ballaststoffreiche Ernährung
Zuletzt aktualisiert: 8. Juni 2021

Bei gesunder Ernährung denken die meisten an eine ausreichende Versorgung des Körpers mit Vitaminen. Doch wer sich und seinem Körper etwas Gutes tuen will, der sollte auch auf eine ballaststoffreiche Ernährung achten. Ballaststoffe haben nämlich einige positive Auswirkungen auf unseren Körper und sollten daher in jeder Mahlzeit enthalten sein. Doch nicht jedes Lebensmittel enthält auch Ballaststoffe.

In diesem Beitrag über ballaststoffreiche Ernährung erfährst du alles Wichtige, was es zu diesem Thema zu wissen gibt. Dabei gehen wir auch auf die Frage ein, warum eine ballaststoffreiche Ernährung sinnvoll sein kann und in welchen Lebensmitteln die meisten Ballaststoffe stecken.




Das Wichtigste in Kürze

  • Ballaststoffe kommen nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Tierische Lebensmittel (wie Fisch, Fleisch, Mich und Käse) enthalten keine Ballaststoffe.
  • Eine ballaststoffreiche Ernährung hat vorwiegend positive Wirkungen auf den Körper. Mit einer ballaststoffreichen Ernährung kannst du Krankheiten wie Übergewicht und Diabetes vorbeugen oder diese behandeln.
  • Nicht jedes pflanzliche Lebensmittel hat den gleichen Anteil an Ballaststoffen. Besonders Weißmehl solltest du meiden.

Hintergründe: Was ist eine ballaststoffreiche Ernährung und warum ist sie wichtig?

Im kommenden Abschnitt erfährt du alles Wichtige zum Thema ballaststoffreiche Ernährung. Dafür haben wir einige häufig gestellte Fragen zu diesem Themengebiet zusammengetragen und beantwortet. So bekommst du mit der Auswahl an Fragen einen guten Einblick in diesen Bereich.

Was ist eine ballaststoffreiche Ernährung?

Wie der Name schon sagt, handelt es sich bei einer ballaststoffreichen Ernährung darum, viele Ballaststoffe über das Essen aufzunehmen. Dabei gibt es jedoch einiges zu beachten.

ballaststoffreiche Ernährung

Ballaststoffe kommen in allen pflanzlichen Lebensmitteln vor.  (Bildquelle: Anna Pelzer / Unsplash)

So solltest du auch wissen, wenn du gern eine ballaststoffreiche Ernährung ausprobieren willst, welche Lebensmittel überhaupt Ballaststoffe enthalten. Zu diesem Punkt erfährst du weiter unten im Artikel alles Grundlegende.

Warum ist eine ballaststoffreiche Ernährung wichtig?

Wie schon erwähnt, haben Ballaststoffe einige positive Wirkungen auf unseren Körper. Diese entfalten sich jedoch erst, wenn eine ausreichende Menge an Ballaststoffen durch die Nahrung aufgenommen wird.

So kann eine ballaststoffreiche Ernährung positive Effekte auf das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs bewirken(1). Auch Diabetiker profitieren von einer ballaststoffreichen Ernährung und deine Darmflora wird dir auch danken. Im Grunde gilt, je mehr Ballaststoffe man ist, desto weniger anfälliger ist man für Zivilisationskrankheiten (2).

Was sind Ballaststoffe und aus was setzen sie sich zusammen?

Ballaststoffe sind zum Großteil Nahrungsbestandteile, die nicht verdaut werden können. Sie sind jedoch kein unnötiger Ballast. Ballaststoffe sind meist Kohlenhydrate und kommen vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vor.

Ballaststoffe sind kein unnötiger “Ballast”.

Unterteilt werden Ballaststoffe der Einfachheit wegen in wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe. Mittlerweile gelten sie bei der menschlichen Ernährung als wichtiger Baustein.

Biologisch betrachtet sind Ballaststoffe Kohlenhydratpolymere mit drei oder mehr Monomereinheiten. Diese werden in 3 Kategorien unterteilt:

  • essbare Kohlenhydratpolymere, welche auf natürliche Weise in Lebensmitteln vorkommen
  • essbare Kohlenhydratpolymere, welche in Lebensmittelrohstoffen durch physikalische, chemische oder enzymatische Vorgänge gewonnen werden und dennoch positive Wirkung auf unsere Gesundheit besitzen
  • essbare synthetische Kohlenhydratpolymere, welche eine wissenschaftlich anerkannte positive Wirkung auf die menschliche Gesundheit haben

Der Ballaststoffgehalt ist von Lebensmittel zu Lebensmittel unterschiedlich. Anders als in pflanzlichen Lebensmitteln, kommen in tierischen Produkten jedoch keine Ballaststoffe vor (3).

Welche Arten von Ballaststoffen gibt es?

Es gibt 5 verschiedene Ballaststoffe. Sie sind in verschiedenen pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten. Die folgende Tabelle zeigt dir, welche Ballaststoffart wo vorkommt:

Ballaststoffart Vorkommen
Zellulose Getreide, Gemüse, Obst
Hemizellulose Gerste, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte
Lignin Getreide Obstkerne, Gemüse (Fäden bei grünen Bohnen)
Pektin Obst (besonders Äpfel und Quitten), Gemüse
Alginate in Algen Agar, Karrageen

Eine weitere Ballaststoffgruppe stellen resistente Dextrine dar (diese gehören zu den wasserlöslichen Ballaststoffen). Diese Ballaststoffe sind gut verträglich, da keine unangenehme Gasbildung bei der Verdauung entsteht. Da dies die meisten anderen Ballaststoffe nicht können, tragen Dextrine daher zu einer guten Verdauung bei einem hohem Ballaststoffgehalt bei, ohne die Nachteile wie Blähungen hervorzurufen.

Wie viele Ballaststoffe sind bei einer ballaststoffreichen Ernährung gesund?

Nach den Daten der Nationalen Verzehrstudie II weisen 68 % der Männer und 75 % der Frauen eine zu geringe Ballaststoffzufuhr auf (4). Laut DGE solltest du pro Tag mindestens 30 g Ballaststoffe zu dir nehmen. Viele Menschen fällt es jedoch schwer diesen Richtwert einzuhalten.

Möchtest du jedoch deine Ballaststoffzufuhr anpassen, ohne aufs genaue Gramm schauen zu müssen, dann können dir ein paar Faustregeln dabei helfen:

  • Bei Getreideprodukten solltest du möglichst immer die Vollkornvariante nehmen – also statt normalem Weißmehl lieber Vollkornmehl, Vollkornpasta, Vollkornbrot, Getreideflocken und Getreideschrot. Besonders reich an Ballaststoffen sind Weizen- und Haferkleie und sie machen sich gut im Müsli.
  • Denke an die 5er-Regel: Am Tag solltest du fünf Portionen (Hand voll) an Gemüse oder Obst essen. Nicht alle Sorten enthalten gleich viele Ballaststoffe. Sehr gut sind Kohlsorten, Kiwi, Himbeeren und Trockenfrüchte wie Backpflaumen oder Aprikosen.
  • Auch eine tägliche Hand voll Nüsse macht sich gut auf dem Ballaststoff-Konto. Und ganz nebenbei liefern sie auch noch Eiweiß und gute Fette.
  • Und Pilze und Hülsenfrüchte darfst du auf deinem Speiseplan auch nicht vergessen.

Hältst du dich an diese 4 Faustregeln, dann bist du schon einmal auf dem richtigen Weg. Genauere Angaben zu weiteren ballaststoffreichen Lebensmitteln erhältst du weiter unten im Artikel.

Welche Wirkung hat eine ballaststoffreiche Ernährung?

Isst du Ballaststoffe, dann bleibst du lange satt. Dadurch kannst du Übergewicht entgegenwirken, weil du dann nicht so häufig isst. Außerdem regen Ballaststoffe die Darmtätigkeit an. Damit stärken sie die körpereigenen Abwehrkräfte. Der Grund ist, dass der Darm unser wichtigstes Immunorgan ist. Entscheidend für unsere Abwehrkräfte sind die Vielfalt der Bakterien, die im Dickdarm leben (Darmflora), und eine intakte Darmschleimhaut.

Ballaststoffe unterstützen also den Darm bei seinen Funktionen. Auch wirken Ballaststoffe, je nachdem ob sie wasserlöslich sind oder nicht, anders:

Ballaststoff-Typ Wirkung
Wasserlösliche Ballaststoffe Sie dienen als “Bakterienfutter”. D.h. sie ernähren die Darmflora. Die Mikroorganismen im Darm sind lebenswichtig. Sie unterstützen die Verwertung unserer Nahrung und stellen die gesunden kurzkettigen Fettsäuren her.
Wasserunlösliche Ballaststoffe Sie quellen im Magen in Kombination mit ausreichend Flüssigkeit auf, sorgen also für “Masse” und machen so lange satt. Auch lockern sie den Stuhlgang. Sie reinigen den Darm wie ein Schwamm. Divertikulitis, Verstopfung und Hämorrhoiden wird so vorgebeugt.

Lösliche Ballaststoffe wirken sich neben der Regulation der Immunabwehr besonders auf den Zuckerstoffwechsel, das Nervensystem und den Fettstoffwechsel aus. Jedoch verträgt nicht jeder Mensch eine erhöhte Ballaststoffzufuhr gleich gut. Mit unter kann es vorkommen, dass dann Beschwerden wie Bauchschmerzen oder Blähungen auftreten.

Wann ist eine ballaststoffreiche Ernährung sinnvoll?

Eine ballaststoffreiche Ernährung sollte nicht erst dann begonnen werden, wenn gesundheitliche Probleme auftreten. Natürlich hilft eine ballaststoffreiche Ernährung auch dann, wenn schon Krankheitssymptome erscheinen, jedoch schadet es unter keinen Umständen schon vorher auf Ballaststoffe in seiner Ernährung zu setzen.

Wir können nur empfehlen schon frühzeitig mit einer ballaststoffreichen Ernährung anzufangen. Der Grund ist, dass damit auch etlichen Krankheitsbildern vorgebeugt wird. Darunter zählen Herz-Kreislauferkrankungen, Bluthochdruck (5) und Übergewicht.

Das bedeutet, dass auch schon auf eine ausreichende Ballaststoffzufuhr bei Kindern geachtet werden sollte. Kinder und Jugendliche sollten täglich etwa 10 g Ballaststoffe pro 1.000 konsumierten Kilokalorien zu sich nehmen (6).

Bei welchen Krankheitsbildern hilft eine ballaststoffreiche Ernährung?

Wie schon erwähnt, können mit einer ballaststoffreichen Ernährung verschiedene Krankheitsbilder positiv beeinflusst werden. Hier geben wir dir einen kleinen Überblick über 5 Krankheiten, welche durch mehr Ballaststoffe im Essen verbessert oder behandelt werden können:

Verstopfung

Für ein reibungsloses Funktionieren der Verdauung sind Ballaststoffe unersetzlich. Mangelt es an Ballaststoffen im Körper, dann kann sich das negativ auf die Darmtätigkeit auswirken und es kann zu Verstopfungen kommen.

Ballaststoffe sorgen dafür, dass sich das Stuhlvolumen im Darm vergrößert und die Speisereste so schneller aus dem Körper wieder ausgeschieden werden müssen (7).

Diabetes Typ 2

Mit einer ballaststoffreichen Ernährung kann man Diabetes Typ 2 vorbeugen oder wenn man schon daran erkrankt ist etwas verbessern. Da Ballaststoffe zur Sättigung beitragen, senken sie die Energiedichte der Nahrung. Somit glättet sich die Blutzuckerkurve nach den Mahlzeiten und steigt auch langsamer wieder an.

Bei der Behandlung von Diabetes mit Ballaststoffen wird sogar empfohlen, die empfohlenen 30 Gramm Ballaststoffe am Tag auf daher 40 Gramm zu erhöhen. Auch kann so Übergewicht, als eine der Hauptursachen von Diabetes Typ 2, entgegengewirkt werden (8).

Gallensteine

Etwa 15 Prozent der Bevölkerung leidet an Gallensteinen. Damit sind die schmerzhaften Ablagerungen keine Seltenheit. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann dabei helfen, Gallensteine vorzubeugen.

Grund ist, dass eine hohe Ballaststoffaufnahme die Darmpassage fördert und die Gallensalzrückresorption vermindert. Die Einnahme von etwa 24 Gramm Ballaststoffe täglich senkt das relative Risiko für die Bildung von Gallensteinen um circa 13 Prozent.

Übergewicht

Schon im Magen verdicken wasserlösliche Ballaststoffe den Speisebrei. Dadurch wird die Magenentleerung verzögert und du bleibst länger satt. So kannst du Übergewicht vorbeugen.

ballaststoffreiche Ernährung

Ballaststoffe haben eine große Anzahl an positiven Wirkungen. Auch bei Übergewicht und Adipositas können Ballaststoffe helfen. (Bildquelle: i yunmai / Unsplash.

Auch kann dieser Fakt Menschen helfen ihr Gewicht zu halten. Dieser sättigende Effekt einer ballaststoffreichen Ernährung kannst du dir ebenfalls zunutze machen, wenn du abnehmen möchte (9).

Reizdarm und weitere Darmerkrankungen

Leidet man unter Reizdarm, dann gibt es Lebensmittel, die sehr gut verträglich sind. Besonders Ballaststoffe haben sich bewährt. Es bietet sich hier an zum Beispiel Flohsamen und Leinsamen in den Speiseplan zu integrieren.

Dabei solltest du jedoch nicht vergessen ausreichend zu trinken, damit keine gegenteiligen Effekte wie Bauchschmerzen hervorgerufen werden. Wasser oder ungesüßter Tee sind hervorragend dafür geeignet (10).

Ist eine ballaststoffreiche Ernährung in der Schwangerschaft sinnvoll?

Die Vorteile und positiven Auswirkungen einer ballaststoffreichen Ernährung sind auch in der Schwangerschaft wichtig.

Kurzgesagt: Ja ist sie!

Gerade der Fakt, dass Ballaststoffe für die Verdauung eine wichtige Rolle spielen, ist während der Schwangerschaft von Bedeutung.

Da Ballaststoffe die Darmtätigkeit regulieren, wird dadurch der gesamte Verdauungsprozess unterstützt, welcher in der Schwangerschaft sowieso oft etwas verzögert ist. Auch kann eine ausgewogene, ballaststoffreiche Ernährung dazu beitragen erfolgreich schwanger zu werden.

Welche Lebensmittel sind gut für eine ballaststoffreiche Ernährung?

Du würdest gern deine Ernährung ballaststoffreicher gestalten, weißt aber nicht so recht wie? Dann wird dir der folgende Abschnitt definitiv weiterhelfen. Nun erfährst du nämlich welche Lebensmittel gut für eine ballaststoffreiche Ernährung sind und auf welche du nicht darauf verzichten solltest.

Getreide

Spitzenreiter bei der Versorgung mit Ballaststoffen sind Getreide Produkte. Folgende Produkte kanst du in deine Ernährung integrieren:

  • Amaranth
  • Grünkern, Dinkel
  • Haferflocken (Vollkorn)
  • Knäckebrot
  • Roggenvollkornmehl Typ 1800
  • Mais (Popcorn)

Doch achte darauf immer die Vollkornvariante zu wählen und auf Weißmehl zu verzichten. Denn Lebensmittel aus Weißmehl enthalten kaum Ballaststoffe.

Gemüse

Gemüse ist nicht nur sehr gesund, enthält viele Vitamine und Nährstoffe sondern agiert auch als Ballaststofflieferant.

  • Rotkohl
  • Rosenkohl
  • Rote Bete
  • Schwarzwurzel
  • Spinat
  • Topinambur
  • Weißkohl
  • Karotten

Gemüsesorten wie Karotten oder Kohl liefern zwar etwas weniger Ballaststoffe als Getreide, sollten aber im Speiseplan nicht vergessen werden.

Obst

Nicht nur frisches Obst enthält Ballaststoffe, auch Trockenfrüchte sind Ballaststofflieferanten. Bei frischem Obst sollte immer die Schale mit verzehrt werden.

  • Birne, getrocknet
  • Avocado
  • Nektarine
  • Pflaumen, getrocknet
  • Johannisbeeren, schwarz

Bei Obst ist der Ballaststoffgehalt aber insgesamt eher niedrig. Sie reichen allein nicht aus, ergänzen jedoch die Hauptquellen sehr gut.

Hülsenfrüchte

Linse, Erbsen und Bohnen haben zwar einen Ruf als Figurkiller, diesen tragen sie jedoch zu Unrecht. Hülsenfrüchte gehen nicht auf die Hüften, denn sie enthalten nur nur ca. 1 Gramm Fett pro 100 Gramm. Und ganz nebenbei sind sie richtige Ballaststoffbomben.

  • Kichererbsen
  • Grüne Bohnen
  • Weiße Bohnen
  • Kidney Bohnen
  • Soja Bohnen
  • Rote Linsen
  • Grüne Linsen

Mit ihrem hohen Ballaststoffgehalt machen die Lebensmittel lange satt und eignen sich hervorragend für eine ballaststoffreiche Ernährung.

Kerne, Nüsse und Samen

Auch in diesen kleinen Früchten stecken vergleichsweise viele Ballaststoffe. Und auch in verarbeitete Form (z.B. Nussmus) kannst du sie in deinen Speiseplan unterbringen.

  • Erdnüsse/ Erdnussmus
  • Macadamianüsse
  • Pekannüsse
  • Pistazienkerne
  • Mandeln/ Mandelmus
  • Sesamsamen
  • Sonnenblumenkerne
  • Walnusskerne

Du siehst, für eine ballaststoffreiche Ernährung solltest du beim Snacken lieber auf Nüsse zurückgreifen, als auf Chips und Co. Auch kannst du fade Salate wunderbar mit Ballaststoffen anreichern. Dazu streust du einfach geröstete Kerne (z.B. Kürbiskerne) oder gehackte Nüsse darüber.

Fazit

Unser Körper selbst kann keine Ballaststoffe herstellen. Wenn du also auf Ballaststoffe wertlegst, dann solltest du sie bewusst über die Nahrung aufnehmen. Wir raten dir daher, auf den empfohlenen Tagesbedarf zu achten und mindestens 30 g Ballaststoffe täglich zu dir zu nehmen. Ballaststoffe können in deinem Körper nämlich viel Gutes bewirken. Sie können verschiedenen Krankheiten vorbeugen und auch zur Heilung können sie beitragen.

Da Ballaststoffe nur in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen, solltest du darauf achten, genügend Obst, Gemüse und Getreideprodukte zu essen. Auch Kerne, Samen und Nüsse gehören auf den Speiseplan. Solltest du jedoch durch diese Ernährung Bachschmerzen und Blähungen bekommen, dann besprich das am besten mit deinem Hausarzt.

Titelbild: Cocobols / Unsplash

Einzelnachweise (10)

1. Liew CH. Dietary Fibre for the Prevention of Cardiovascular Disease. Ir Med J. 2020 May 7;113(5):76. PMID: 32383578.
Quelle

2. Cummings, Mann, Reynolds et al. (2019): Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. In: The Lancet. Volume 393, ISSUE 10170, P434-445.
Quelle

3. Lexikon der Ernährung (2020): Ballaststoffe. https://www.spektrum.de/lexikon/ernaehrung/ballaststoffe/917 (29.04.2021).
Quelle

4. MRI (2008): Nationale Verzehrstudie II. Ergebnisbereicht Teil 2. Karlsruhe.
Quelle

5. Aleixandre A, Miguel M. Dietary fiber and blood pressure control. Food Funct. 2016 Apr;7(4):1864-71. doi: 10.1039/c5fo00950b. PMID: 26923351.
Quelle

6. Kranz S, Brauchla M, Slavin JL, Miller KB. What do we know about dietary fiber intake in children and health? The effects of fiber intake on constipation, obesity, and diabetes in children. Adv Nutr. 2012 Jan;3(1):47-53. doi: 10.3945/an.111.001362. Epub 2012 Jan 5. PMID: 22332100; PMCID: PMC3262613.
Quelle

7. Badiali D, Corazziari E, Habib FI, Tomei E, Bausano G, Magrini P, Anzini F, Torsoli A. Effect of wheat bran in treatment of chronic nonorganic constipation. A double-blind controlled trial. Dig Dis Sci. 1995 Feb;40(2):349-56. doi: 10.1007/BF02065421. PMID: 7851201.
Quelle

8. Honsek C, Kabisch S, Kemper M, Gerbracht C, Arafat AM, Birkenfeld AL, Dambeck U, Osterhoff MA, Weickert MO, Pfeiffer AFH. Fibre supplementation for the prevention of type 2 diabetes and improvement of glucose metabolism: the randomised controlled Optimal Fibre Trial (OptiFiT). Diabetologia. 2018 Jun;61(6):1295-1305. doi: 10.1007/s00125-018-4582-6. Epub 2018 Feb 28. PMID: 29492637.
Quelle

9. Smith U. Dietary fibre, diabetes and obesity. Int J Obes. 1987;11 Suppl 1:27-31. PMID: 3032822.
Quelle

10. Wong C, Harris PJ, Ferguson LR. Potential Benefits of Dietary Fibre Intervention in Inflammatory Bowel Disease. Int J Mol Sci. 2016 Jun 14;17(6):919. doi: 10.3390/ijms17060919. PMID: 27314323; PMCID: PMC4926452.
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Wissenschaftliche Studie
Liew CH. Dietary Fibre for the Prevention of Cardiovascular Disease. Ir Med J. 2020 May 7;113(5):76. PMID: 32383578.
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Wissenschaftliche Studie
Cummings, Mann, Reynolds et al. (2019): Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. In: The Lancet. Volume 393, ISSUE 10170, P434-445.
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Lexikon Eintrag
Lexikon der Ernährung (2020): Ballaststoffe. https://www.spektrum.de/lexikon/ernaehrung/ballaststoffe/917 (29.04.2021).
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Wissenschaftliche Studie
MRI (2008): Nationale Verzehrstudie II. Ergebnisbereicht Teil 2. Karlsruhe.
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Wissenschaftliche Studie
Aleixandre A, Miguel M. Dietary fiber and blood pressure control. Food Funct. 2016 Apr;7(4):1864-71. doi: 10.1039/c5fo00950b. PMID: 26923351.
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Wissenschaftliche Studie
Kranz S, Brauchla M, Slavin JL, Miller KB. What do we know about dietary fiber intake in children and health? The effects of fiber intake on constipation, obesity, and diabetes in children. Adv Nutr. 2012 Jan;3(1):47-53. doi: 10.3945/an.111.001362. Epub 2012 Jan 5. PMID: 22332100; PMCID: PMC3262613.
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Wissenschaftliche Studie
Badiali D, Corazziari E, Habib FI, Tomei E, Bausano G, Magrini P, Anzini F, Torsoli A. Effect of wheat bran in treatment of chronic nonorganic constipation. A double-blind controlled trial. Dig Dis Sci. 1995 Feb;40(2):349-56. doi: 10.1007/BF02065421. PMID: 7851201.
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Wissenschaftliche Studie
Honsek C, Kabisch S, Kemper M, Gerbracht C, Arafat AM, Birkenfeld AL, Dambeck U, Osterhoff MA, Weickert MO, Pfeiffer AFH. Fibre supplementation for the prevention of type 2 diabetes and improvement of glucose metabolism: the randomised controlled Optimal Fibre Trial (OptiFiT). Diabetologia. 2018 Jun;61(6):1295-1305. doi: 10.1007/s00125-018-4582-6. Epub 2018 Feb 28. PMID: 29492637.
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Wissenschaftliche Studie
Smith U. Dietary fibre, diabetes and obesity. Int J Obes. 1987;11 Suppl 1:27-31. PMID: 3032822.
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Wissenschaftliche Studie
Wong C, Harris PJ, Ferguson LR. Potential Benefits of Dietary Fibre Intervention in Inflammatory Bowel Disease. Int J Mol Sci. 2016 Jun 14;17(6):919. doi: 10.3390/ijms17060919. PMID: 27314323; PMCID: PMC4926452.
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