle Sorten enthalten gleich viele Ballaststoffe. Sehr gut sind Kohlsorten, Kiwi, Himbeeren und Trockenfrüchte wie Backpflaumen oder Aprikosen.
- Auch eine tägliche Hand voll Nüsse macht sich gut auf dem Ballaststoff-Konto. Und ganz nebenbei liefern sie auch noch Eiweiß und gute Fette.
- Und Pilze und Hülsenfrüchte darfst du auf deinem Speiseplan auch nicht vergessen.
Hältst du dich an diese 4 Faustregeln, dann bist du schon einmal auf dem richtigen Weg. Genauere Angaben zu weiteren ballaststoffreichen Lebensmitteln erhältst du weiter unten im Artikel.
Welche Wirkung hat eine ballaststoffreiche Ernährung?
Ballaststoffe unterstützen also den Darm bei seinen Funktionen. Auch wirken Ballaststoffe, je nachdem ob sie wasserlöslich sind oder nicht, anders:
| Ballaststoff-Typ | Wirkung |
|---|---|
| Wasserlösliche Ballaststoffe | Sie dienen als “Bakterienfutter”. D.h. sie ernähren die Darmflora. Die Mikroorganismen im Darm sind lebenswichtig. Sie unterstützen die Verwertung unserer Nahrung und stellen die gesunden kurzkettigen Fettsäuren her. |
| Wasserunlösliche Ballaststoffe | Sie quellen im Magen in Kombination mit ausreichend Flüssigkeit auf, sorgen also für “Masse” und machen so lange satt. Auch lockern sie den Stuhlgang. Sie reinigen den Darm wie ein Schwamm. Divertikulitis, Verstopfung und Hämorrhoiden wird so vorgebeugt. |
Lösliche Ballaststoffe wirken sich neben der Regulation der Immunabwehr besonders auf den Zuckerstoffwechsel, das Nervensystem und den Fettstoffwechsel aus. Jedoch verträgt nicht jeder Mensch eine erhöhte Ballaststoffzufuhr gleich gut. Mit unter kann es vorkommen, dass dann Beschwerden wie Bauchschmerzen oder Blähungen auftreten.
Wann ist eine ballaststoffreiche Ernährung sinnvoll?
Wir können nur empfehlen schon frühzeitig mit einer ballaststoffreichen Ernährung anzufangen. Der Grund ist, dass damit auch etlichen Krankheitsbildern vorgebeugt wird. Darunter zählen Herz-Kreislauferkrankungen, Bluthochdruck (5) und Übergewicht.
Das bedeutet, dass auch schon auf eine ausreichende Ballaststoffzufuhr bei Kindern geachtet werden sollte. Kinder und Jugendliche sollten täglich etwa 10 g Ballaststoffe pro 1.000 konsumierten Kilokalorien zu sich nehmen (6).
Bei welchen Krankheitsbildern hilft eine ballaststoffreiche Ernährung?
Verstopfung
Für ein reibungsloses Funktionieren der Verdauung sind Ballaststoffe unersetzlich. Mangelt es an Ballaststoffen im Körper, dann kann sich das negativ auf die Darmtätigkeit auswirken und es kann zu Verstopfungen kommen.
Ballaststoffe sorgen dafür, dass sich das Stuhlvolumen im Darm vergrößert und die Speisereste so schneller aus dem Körper wieder ausgeschieden werden müssen (7).
Diabetes Typ 2
Mit einer ballaststoffreichen Ernährung kann man Diabetes Typ 2 vorbeugen oder wenn man schon daran erkrankt ist etwas verbessern. Da Ballaststoffe zur Sättigung beitragen, senken sie die Energiedichte der Nahrung. Somit glättet sich die Blutzuckerkurve nach den Mahlzeiten und steigt auch langsamer wieder an.
Bei der Behandlung von Diabetes mit Ballaststoffen wird sogar empfohlen, die empfohlenen 30 Gramm Ballaststoffe am Tag auf daher 40 Gramm zu erhöhen. Auch kann so Übergewicht, als eine der Hauptursachen von Diabetes Typ 2, entgegengewirkt werden (8).
Gallensteine
Etwa 15 Prozent der Bevölkerung leidet an Gallensteinen. Damit sind die schmerzhaften Ablagerungen keine Seltenheit. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann dabei helfen, Gallensteine vorzubeugen.
Grund ist, dass eine hohe Ballaststoffaufnahme die Darmpassage fördert und die Gallensalzrückresorption vermindert. Die Einnahme von etwa 24 Gramm Ballaststoffe täglich senkt das relative Risiko für die Bildung von Gallensteinen um circa 13 Prozent.
Übergewicht
Schon im Magen verdicken wasserlösliche Ballaststoffe den Speisebrei. Dadurch wird die Magenentleerung verzögert und du bleibst länger satt. So kannst du Übergewicht vorbeugen.
Auch kann dieser Fakt Menschen helfen ihr Gewicht zu halten. Dieser sättigende Effekt einer ballaststoffreichen Ernährung kannst du dir ebenfalls zunutze machen, wenn du abnehmen möchte (9).
Reizdarm und weitere Darmerkrankungen
Leidet man unter Reizdarm, dann gibt es Lebensmittel, die sehr gut verträglich sind. Besonders Ballaststoffe haben sich bewährt. Es bietet sich hier an zum Beispiel Flohsamen und Leinsamen in den Speiseplan zu integrieren.
Dabei solltest du jedoch nicht vergessen ausreichend zu trinken, damit keine gegenteiligen Effekte wie Bauchschmerzen hervorgerufen werden. Wasser oder ungesüßter Tee sind hervorragend dafür geeignet (10).
Ist eine ballaststoffreiche Ernährung in der Schwangerschaft sinnvoll?
Gerade der Fakt, dass Ballaststoffe für die Verdauung eine wichtige Rolle spielen, ist während der Schwangerschaft von Bedeutung.
Da Ballaststoffe die Darmtätigkeit regulieren, wird dadurch der gesamte Verdauungsprozess unterstützt, welcher in der Schwangerschaft sowieso oft etwas verzögert ist. Auch kann eine ausgewogene, ballaststoffreiche Ernährung dazu beitragen erfolgreich schwanger zu werden.
Welche Lebensmittel sind gut für eine ballaststoffreiche Ernährung?
Getreide
Spitzenreiter bei der Versorgung mit Ballaststoffen sind Getreide Produkte. Folgende Produkte kanst du in deine Ernährung integrieren:
- Amaranth
- Grünkern, Dinkel
- Haferflocken (Vollkorn)
- Knäckebrot
- Roggenvollkornmehl Typ 1800
- Mais (Popcorn)
Doch achte darauf immer die Vollkornvariante zu wählen und auf Weißmehl zu verzichten. Denn Lebensmittel aus Weißmehl enthalten kaum Ballaststoffe.
Gemüse
Gemüse ist nicht nur sehr gesund, enthält viele Vitamine und Nährstoffe sondern agiert auch als Ballaststofflieferant.
- Rotkohl
- Rosenkohl
- Rote Bete
- Schwarzwurzel
- Spinat
- Topinambur
- Weißkohl
- Karotten
Gemüsesorten wie Karotten oder Kohl liefern zwar etwas weniger Ballaststoffe als Getreide, sollten aber im Speiseplan nicht vergessen werden.
Obst
Nicht nur frisches Obst enthält Ballaststoffe, auch Trockenfrüchte sind Ballaststofflieferanten. Bei frischem Obst sollte immer die Schale mit verzehrt werden.
- Birne, getrocknet
- Avocado
- Nektarine
- Pflaumen, getrocknet
- Johannisbeeren, schwarz
Bei Obst ist der Ballaststoffgehalt aber insgesamt eher niedrig. Sie reichen allein nicht aus, ergänzen jedoch die Hauptquellen sehr gut.
Hülsenfrüchte
Linse, Erbsen und Bohnen haben zwar einen Ruf als Figurkiller, diesen tragen sie jedoch zu Unrecht. Hülsenfrüchte gehen nicht auf die Hüften, denn sie enthalten nur nur ca. 1 Gramm Fett pro 100 Gramm. Und ganz nebenbei sind sie richtige Ballaststoffbomben.
- Kichererbsen
- Grüne Bohnen
- Weiße Bohnen
- Kidney Bohnen
- Soja Bohnen
- Rote Linsen
- Grüne Linsen
Mit ihrem hohen Ballaststoffgehalt machen die Lebensmittel lange satt und eignen sich hervorragend für eine ballaststoffreiche Ernährung.
Kerne, Nüsse und Samen
Auch in diesen kleinen Früchten stecken vergleichsweise viele Ballaststoffe. Und auch in verarbeitete Form (z.B. Nussmus) kannst du sie in deinen Speiseplan unterbringen.
- Erdnüsse/ Erdnussmus
- Macadamianüsse
- Pekannüsse
- Pistazienkerne
- Mandeln/ Mandelmus
- Sesamsamen
- Sonnenblumenkerne
- Walnusskerne
Du siehst, für eine ballaststoffreiche Ernährung solltest du beim Snacken lieber auf Nüsse zurückgreifen, als auf Chips und Co. Auch kannst du fade Salate wunderbar mit Ballaststoffen anreichern. Dazu streust du einfach geröstete Kerne (z.B. Kürbiskerne) oder gehackte Nüsse darüber.
Fazit
Unser Körper selbst kann keine Ballaststoffe herstellen. Wenn du also auf Ballaststoffe wertlegst, dann solltest du sie bewusst über die Nahrung aufnehmen. Wir raten dir daher, auf den empfohlenen Tagesbedarf zu achten und mindestens 30 g Ballaststoffe täglich zu dir zu nehmen. Ballaststoffe können in deinem Körper nämlich viel Gutes bewirken. Sie können verschiedenen Krankheiten vorbeugen und auch zur Heilung können sie beitragen.
Da Ballaststoffe nur in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen, solltest du darauf achten, genügend Obst, Gemüse und Getreideprodukte zu essen. Auch Kerne, Samen und Nüsse gehören auf den Speiseplan. Solltest du jedoch durch diese Ernährung Bachschmerzen und Blähungen bekommen, dann besprich das am besten mit deinem Hausarzt.
Titelbild: Cocobols / Unsplash
Einzelnachweise (10)
1.
Liew CH. Dietary Fibre for the Prevention of Cardiovascular Disease. Ir Med J. 2020 May 7;113(5):76. PMID: 32383578.
Quelle
2.
Cummings, Mann, Reynolds et al. (2019): Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. In: The Lancet. Volume 393, ISSUE 10170, P434-445.
Quelle
3.
Lexikon der Ernährung (2020): Ballaststoffe. https://www.spektrum.de/lexikon/ernaehrung/ballaststoffe/917 (29.04.2021).
Quelle
4.
MRI (2008): Nationale Verzehrstudie II. Ergebnisbereicht Teil 2. Karlsruhe.
Quelle
5.
Aleixandre A, Miguel M. Dietary fiber and blood pressure control. Food Funct. 2016 Apr;7(4):1864-71. doi: 10.1039/c5fo00950b. PMID: 26923351.
Quelle
6.
Kranz S, Brauchla M, Slavin JL, Miller KB. What do we know about dietary fiber intake in children and health? The effects of fiber intake on constipation, obesity, and diabetes in children. Adv Nutr. 2012 Jan;3(1):47-53. doi: 10.3945/an.111.001362. Epub 2012 Jan 5. PMID: 22332100; PMCID: PMC3262613.
Quelle
7.
Badiali D, Corazziari E, Habib FI, Tomei E, Bausano G, Magrini P, Anzini F, Torsoli A. Effect of wheat bran in treatment of chronic nonorganic constipation. A double-blind controlled trial. Dig Dis Sci. 1995 Feb;40(2):349-56. doi: 10.1007/BF02065421. PMID: 7851201.
Quelle
8.
Honsek C, Kabisch S, Kemper M, Gerbracht C, Arafat AM, Birkenfeld AL, Dambeck U, Osterhoff MA, Weickert MO, Pfeiffer AFH. Fibre supplementation for the prevention of type 2 diabetes and improvement of glucose metabolism: the randomised controlled Optimal Fibre Trial (OptiFiT). Diabetologia. 2018 Jun;61(6):1295-1305. doi: 10.1007/s00125-018-4582-6. Epub 2018 Feb 28. PMID: 29492637.
Quelle
9.
Smith U. Dietary fibre, diabetes and obesity. Int J Obes. 1987;11 Suppl 1:27-31. PMID: 3032822.
Quelle
10.
Wong C, Harris PJ, Ferguson LR. Potential Benefits of Dietary Fibre Intervention in Inflammatory Bowel Disease. Int J Mol Sci. 2016 Jun 14;17(6):919. doi: 10.3390/ijms17060919. PMID: 27314323; PMCID: PMC4926452.
Quelle
