Zuletzt aktualisiert: 1. Juli 2021

Eine ausgewogene Ernährung bildet gemeinsam mit einem aktiven Lebensstil die Basis für eine gesunde Lebensweise. Diese Ernährungsweise ist nicht mit einer kurzfristigen Diät zu verwechseln. Eine ausgewogene Ernährung funktioniert in jeder Lebenssituation, da sie nicht einschränkt, sondern Vielfalt bietet und Spontanität zulässt.

In diesem Beitrag klären wir die wichtigsten Fragen zum Thema ausgewogene Ernährung und stellen wissenswerte Informationen und Tipps zur Umsetzung einer ausgewogenen Ernährung dar.




Das Wichtigste in Kürze

  • Eine ausgewogene Ernährung ist eine abwechslungsreiche und vielseitige Ernährung mit viel Raum für individuelle Bedürfnisse.
  • Sich ausgewogen zu ernähren bedeutet verschiedenen Lebensmittelgruppen zu kombinieren und nicht zu wenig oder zu viel zu essen.
  • Eine ausgewogene Ernährung baut nicht auf Restriktionen auf, alles ist erlaubt, solange es in Maßen genossen wird.

Hintergründe: Was du über eine ausgewogene Ernährung wissen solltest

In unserem Ratgeber beantworten wir die wichtigsten Fragen rund um das Thema ausgewogene Ernährung. Dazu haben wir in den folgenden Abschnitten die wichtigsten Informationen für dich zusammengetragen.

Was ist eine ausgewogene Ernährung?

Eine ausgewogene Ernährung zeichnet sich dadurch aus, dass sie abwechslungsreich, vielseitig und bunt ist. Sie berücksichtigt individuelle Bedürfnisse und stellt die Basis für eine gesunde Ernährungsweise dar.

Sich ausgewogen zu ernähren bedeutet dabei nicht nur eine bunte Vielfalt an Nahrungsmitteln zu konsumieren, sondern auch die richtigen Mengen zu finden. Ziel ist die Deckung des täglichen Nährstoffbedarfs und die optimale Aufteilung der Makro- und Mikronährstoffe in jeder Mahlzeit (1, 10).

Wie sieht eine gesunde und ausgewogene Ernährung aus?

Eine ausgewogene Ernährung geht mit einer bewussten Ernährungsweise einher. Ziel dieser Ernährungsweise ist eine gesunde Einstellung zum Essen und das bewusste Konsumieren jeder einzelnen Mahlzeit. Sich ausgewogen zu ernähren bedeutet dabei nicht, sich einseitig zu ernähren, sondern möglichst viele Lebensmittelgruppen in die täglichen Mahlzeiten zu integrieren.

Neben der Vielfalt sollte auch die Menge der Mahlzeiten beachtet werden. Diese richtet sich nach individuellen Bedürfnissen, wie zum Beispiel sportlicher Belastung. Die richtige Menge bedeutet, nicht zu wenig, aber auch nicht zu viel zu konsumieren. (1, 11).

Was sind die wichtigsten Grundsätze einer ausgewogenen Ernährung?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) hat zehn Regeln für eine ausgewogene Ernährung aufgestellt, welche in den folgenden Abschnitten erläutert werden.

Lebensmittelvielfalt genießen

Empfohlen wird eine vielfältige und abwechslungsreiche Ernährung, die überwiegend aus pflanzlichen Lebensmitteln bestehen sollte. Die Kombination verschiedener Lebensmittelgruppen ermöglicht eine bessere Versorgung des Körpers mit Nährstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen (6).

Gemüse und Obst – nimm “5 am Tag”

“5 am Tag” bezieht sich auf die Empfehlung der DGE, mindestens 5 Portionen Gemüse und Obst pro Tag zu konsumieren. Empfohlen sind mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst pro Tag.

Drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag.

Das entspricht einem täglichen Bedarf von mindestens 400 g Gemüse und 250 g Obst. Dabei solltest du außerdem auf eine bunte Auswahl der Gemüse- und Obstsorten achten (6).

Getrocknete Hülsenfrüchte gehören ebenfalls dazu. Eine Portion entspricht in etwa 125 g in gekochtem Zustand. Bei Nüssen und Trockenfrüchten fällt die Portionsgröße ebenfalls kleiner aus, da der Kaloriengehalt deutlich höher ist. Eine Portion entspricht in etwa 25 g (6).

Vollkorn wählen

Wann immer es möglich ist, sollte die Vollkornvariante gewählt werden, da Lebensmittel aus Vollkorn länger sättigen und mehr Nährstoffe enthalten. Vollkornnudeln oder Vollkornreis eignen sich besonders gut. Die Vollkornvariante enthält zudem mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.

Täglich sollten mindestens 30g Ballaststoffe aus Vollkornprodukten, Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst aufgenommen werden (6).

Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen

Tierische Produkte sollten nur ergänzend in die Ernährung integriert werden. Milchprodukte können täglich, Fisch ein- bis zweimal pro Woche, und Fleisch nicht mehr als 300 bis 600 g pro Woche konsumiert werden.

Milchprodukte liefern Proteine, Vitamin B2 und Calcium. Fisch liefert Jod und Omega-3-Fettsäuren. Fleisch enthält Eisen, Selen und Zink, aber auch ungünstige Inhaltsstoffe (6).

Gesundheitsfördernde Fette nutzen

Pflanzliche Öle, wie zum Beispiel Olivenöl, Rapsöl oder Walnussöl, versorgen den Körper mit lebenswichtigen Fettsäuren und Vitamin E. Empfehlenswert ist der Verzicht von gesättigten Fettsäuren, meist in tierischen Lebensmitteln enthalten. Hingegen wird die Verwendung ungesättigter Fettsäuren empfohlen, meist in pflanzlichen Ölen enthalten (6).

Zucker und Salz einsparen

Zucker und Salz sollten nur sparsam verwendet werden. Gesüßte Lebensmittel und Getränke sollten möglichst vermieden werden. Sie sind nährstoffarm und enthalten unnötige Kalorien. Salz kann teilweise ganz einfach durch Kräuter und Gewürze ersetzt werden.

Die DGE empfiehlt nicht mehr als 6 g Salz pro Tag zu konsumieren. Ein zu hoher Salzkonsum kann den Blutdruck erhöhen (6).

Am besten Wasser trinken

Pro Tag sollten circa 1,5 Liter Wasser getrunken werden. Wasser ist der ideale Durstlöscher. Auch Saftschorlen mit geringem Saftanteil oder ungezuckerte Tees sind dafür geeignet. Nicht zu empfehlen sind Limonaden, gezuckerte Getränke oder Alkohol (6).

Schonend zubereiten

Die Kochweise trägt ebenso zu einer ausgewogenen Ernährung bei. Lebensmittel sollten möglichst schonen zubereitet werden, um den natürlichen Geschmack zu erhalten und die Nährstoffe zu schonen. Das bedeutet, dass möglichst wenig Hitze und wenig Wasser eingesetzt, und die Lebensmittel mit wenig Fett zubereitet werden sollten (6).

Achtsam essen und genießen

Achtsamkeit beim Essen wird oft unterschätzt, ist jedoch ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Bewusstes und langsames Essen ohne Ablenkungen helfen dabei den Körper besser auf die Nahrungsaufnahme vorzubereiten.

Außerdem dauert es etwa 15 bis 20 Minuten, bis das Sättigungsgefühl eintritt. Achtsames Essen hilft auch dabei, ein besseres Gefühl für die richtige Menge zu bekommen (6).

Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben

Ein aktiver Lebensstil gehört genau wie die ausgewogene Ernährung zu einem gesunden Lebensstil. Dazu zählt regelmäßige Bewegung, sportliche Aktivitäten aber auch ein aktiver Alltag. Empfohlen werden 30 bis 60 Minuten pro Tag (6).

Warum ist eine ausgewogene Ernährung sinnvoll?

Eine ausgewogene Ernährung schränkt dich im Gegensatz zu einer Diät nicht ein. Es geht nicht um Restriktionen, sondern darum eine Balance zu finden. Du darfst alles essen, worauf du Lust hast, solange du es in Maßen tust und dich nicht zu einseitig ernährst.

Mit einer vielseitigen und abwechslungsreichen Ernährung stellst du sicher, dass du deinen Körper mit allen wichtigen Makro- und Mikronährstoffen versorgst (1, 6).

Worauf solltest du bei einer ausgewogenen Ernährung achten?

Bei einer ausgewogenen Ernährung solltest du darauf achten, dass deine täglichen Mahlzeiten ein gutes Verhältnis an Makronährstoffen aufweisen. Zu den Makronährstoffen zählen Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Die prozentuale Verteilung dieser Makronährstoffe kann individuell variieren und abhängig von deinem Ernährungs- oder Fitnessziel angepasst werden.

Je nachdem, ob ein Muskelaufbau, die Muskeldefinition oder der Fettabbau angestrebt wird, verändert sich der empfohlene prozentuale Anteil der einzelnen Makronährstoffe (1, 11). Bei einer ausgewogenen Ernährung wird jedoch meist ein Verhältnis von 50 – 65 % Kohlenhydrate, 15 – 25 % Proteine und 20 – 30 % Fette empfohlen.

Darüber hinaus solltest du auch darauf achten, ausreichend Mikronährstoffe mit deiner Ernährung aufzunehmen.

Die DGE, deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., empfiehlt pro Tag mindestens 5 Portionen Gemüse und Obst zu konsumieren und ist Teil der 5 am Tag Kampagne, welche sich aus circa 100 Partnern aus den Bereichen Gesundheit und Wirtschaft zusammensetzt, und sich für die bessere Versorgung der Menschen mit Obst und Gemüse einsetzt (1, 2).

Wie sieht eine ausgewogene vegane Ernährung aus?

Eine ausgewogene vegane Ernährung unterscheidet sich nur geringfügig von einer ausgewogenen Ernährung, die tierische Produkte integriert. Bei einer ausgewogenen veganen Ernährung steht ebenso die Lebensmittelvielfalt im Mittelpunkt und Gemüse und Obst wird ebenso als Basis angesehen.

Auch bei einer veganen Ernährung sollten genügend Getreideprodukte konsumiert werden. Als Proteinträger kommen hingegen nur pflanzliche Proteine infrage, wie zum Beispiel Hülsenfrüchte, wie Bohnen, Kichererbsen und Linsen, oder Sojaprodukte, wie Tofu, Sojamilch und Sojajoghurt oder Seitan (9).

Eine ausgewogene vegane Ernährung ist vielseitig und bunt. Sie unterscheidet sich hauptsächlich durch rein pflanzliche Proteinquellen. (Bildquelle: sheri silver / Unsplash)

Nüsse und Samen sind besonders gute Nährstofflieferanten. Vitamin B12 sollte der Nahrung beispielsweise durch ein Supplement hinzugefügt werden. Darüber hinaus sollte viel grünes Gemüse gegessen werden, damit der Körper ausreichend Kalzium aufnehmen kann.

Omega-3-Fettsäuren sind in Leinöl, Leinsamen, Hanföl, Hanfsamen, Walnüssen, Walnussöl und auch Chiasamen enthalten. Vitamin D sollte im Winter durch Supplements ersetzt werden. Sport und Bewegung gehören zu einer gesunden Lebensweise dazu und tragen gemeinsam mit einer ausgewogenen veganen Ernährung zu einem gesunden Leben bei (9).

Wie kann die Teller-Methode bei einer ausgewogenen Ernährung helfen?

Die Teller-Methode ist eine einfache Möglichkeit, mit der ausgewogenen Ernährungsweise zu beginnen oder die Vielfältigkeit deiner Mahlzeiten zu überprüfen.

Mit der Teller-Methode kannst du ganz einfach visuell statt prozentual zu einer ausgewogenen Ernährung finden.

Dazu teilst du einfach deinen Teller oder deine Schüssel in vier Teile auf. Die Hälfte deines Tellers sollte, besonders bei einer Hauptmahlzeit, aus Gemüse bestehen. Dabei solltest du eine bunte Vielfalt an Gemüsesorten verwenden. Besonders wichtig ist jedoch das grüne Gemüse. Ein Viertel deines Tellers sollte aus Getreide bestehen. Dazu zählen beispielsweise:

  • Hafer
  • Weizen
  • Dinkel
  • Roggen
  • Hirse
  • Buchweizen
  • Quinoa
  • Amaranth
  • Chia-Samen
  • Hirse (1, 3).

Das letzte Viertel deines Tellers sollte aus pflanzlichen Proteinen bestehen. Dazu zählen unter anderem:

  • Bohnen (Kidneybohnen, schwarze und weiße Bohnen und Edamame)
  • Linsen (rote- und gelbe Linsen, Berglinsen und Belugalinsen)
  • Nüsse (Erdnüsse, Mandeln, Cashewkerne, Walnüsse etc.)
  • Lupinen (Lupinenjoghurt, Lupinenpasta)
  • Soja (Sojabohnen, Tofu, Sojamilch, Sojajoghurt und Sojaquark)
  • Kichererbsen
  • Erbsen
  • Hanfsamen
  • Quinoa
  • Tempeh (1, 4)

Fette können ganz einfach als Topping integriert werden, zum Beispiel durch eine Handvoll Nüsse oder Samen (1, 3, 4).

Was hat Achtsamkeit mit einer ausgewogenen Ernährung zu tun?

Achtsamkeit ist eine wichtige Voraussetzung für eine ausgewogene Ernährungsweise. Du solltest dir nicht nur darüber Gedanken machen, wie vielfältig und abwechslungsreich deine Ernährung ist, sondern auch wie du sie aufnimmst. Zu einer achtsamen Ernährungsweise gehört langsames und bewusstes Essen möglichst ohne Ablenkungen (5, 6).

Achtsamkeit bedeutet ein ganzheitliches Bewusstsein für die eigene Ernährung zu entwickeln. (Bildquelle: Brooke Lark / Unsplash)

Es geht darum, die Aufmerksamkeit nicht zu teilen, sondern ganz allein dem Essen zu widmen und die Mahlzeit wahrzunehmen. Achtsames Essen stärkt die eigene Intuition und führt dazu, dass nicht zu viel gegessen wird (8).

Fazit

Eine ausgewogene Ernährung ist vielseitig, abwechslungsreich und deckt den täglichen Bedarf an Makro- und Mikronährstoffen ab. Sich ausgewogen zu ernähren bedeutet die richtige Menge zu finden und sich nicht einseitig zu ernähren, sondern eine bunte Vielfalt auf dem Teller zu haben.

Bei der ausgewogenen Ernährung geht es nicht um Verzicht, sondern um die vielfältige Kombination verschiedener Nahrungsmittel. Darüber hinaus kann durch die Auswahl regionaler und saisonaler Gemüse- und Obstsorten die Vielfalt noch ergänzt werden.

Bildquelle: Goskov / 123rf

Einzelnachweise (11)

1. Bozkurt, Leyla (2021). Ausgewogene Ernährung: Deshalb macht sie Sinn.
Quelle

2. Dge.de (2021). 5 am Tag.
Quelle

3. Ndr.de (2020).Weizen, Gerste, Hafer: Was unterscheidet die Getreidesorten?
Quelle

4. Schäfer, Katrin (2017). Die 41 besten pflanzlichen Eiweißlieferanten und 41 Rezeptideen.
Quelle

5. Thiele, Pascal (2021). Ausgewogene Ernährung: 10 Regeln für den Alltag.
Quelle

6. Dge.de (2021). Vollwertig essen und trinken nach den Regeln der DGE.
Quelle

7. who.int (2020). Healthy diet.
Quelle

8. Hüttenrauch, Nadine (2020). So leicht ist der erste Schritt zu bewussten, gesunden Ernährung.
Quelle

9. vegan.at (2016). Die 10 Regeln einer Veganer Ernährung.
Quelle

10. Gesundheitstrends.com (2020). Gesund essen: Was ist eine ausgewogene Ernährung?
Quelle

11. Quirgst, Helga (2014). Ausgewogene Ernährung.
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Ratgeber
Bozkurt, Leyla (2021). Ausgewogene Ernährung: Deshalb macht sie Sinn.
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Informationsquelle
Dge.de (2021). 5 am Tag.
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Ratgeber
Ndr.de (2020).Weizen, Gerste, Hafer: Was unterscheidet die Getreidesorten?
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Ratgeber
Schäfer, Katrin (2017). Die 41 besten pflanzlichen Eiweißlieferanten und 41 Rezeptideen.
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Ratgeber
Thiele, Pascal (2021). Ausgewogene Ernährung: 10 Regeln für den Alltag.
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Informationsquelle
Dge.de (2021). Vollwertig essen und trinken nach den Regeln der DGE.
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Wissenschaftliche Informationsquelle
who.int (2020). Healthy diet.
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Artikel
Hüttenrauch, Nadine (2020). So leicht ist der erste Schritt zu bewussten, gesunden Ernährung.
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Artikel
vegan.at (2016). Die 10 Regeln einer Veganer Ernährung.
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Artikel
Gesundheitstrends.com (2020). Gesund essen: Was ist eine ausgewogene Ernährung?
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Artikel
Quirgst, Helga (2014). Ausgewogene Ernährung.
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