aubergine-kalorien
Zuletzt aktualisiert: 12. Mai 2021

Die Aubergine, oder auch in Österreich Melananze, ist vor allem aus der mediteranen und der orientalischen Küche bekannt. Die knallige lila Frucht gibt es in allen Sorten und Variationen und lassen sich vielseitig zubereiten. Auberginen überzeugen nicht nur durch ihren leckeren Geschmack, sondern sind gleichzeitig sehr kalorienarm und enthalten wichtige Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe.

In diesem Artikel erklären wir dir alles, was du rund um die Kalorien und Nährwerte einer Aubergine wissen solltest und wie sie dich beim Abnehmen unterstützen kann. Zum Schluss geben wir dir Tipps, wie du sie am besten zubereitest und was sie zu einem besonders gesunden Gemüse macht.




Das Wichtigste in Kürze

  • Auberginen bestehen zu 90% aus Wasser und sind sehr kalorienarm. Das macht sie perfekt für eine Low-Carb-Ernährung und hilft beim Abnehmen. Dafür verantwortlich sind auch in ihr enthaltene Ballaststoffe. Diese sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und fördern den Fettabbau in der Leber.
  • Auberginen enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe, die wichtig für den Körper sind. Diese stärken das Immunsystem und die Herzfunktion. Außerdem senken sie das Risiko für Krebs, Diabetes, Demenz und schützen vor Herzerkrankungen.
  • Auberginen sollten nicht roh gegessen werden, da sie Gift- und Bitterstoffe enthalten. Allerdings schmecken sie gegrillt, gebacken oder auch gebraten sehr lecker. So sind sie auch besonders kalorienarm.

Kalorien von Auberginen: Was du wissen solltest

Auberginen kommen verschiedenen Variationen. Hier in Deutschland kennen wir sie vor allem durch ihre satte, dunkelviolette Farbe. Es gibt sie allerdings auch in gestreift, grün, weißblau und orange!

Ihren Beinamen “Eierfrucht” oder im Englischen “Eggplant” hat sie übrigens, da sie früher nicht lila, sondern weiß oder gelblich war und so eine starke Ähnlichkeit zu Hühnereiern aufwies. Welche gesunden Nährwerte in einer Aubergine stecken und wie sie so nicht nur beim Abnehmen hilft, sondern auch das Immunsystem stärkt, erfährst du hier.

Wie viele Kalorien hat eine Aubergine?

Auberginen sind extrem kalorienarm, da sie zu 90% aus Wasser bestehen. 100 Gramm haben etwa 17 Kilokalorien. Außerdem enthalten sie so gut wie keine Kohlenhydrate. Das macht sie zu einem perfekten Gemüse für die Low-Carb-Küche.

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Die knallige Frucht gibt es in vielen Formen, Farben und auch Geschmäckern. (Bildquelle: Mark Stebnicki /Pexels)

Die Frucht ist also sehr kalorienarm. Obwohl man für die Zubereitung häufig mehr Öl braucht, bilden sie die perfekte Gundlage für herzhafte Gerichte einer gesunden Ernährung.

Welche Nährstoffe enthält eine Aubergine?

Nicht nur geschmacklich überzeugen Auberginen, gleichzeitig sind sie wahre Nährstoffbomben. Diese sind für unseren Körper wichtig, da sie das Immunsystem stärken und auch beim Abnehmen helfen. In der nachfolgenden Tabelle erhälst du einen detaillierten Überblick über die Nährwerte einer Aubergine.

Aubergine pro 100 Gramm
Brennwert / Kalorien 71 kJ / 17 kcal
Protein 1,2 g
Kohlenhydrate 2,5 g
Fett 0,2 g
Ballaststoffe 1,4 g

60% des Brennwerts einer Aubergine werden durch Kohlenhydrate geliefert. Das Protein macht 30 % des Brennwerts aus und das Fett nur 10%. Somit sind Auberginen sehr gesund.

Außerdem sind sie reich an Antioxidantien. Studien belegen, dass diese sowohl die Herz-Kammer-Funktion steigern als auch den Zelltod von Herzmuskelzellen verringern. (1) Weiterhin können Antioxidantien auch für den Blutfluss im Gehirn zuständig. Durch sie wird dieser angeregt, was die Konzentrationsfähigkeit steigert.

Welche Vitamine und Mineralstoffe enthält eine Aubergine?

Auberginen enthalten wertvolle Vitamine und Mineralstoffe. Diese befinden sich vorwiegend in der Schale. Um die alle Vitamine zu erhalten, solltest du die Aubergine deshalb nicht schälen, sondern gründlich abwaschen und dann weiterverarbeiten.

Auberginen sind reich an Karotinen, B-Vitamine und Vitamin C. Gerade die B-Vitamine wirken gegen Stress und Müdigkeit. Weiterhin enthalten sie Calcium und Magnesium, Mineralstoffe, die das Immunsystem stärken. Außerdem stabilisiert Calcium die Zellwände und leitet Reize im Nervensystem weiter (2).

Weiterhin sind sie reich an Kalium, ein Mineralstoff, das für die Aufrechterhaltung des Säure-Basen-Haushalts und die Weiterleitung von Nervenimpulsen zuständig ist. Letzteres spielt eine wichtige Rolle für die Herzfunktion und die Regulation des Blutdrucks. (3)

Auch Flavonoide sind in Auberginen enthalten. Sie stärken das Immunsystem, indem sie das Wachstum von Bakterien, Pilzen und Viren unterdrücken und die Blutgerinnung hemmen. (4)

Folsäure ist ebenfalls in geringen Mengen in der Aubergine zu finden. Dennoch können Auberginen den täglichen Bedarf unterstützen. Folate stärken das Immunsystem, da sie wichtig für die Zellteilung und das Wachstum sind. Außerdem unterstützt sie die Blutbildung. (5)

Wie können Auberginen beim Abnehmen helfen?

Auberginen sind extrem kalorien- und fettarm. Weiterhin besitzt sie wenig Kohlenhydrate. Damit eignet sie sich perfekt für eine bewusste Ernährung.

Im Rahmen einer Studie wurden Hasen mit Auberginensaft gefüttert. Nach 6 Wochen hatten die Hasen nicht nur an Gewicht verloren, auch ihr Cholesterol-Level wurde gesenkt. Somit können Auberginen beim Abnehmen helfen. (6)

Ballaststoffe fördern den Fettabbau in der Leber.

Die enthaltenen Ballaststoffe der Auberginen halten den Blutzuckerspiegel aufrecht. So können sie für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl sorgen. Gleichzeitig regen die Ballaststoffe die Verdauung an und fördern den Fettabbau in der Leber.

Im Rahmen einer Studie der WHO zeigten Ergebnisse, dass eine größere Ballaststoffaufnahme mit einem geringeren Körpergewicht im Zusammenhang steht. (7)

Natürlich gilt dennoch: um langfristig abzunehmen, ist eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung und ausreichend Bewegung nötig. Auberginen unterstützen jediglich eine gesunde und ausgeglichene Ernährung.

Was muss ich bei der Zubereitung von Auberginen beachten?

Auberginen lagerst du am Besten an einem trockenen, dunklen Ort und nicht im Kühlschrank. So kannst du verhindern, dass das Fruchtfleisch noch schwammiger wird. Zur Lagerung eignet sich zum Beispiel ein Gemüsekorb. Außerdem solltest du sie nicht länger als drei Tage liegen lassen. Je länger du sie nicht verarbeitest, desto bitterer wird nämlich ihr Fruchtfleisch.

Bei der Verarbeitung solltest du darauf achten, den Blatt- und Stielansatz zu entfernen, da dieser der bitterste Teil der Aubergine ist. Die Schale und auch die Kerne kannst du problemlos mitessen.

Wie können Auberginen kalorienarm zubereitet werden?

Die Frucht mit ihrer schwammigen Konsistenz überzeugt nicht jeden sofort. Doch mit der richtigen Zubereitung kann sie sehr lecker schmecken. Wir haben die leckersten und kalorienärmsten Zubereitungsmöglichkeiten für dich zusammengestellt.

Die Aubergine vor der Verarbeitung mit Salz einstreichen.

Unabhängig davon, wie du die Aubergine weiter verarbeiten willst, solltest du sie zuallererst gut mit Salz bestreuen und 15 Minuten ziehen lassen. Das entzieht der Aubergine nicht nur alle Bitterstoffe, sondern sorgt auch dafür, dass sie sich anschließen nicht mit Fett vollsaugt und Wasser verliert. So bleibt die nährstoffreiche Frucht auch nach der Zubereitung kalorienarm.

Gerade weil sie wenig Eigengeschmack haben, passen kräftige Aromen sehr gut dazu. Dazu gehören zum Beispiel Olivenöl, Knoblauch, Pfeffer oder Chili. Eine besondere Note erhalten sie durch orientalische Gewürze wie Kreuzkümmel.

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Zu Auberginen passen vor allem kräftige Aromen wie Knoblauch, Chili oder orientalischen Gewürze wie Kreuzkümmel. (Bildquelle: RitaE / Pixabay)

Auberginen können sehr vielfältig zubereitet werden. Damit sie kalorienarm und gesund bleibt, solltest du sie natürlich nicht frittieren. Doch wenn du sie grillst, bäckst oder einfach anbrätst, gelingt sie sehr lecker. Das liegt daran, dass aromatische Röststoffe gebildet werden, wenn die Aubergine mit starker Hitze in Kontakt kommt.

  • Gegrillt gelingen Auberginen besonders lecker, wenn du sie vorher in Öl und Kräutern marinierst. In 2 Zentimeter dicken Scheiben geschnitten kannst du die Aubergine auf das Grillrost legen und von beiden Seiten garen. Dazu passen wunderbar Knoblauchsoße oder pikante Dips.
  • Gebacken werden Auberginen schön weich. Am Besten halbierst du sie längs. Je nachdem, was du magst, kannst du sie nun aushöhlen und mit einer Gemüse- oder Couscous-Mischung füllen oder einfach so in den Ofen schieben. Nach 30 Minuten im vorgeheizten Backofen ist sie fertig.
  • Gebraten schmecken Auberginen gut in einer Gemüsepfanne, als Antipasti oder im Salat. Dazu schneidest du die Aubergine in Würfel oder Scheibchen und brätst sie in Olivenöl an, bis sie weich ist.

Beliebte und leckere Rezepte sind zum Beispiel gefüllte Auberginen, Auberginen-Currys und Auberginen-Dips. Gerade in der mediteranen und orientalischen Küche werden Auberginen oft verarbeitet.

Kann man Auberginen roh essen?

Auberginen gehören zur Familie der Nachtschattengewächse. Diese enthalten Bitterstoffe und sogenanntes Solanin. Das ist ein Gift, welches auch in Kartoffeln, Tomaten und Zucchini zu finden ist. Roh verzehrt sorgt Solanin bei Menschen unter Anderem für unangenehme Bauchschmerzen. Wenn du harte und unreife Auberginen ein paar Tage nachreifen lässt, reduziert sich der Solaningehalt bereits.

Rohe Auberginen können für unangenehme Bauchschmerzen sorgen.

Um die Bitterstoffe zu entziehen, ist auch Salz hilfreich. Einfach die Aubergine in Scheiben schneiden und gut durchsalzen. Nach etwa 15 Minuten sollten die Bitterstoffe weg sein. Roh sollten sie auf jeden Fall also nicht gegessen werden!

Welche weiteren Gesundheitsvorteile hat eine Aubergine?

Auberginen helfen nicht nur beim Abnehmen. Sie enthalten eine große Vielfalt an essenziellen Inhaltsstoffen, die wichtig für unseren Körper sind. Ihre Vitamine und Mineralstoffe stärken das Immunsystem und wirkt sich positiv auf deinen Körper aus. So können Auberginen das Risiko für Krebs und Diabetes senken. Außerdem schützen sie vor Herzerkrankungen.

  • Das Risiko für Krebs wird durch den Pflanzenstoff Anthocyane gesenkt. In einer Studie wurden Ratten, die an Krebs litten mit Anthocyane gefüttert. Ergebnisse zeigen, dass die Tumorzahl um 45% verringert werden konnte. (8). Weiterhin sind enthalten Auberginen Antioxidanten. Sie schützen vor Zellmutation und tragen damit ebenfalls zur Senkung des Krebsrisikos bei. (9)
  • Für das geringe Risiko von Diabetes sind ebenfall Antioxidantien verantwortlich. Diese verringern nämlich eine sogenannte hyperglykämische Pathogenese. Das Risiko für Krankheiten, die durch einen erhöhten Blutzuckerspiegel entstehen, kann durch Antioxidantien gesenkt werden. Zu diesen Krankheiten gehört auch Diabetes.  Ballaststoffe tragen zu einer verringerten Glukosereaktion bei. Somit wird auch hier der Blutzuckerspiegel in Kontrolle gehalten. (10)
  • Die Antioxidantien schützen außerdem vor Herzerkrankungen. Eine Studie an Ratten zeigte, dass Antioxidantien zu einer verbesserten Herzfunktion führen können. Die Tiere wurden mit rohen und gegrillten Auberginen gefüttert. Nach einem Monat wiesen sie eine gesteigerte Herz-Kammer-Funktion. Außerdem wurde der Zelltod von Herzmuskelzellen verringert. Somit können Auberginen unser Herz stärken. (1)

Fazit

Auberginen sind sehr gesunde Früchte. Sie enthalten so gut wie kein Fett und sind reich an Ballaststoffen und Kohlenhydraten. Deshalb eignen sie sich für die Low-Carb-Küche und zum Abnehmen. Die in ihr enthaltenen Ballaststoffe sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl, indem sie die Verdauung anregen. Weiterhin unterstützen sie den Fettabbau in der Leber.

Auberginen enthalten viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe, die sehr wichtig für den Körper sind. Weiterhin sind sie reich an Antioxidantien. Diese stärken unser Immunsystem und unsere Herzfunktion. Damit beugen Auberginen nicht nur Herzerkrankungen vor, sondern senken auch das Risiko von Krebs und Diabetes.

Aufgrund des Solanins sollte man Auberginen nicht roh essen. Dennoch können sie sehr vielfältig zubereitet werden. Am kalorienärmsten sind sie gebraten, gegrillt oder gebacken. Leckere Rezepte sind zum Beispiel gefüllte Aubergine oder Auberginen-Currys.

Titelbild: 42724631/ 123rf

Einzelnachweise (10)

1. Das S, Raychaudhuri U, Falchi M, Bertelli A, Braga PC, Das DK. Cardioprotective properties of raw and cooked eggplant (Solanum melongena L). Food Funct. 2011 Jul;2(7):395-9. doi: 10.1039/c1fo10048c
Quelle

2. dge.de: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Calcium. Juli 2013
Quelle

3. dge.de: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Kalium. Dezember 2016
Quelle

4. dge.de: Gemüse und Obst - Multitalente in Sachen GEsundheitsschutz. Juli 2005
Quelle

5. dge.de: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Folat. Dezember 2018
Quelle

6. Jorge PA, Neyra LC, Osaki RM, de Almeida E, Bragagnolo N. Efeito da berinjela sobre os lípides plasmáticos, a peroxidação lipídica e a reversão da disfunção endotelial na hipercolesterolemia experimental [Effect of eggplant on plasma lipid levels, lipidic peroxidation and reversion of endothelial dysfunction in experimental hypercholesterolemia]. Arq Bras Cardiol. 1998 Feb;70(2):87-91. Portuguese. doi: 10.1590/s0066-782x1998000200004.
Quelle

7. Reynolds A, Mann J, Cummings J, Winter N, Mete E, Te Morenga L. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet 2019;393 434-445. DOI:https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
Quelle

8. Südwest Presse: Lila Essen soll Krebs vorbeugen. Uwe Keuerleber. Mai 2019
Quelle

9. Sukprasansap M, Sridonpai P, Phiboonchaiyanan PP. Eggplant fruits protect against DNA damage and mutations. Mutat Res. 2019 Jan;813:39-45. doi: 10.1016/j.mrfmmm.2018.12.004
Quelle

10. Kwon YI, Apostolidis E, Shetty K. In vitro studies of eggplant (Solanum melongena) phenolics as inhibitors of key enzymes relevant for type 2 diabetes and hypertension. Bioresour Technol. 2008 May;99(8):2981-8. doi: 10.1016/j.biortech.2007.06.035
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Wissenschaftliche Studie
Das S, Raychaudhuri U, Falchi M, Bertelli A, Braga PC, Das DK. Cardioprotective properties of raw and cooked eggplant (Solanum melongena L). Food Funct. 2011 Jul;2(7):395-9. doi: 10.1039/c1fo10048c
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Wissenschaftliche Studie
Jorge PA, Neyra LC, Osaki RM, de Almeida E, Bragagnolo N. Efeito da berinjela sobre os lípides plasmáticos, a peroxidação lipídica e a reversão da disfunção endotelial na hipercolesterolemia experimental [Effect of eggplant on plasma lipid levels, lipidic peroxidation and reversion of endothelial dysfunction in experimental hypercholesterolemia]. Arq Bras Cardiol. 1998 Feb;70(2):87-91. Portuguese. doi: 10.1590/s0066-782x1998000200004.
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Wissenschaftliche Studie
Reynolds A, Mann J, Cummings J, Winter N, Mete E, Te Morenga L. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet 2019;393 434-445. DOI:https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
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Lila Essen soll Krebs vorbeugen
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Sukprasansap M, Sridonpai P, Phiboonchaiyanan PP. Eggplant fruits protect against DNA damage and mutations. Mutat Res. 2019 Jan;813:39-45. doi: 10.1016/j.mrfmmm.2018.12.004
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Wissenschaftliche Studie
Kwon YI, Apostolidis E, Shetty K. In vitro studies of eggplant (Solanum melongena) phenolics as inhibitors of key enzymes relevant for type 2 diabetes and hypertension. Bioresour Technol. 2008 May;99(8):2981-8. doi: 10.1016/j.biortech.2007.06.035
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