Vegan meringue
Zuletzt aktualisiert: 8. Juni 2021

Sollte man sich schon mal Gedanken über eine alternative Ernährung gemacht haben, ist es sehr wahrscheinlich, dass man schon einmal über den Begriff Aquafaba gestoßen ist. Doch auch, wer gerne ab und zu backt, könnte schon mal über den Begriff Aquafaba gestoßen sein. Beim Versuch vegane Kuchen oder andere Backwaren herzustellen, wird die Suche für einen Ersatz von Eischnee schnell zu Komplikationen führen.

Seit weniger als zehn Jahren ist die Herstellung von Aquafaba erst im geläufigen Gebrauch. Doch nach seiner Entdeckung fand die Zutat schnellen Anklang in der veganen Küche. In diesem Beitrag werden wir wichtige Fragen um Aquafaba beantworten und zeigen, dass auch vegan eine Möglichkeit ist lecker und gesund zu backen und zu kochen.




Das Wichtigste in Kürze

  • Aquafaba ist eine neue Entdeckung der veganen Küche. Es ist ein guter Ersatz für Eischnee und ermöglicht es viele klassische Rezepte nun auch vegan und ohne tierische Produkte herzustellen.
  • Es gibt verschiedene Arten von Aquafaba, die mit unterschiedlichen Bohnen hergestellt werden können. Dabei hat jede Art ihren eigenen Geschmack, welcher jedoch nicht zu stark ist, sodass sie alle gut geeignet sind zum Kochen und Backen.
  • Bei dem gesundheitlichen Aspekt muss man sich bei Aquafaba keine Gedanken machen. Das Bohnenwasser ist unbedenklich, sogar gesund und besteht aus nahezu keinen Kalorien. Bei der Zubereitung gibt es allerdings ein paar Dinge zu beachten, bevor es unbedenklich zu verzehren ist.

Hintergründe: Was ist Aquafaba?

Im folgenden Ratgeber werden wir dir alles über Aquafaba erklären, woraus es besteht, wie es hergestellt wird, wie es verwendet wird und vieles mehr.

Was ist Aquafaba und aus was setzt es sich zusammen?

Um Herauszufinden was Aquafaba ist, hilft vielleicht schon die Betrachtung des Wortes allein. Der Ursprung des Begriffs liegt im Lateinischen und wird in die Wörter “aqua” für Wasser und “faba” für Bohne unterteilt. (1)

Aquafaba gab es schon vor vielen Jahren zu Kriegszeiten.

Im Jahr 2014 hat ein französischer Koch festgestellt, dass das Einweichwasser von Bohnen bei starken Bewegungen aufschäumt.

Schon früher zu Kriegszeiten wurde das Bohnenwasser verarbeitet, um auch ohne Eier einen Eischnee-Ersatz herstellen zu können. Doch durch den Koch wurde dies schnell von Köchen und Bäckern über der ganzen Welt ausprobiert und in ihrer Küche etabliert.

Einfach gesagt, besteht das Aquafaba aus normalen Bohnenwasser. Kichererbsen beispielsweise sind meist in Dosen verpackt mit einem dickflüssigen Abtropfwasser (2). Das Abtropfwasser kann benutzt werden, um Aquafaba herzustellen oder man kocht frische Kichererbsen und benutzt das Kochwasser.

Da sich in der jeweiligen Flüssigkeit dann Stärke und Proteine befinden, die sich von den Bohnen während der Lagerung oder dem Kochen gelöst haben, ist es möglich dieses Wasser aufzuschlagen.

Wie wird Aquafaba hergestellt?

Da Aquafaba relativ neu ist und zudem sehr einfach selber hergestellt werden kann, wird es kaum in Supermärkten verkauft und wenn nur in Pulverform. Dadurch ist man geradezu gezwungen den Eischnee-Ersatz selber herzustellen. In diesem Teil unseres Ratgebers zeigen wir dir wie du Aquafaba ganz einfach selber machen kannst.

Wie bei vielen Back- und Kochrezepten, gibt es für alles viele verschiedene Rezepte und Arten etwas herzustellen. So ist es auch bei Aquafaba, denn jeder hat einen anderen Geschmack und kann sich sein Aquafaba je nach Wunsch und Geschmack selber verarbeiten und etwas variieren.

Wir haben ein sehr einfaches Rezept herausgesucht, mit dem du garantiert schnell Aquafaba hergestellt bekommst. Mit der Zeit kann man das Rezept dann je nach Geschmack noch anpassen. Für das Rezept, brauchst du 300 gr Kichererbsen, einen Teelöffel Johannisbrotkernmehl und etwas Wasser. Dann wird wie folgt vorgegangen:

  • Du gibst die Kichererbsen in einen Topf und bedeckst sie mit Wasser, sodass das Wasser ca. 3 Fingerbreiten über den Kichererbsen steht
  • Anschließend lässt du die Kichererbsen in dem Wasser für ca. 12 Stunden einweichen
  • Dann lässt du den Topf samt Inhalt für ca. 60 – 90 min köcheln und rührst dabei um und füllst bei Bedarf Wasser nach
  • Wenn die Kichererbsen gar sind, gießt du den Topf über einem Sieb ab und fängst die Flüssigkeit in einem Topf auf
  • Das Kichererbsenwasser noch mal aufkochen lassen, bis nur noch 150 – 200 ml übrig sind
  • Letztlich stellst du nur noch das Wasser zum Abkühlen in den Kühlschrank und das Aquafaba ist fertig zur Weiterverarbeitung.

Nun kann das Aquafaba zum Backen verwendet werden und wie Eischnee aufgeschlagen werden. Dafür nimmst du dir eine bestimmte Menge, die du zum Backen brauchst (30 ml Aquafaba entsprechen einem Eiklar) und schlägst die Flüssigkeit für eine Minute auf.

Anschließend gibst du das Johannisbrotkernmehl hinzu und schlägst weiter auf, bis es zu einer festen Masse wird. Fertig ist der Eischnee-Ersatz. Das Aquafaba kann jetzt je nach Geschmack noch mit Puderzucker oder anderen Zutaten verfeinert werden.

Was muss bei der Herstellung von Aquafaba beachtet werden?

Wer schon mal versucht hat, Aquafaba herzustellen wird eventuell dabei an seine Grenzen gekommen sein. Viele haben das Problem, dass es nicht wirklich fest und steif wird. Es gibt viele Rezepte im Internet und viele davon funktionieren auch nicht immer.

Was einer der meisten Fehler beim Herstellen von Aquafaba ist, ist der Mangel an Stärke und Proteinen in der Flüssigkeit oder es wurde zu viel Wasser benutzt. Wenn zu viel Wasser oder zu wenig Stärke in dem Gemisch sind, kann es nicht so gut aufschäumen und wird nicht fest.

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Aquafaba kann wie normaler Eischnee dazu verwendet werden, Baiser, Sahne oder andere leckere Gerichte zu zaubern. (Bildquelle: Katerina Holmes / Pexels)

Wenn du bereits versucht hast Aquafaba herzustellen und es nicht funktioniert hat, versuche einfach unser Rezept, welches du weiter oben findest. Oder du versuchst dein vorheriges Rezept und benutzt weniger Wasser, sodass sich die Stärke und die Proteine in einer höheren Konzentration befinden.

Welche Arten von Aquafaba gibt es?

An sich ist Aquafaba einfaches Bohnenwasser, das meistens mit Kichererbsen hergestellt wird. Allerdings ist das nicht unbedingt nötig, denn es kann auch mit anderen Bohnenarten hergestellt werden. Dadurch verändert sich auch leicht der Geschmack und eventuell auch leicht die Konsistenz. Mögliche Bohnenarten sind zum Beispiel:

  • Kichererbsen
  • Cannellini-Bohnen
  • Garten-Bohnen

Wer es schon mal mit Kidneybohnen versucht hat, wird erstaunt sein, wie einfach es auch damit geklappt hat. Der Nebeneffekt ist jedoch, dass die ganze Masse braun wird und sich von dem üblichen Eischnee unterscheidet. Wer experimentierfreudig ist, kann das auch mit anderen Bohnen wie zum Beispiel die Cannellini-Bohne, denn auch damit funktioniert das Herstellen von Aquafaba wunderbar.

Im Prinzip ist es mit jeder Bohnenart möglich Aquafaba zu machen, da sie alle Stärke und Proteine enthalten, die einen mehr und die anderen weniger. Wichtig ist es sich an das Rezept zu halten und nicht zu viel Wasser zu verwenden. Nach unseren Erfahrungen klappt es jedoch am besten mit Kichererbsen, da sie viel Stärke und Proteine beim Kochen abgeben und damit das Aufschlagen erleichtern.

Welche Nährwerte hat Aquafaba?

Wer sich Gedanken um seine Ernährung macht, hat sich bestimmt schon mal gefragt wie viele Kalorien Aquafaba hat und welche Makronährstoffe darin stecken. Diese Frage beantworten wir dir in diesem Abschnitt.

Dass Aquafaba hauptsächlich aus Wasser besteht, ist kein Geheimnis mehr. Aus mehr als 95 % Wasser besteht es und enthält daher nicht viel Kalorien (3). Die genauen Nährwerte von selbstgemachten Aquafaba sind schwer zu ermitteln, da sie abhängig von der benutzen Bohnenart und der Menge an Wasser sind.

Vorteile
  • Es ist sehr Kalorienarm
  • Man kann es einfach herstellen
  • Verhält sich nahezu genauso wie üblicher Eischnee
  • Aquafaba ist tiefgefroren sehr lange haltbar

 

Nachteile
  • Es schmeckt echt nach Bohnen
  • Je nach Bohnenart verändert es die Farbe
  • Bei falscher Herstellung, kann es zu Magen-Darm-Erkrankungen führen

Grundsätzlich kann man aber sagen, dass die Nährwerte nicht so stark schwanken und man einen Mittelwert erschließen kann. Gerade einmal 18 Kcal haben 100 ml Aquafaba, ohne Zusatz von Zucker, nur die reine Flüssigkeit. Davon sollen 1 gr. Proteine, 2,9 gr. Kohlenhydrate und 0,2 gr. Fett sein. Somit ist Aquafaba ein kalorienarmer Ersatz von Eischnee.

Wonach schmeckt Aquafaba?

An den Geschmack von Eischnee wird Aquafaba nicht wirklich herankommen, da es ganz einfach nicht aus Ei besteht. Doch wer hofft, dass der vegane Eischnee Ersatz nicht nach Bohnen schmeckt, müssen wir auch hier enttäuschen. Es schmeckt nach Bohnen.

Aquafaba schmeckt nicht mit jeder Bohnenart gleich.

Aquafaba hat einen Eigengeschmack der von der jeweils verwendeten Sorte abhängig ist. Doch dies ist gar nicht mal so schlimm.

Da Aquafaba meist nicht pur verarbeitet wird, sondern meistens mit Zucker, Zitronensaft oder sonstigen Produkten verfeinert und weiterverarbeitet wird, verliert es seinen eigenen Geschmack.

Der Eigengeschmack ist zudem sehr leicht und nicht sehr intensiv. In den meisten Rezepten ist oft niedergeschrieben, dass das Aquafaba mit Zucker und anderen Zutaten aufgeschlagen wird. Somit dient es als perfekten Eischnee-Ersatz ohne das Gebäck später nach Bohnen schmecken zu lassen.

Ist Aquafaba Vegan?

Wer vegan lebt und sich ausschließlich von nicht-tierischen Produkten ernährt sollte auf keinen Fall auf Aquafaba verzichten. Das Bohnenwasser ist nicht nur gut zum Eischnee imitieren, sondern man kann damit wunderbar viele Ersatzprodukte herstellen für den veganen Lebensstil (4). Beispielsweise ist es möglich damit Butter oder die Füllung von Macarons herzustellen.

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Mit Aquafaba ist es möglich vegane Sahne herzustellen, die dann für Kuchen oder für die Füllung von Macarons benutzt werden kann. (Bildquelle: Amanda Hemphill / Pexels)

Wie du siehst, ist Aquafaba bereits heute nicht mehr aus der veganen Küche wegzudenken. Die mittlerweile unzähligen veganen Rezepte sind sehr beliebt in der Veganen Community und haben schnellen Anklang bei den Leuten gefunden. Aquafaba ist kaum noch wegzudenken.

Kann Aquafaba zum Backen verwendet werden?

Wie du vielleicht schon aus den vorherigen Abschnitten entnehmen konntest, wird Aquafaba oft zum Backen verwendet. Zahlreiche Rezepte erobern zurzeit das Internet mit verschiedensten Varianten Aquafaba einzusetzen und zu verwenden.

Aquafaba ist vielseitig einsetzbar und wie Eischnee zu behandeln.

Egal ob man Backen möchte oder einen leckeren Nachtisch kreieren möchte, Aquafaba kann für all das eingesetzt werden.

Anstelle von dem üblichen Eischnee wird das Aquafaba genutzt um Mousse au Chocolat, Baiser, Kuchen, Macarons und vieles mehr herzustellen. Es ist eine einfache Zutat, um das Essen vegan zu halten und nicht beim Geschmack zu viel zu verlieren. [(5)

Wir empfehlen allerdings das Aquafaba selber herzustellen und nicht das Fertigpulver aus dem Supermarkt oder Internet zu benutzen. Dieses hat oft zugesetzte Stoffe und schmeckt nicht so gut und natürlich wie das selbstgemachte Bohnenwasser.

Ist Aquafaba ungesund?

Bei der Vermutung das Aquafaba ungesund oder sogar giftig ist, liegt im Entferntesten sogar ein bisschen Wahrheit. Wie bereits erwähnt, kann und wird meistens Aquafaba aus Kichererbsen hergestellt. Das Gerücht das Aquafaba ungesund sein kann, liegt in der Tatsache, dass rohe Kichererbsen den Stoff Phasin beinhalten.

Phasin ist giftig für den Menschen und kann zu unangenehmen Nebenwirkungen im Körper führen. Bei dem Verzehr von rohen Kichererbsen wird Phasin aufgenommen und von dem Magen im Körper aufgenommen.

Es hat die Eigenschaft die roten Blutkörperchen des Menschen zu verkleben (6). Die Folge sind Übelkeit, Erbrechen und anderen Magen-Darm-Beschwerden. Das Gleiche gilt für den Verzehr von Kichererbsenwasser von ungekochten Kichererbsen.

Das Bohnenwasser muss vorher abgekocht werden.

Vor dem Verzehr sollte das Wasser samt den Kichererbsen vorher stark gekocht werden, sodass das Protein Phasin denaturiert bzw. zerstört wird und es unschädlich für den Körper ist.

Zu Beginn des Aquafaba-Booms wurde des Öfteren das Bohnenwasser von ungekochten Kichererbsen oder anderen Hülsenfrüchten benutzt und hat in der Vergangenheit zu mehreren Beschwerden geführt. Dadurch kam die Annahme, dass Aquafaba ungesund oder sogar giftig sei.

Allerdings ist das Gegenteil der Fall. Aquafaba ist, wenn es richtig zubereitet wird, eine sehr gesunde und kalorienarme Alternative in der veganen Ernährung. Dadurch dass es mehr als 95 % aus Wasser besteht und sehr wenige Kohlenhydrate, Proteine und Fette enthalten kann, ist es außerdem gut zum Abnehmen und zum kalorienärmeren Kochen geeignet (6).

Wie lang ist Aquafaba haltbar?

Hast du bereits Aquafaba hergestellt und hast dich gefragt wie lange es wohl haltbar ist. Denn schließlich werden selbstgemachte Produkte nicht in großen Fabriken verpackt und mit einem Ablaufdatum versehen. Die folgenden Abschnitte werden dir erklären wie du das Bohnenwasser am besten verstaust und wie lange es haltbar ist.

Kühlschrank

Wenn du nach der Anfertigung von Aquafaba das Produkt relativ schnell weiterverarbeiten möchtest, ist es im Kühlschrank gut aufgehoben. Die Lagerung von Aquafaba im Kühlschrank ist möglich und hält das Bohnenwasser für einige Tage dort frisch. Möchte man es weiterverarbeiten, kann es aus dem Kühlschrank genommen und benutzt werden.

Ein kleiner Tipp, der für ein besseres Ergebnis sorgt, wäre dass man die Flüssigkeit nach Möglichkeit noch kühl verarbeitet. Das ermöglicht eine einfachere Weiterverwendung und ein besseres Aufschäumen der Flüssigkeit. Damit sollte das perfekte Ergebnis erreicht werden. Das Aquafaba ist im Kühlschrank circa eine Woche haltbar (8).

Tiefgefroren

Hast du zu viel Aquafaba hergestellt und findest zunächst keine Verwendung dafür, dann ist es möglich das Aquafaba einzufrieren. Dafür eignen sich beispielsweise Eiswürfelschalen um die hergestellte Menge zu portionieren.

Möchtest du das tiefgefrorene Aquafaba verwenden, dann kannst du es einige Stunden vor der Verwendung aus dem Tiefkühlschrank nehmen und auftauen lassen. Nach dem Auftauen ist das Aquafaba bereit zur Verarbeitung. Tiefgefroren hält sich das Aquafaba einige Wochen bis Monate.

Fazit

Aquafaba ist inzwischen ein sehr beliebtes Ersatzprodukt. Egal ob in der veganen Küche oder für Leute die gerne mal ein paar Kalorien sparen möchten. Mit seinem geringen Kaloriengehalt ist es perfekt zum Abnehmen und zudem gesund und komplett unschädlich, wenn man es richtig zubereitet.

Für die vegane Küche ist es eine Bereicherung, da viele Gerichte nun auch möglich sind vegan zuzubereiten. Obwohl es bereits zu Kriegszeiten eingesetzt wurde, da nicht genügend Eier und generell Nahrungsmittel, ist es erst seit 2014 in der etablierten Küche vorzufinden.

Umso besser, dass dank des Internets schnell Rezepte geteilt werden können und immer wieder neue Rezepte entspringen. Denn es ist sicher, dass mit Aquafaba noch viele weitere Rezepte mit der Zeit in Umlauf kommen werden.

Bildquelle: Qwartm / 123rf

Einzelnachweise (8)

1. Aquafaba - die vegane Eischnee-Variante. Abendzeitung München. Abgerufen am 26.04.2021
Quelle

2. Shim YY, Mustafa R, Shen J, Ratanapariyanuch K, Reaney MJT. Composition and Properties of Aquafaba: Water Recovered from Commercially Canned Chickpeas. J Vis Exp. 2018 Feb 10;(132):56305. doi: 10.3791/56305. PMID: 29553544; PMCID: PMC5912395.
Quelle

3. Aquafaba (veganes Eiklar, Ersatz-Eischnee). die-health.info Abgerufen am 27.04.2021
Quelle

4. 5 vegane Rezepte mit Aquafaba - lecker und einfach. Focus Online. Abgerufen am 27.04.2021
Quelle

5. 5 vegane Rezepte mit Aquafaba - lecker und einfach . Focus Magazin. Abgerufen am 26.04.2021
Quelle

6. Mezzina MP, Wetzler DE, Catone MV, Bucci H, Di Paola M, Pettinari MJ. A phasin with many faces: structural insights on PhaP from Azotobacter sp. FA8. PLoS One. 2014 Jul 31;9(7):e103012. doi: 10.1371/journal.pone.0103012. PMID: 25077609; PMCID: PMC4117528.
Quelle

7. WIRED-Kochstudio: Schleimiges Kichererbsenwasser wird Superfood. GQ Magazin. Abgerufen am 27.04.2021
Quelle

8. Aquafaba – So einfach stellst du veganen Eischnee her. Sevencooks. Abgerufen am 28.04.2021
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Magazinartikel
Aquafaba - die vegane Eischnee-Variante. Abendzeitung München. Abgerufen am 26.04.2021
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Wissenschaftliche Review
Shim YY, Mustafa R, Shen J, Ratanapariyanuch K, Reaney MJT. Composition and Properties of Aquafaba: Water Recovered from Commercially Canned Chickpeas. J Vis Exp. 2018 Feb 10;(132):56305. doi: 10.3791/56305. PMID: 29553544; PMCID: PMC5912395.
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Magazinartikel
Aquafaba (veganes Eiklar, Ersatz-Eischnee). die-health.info Abgerufen am 27.04.2021
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Magazinartikel
5 vegane Rezepte mit Aquafaba - lecker und einfach. Focus Online. Abgerufen am 27.04.2021
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Magazinartikel
5 vegane Rezepte mit Aquafaba - lecker und einfach . Focus Magazin. Abgerufen am 26.04.2021
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Wissenschaftliches Review
Mezzina MP, Wetzler DE, Catone MV, Bucci H, Di Paola M, Pettinari MJ. A phasin with many faces: structural insights on PhaP from Azotobacter sp. FA8. PLoS One. 2014 Jul 31;9(7):e103012. doi: 10.1371/journal.pone.0103012. PMID: 25077609; PMCID: PMC4117528.
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Magazinartikel
WIRED-Kochstudio: Schleimiges Kichererbsenwasser wird Superfood. GQ Magazin. Abgerufen am 27.04.2021
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Aquafaba – So einfach stellst du veganen Eischnee her. Sevencooks. Abgerufen am 28.04.2021
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